Vlakna: Koja Ga Hrana Sadrži? TOP Lista

Koliko grama vlakana trebate dnevno?

Lignin. U velikim količinama nalazi se u mekinjama, jagodama i raznim žitaricama. Iznenađujuće, što duže ostaje hrana, u njoj se stvara više lignina. Netopljiva vlakna vežu se za žuč, koja inhibira apsorpciju kolesterola, štiti unutarnju stijenku crijeva od otrovnih komponenata.

Koliko grama vlakana trebate dnevno?

Lignin. U velikim količinama nalazi se u mekinjama, jagodama i raznim žitaricama. Iznenađujuće, što duže ostaje hrana, u njoj se stvara više lignina. Netopljiva vlakna vežu se za žuč, koja inhibira apsorpciju kolesterola, štiti unutarnju stijenku crijeva od otrovnih komponenata.

Koliko grama vlakana trebate dnevno?

Pogrešno je vjerovanje da se hrana bogata vlaknima može jesti nekontrolirano ili u velikim količinama. Utvrđene su preporučene doze biljnih vlakana, koje donose određene dobrobiti za tijelo. Količina vlakana ovisi o spolu i dobi.

Dnevna doza za muškarce:

• Ispod 50 - 38 g.
• Stariji od 50 godina - 30 g.

Dnevna doza za žene:

• Do 50 godina - 25 g.
• Stariji od 50 godina - 21

Da biste tijelu osigurali potrebna vlakna, dovoljno je svaki dan pojesti mali dio kaše, par voća, malu zdjelicu salate od povrća. Postoji mišljenje nutricionista da kruh treba izbaciti iz prehrane. To nije istina - važno je obratiti pažnju na vrstu kruha. Bolje se zaustaviti na proizvodima od grubog brašna. Takav kruh stimulira crijeva i ne pridonosi pojavi viška kilograma.

U prosjeku, na svakih 1000 kalorija treba biti 14 do 20 grama biljnih vlakana.

Kada trebate više / manje vlakana?

Tijelu treba više biljnih vlakana u brojnim uvjetima:

• Tijekom trudnoće. Nošenje djeteta zahtijeva povećanje količine obroka hrane, a time i biljnih vlakana.
• S godinama. Maksimalna potrošnja vlakana javlja se u razdoblju najveće aktivnosti - od 14 do 50 godina. Dolaskom zrelosti potreba za vlaknima smanjuje se za 5-10 jedinica.
• Nedostatak vitamina, anemija bilo kojeg podrijetla. Vlakna pročišćavaju crijevni zid, olakšavajući apsorpciju vitamina.
• Nedovoljna aktivnost želuca i crijeva. Djelovanje biljnih vlakana potiče fiziološke procese u probavnom traktu.
• Prekomjerna težina. Riješenje viška kilograma događa se kao rezultat normalizacije probavnih funkcija.

Vlakna bi se trebala smanjiti u nekim slučajevima:

• U akutnom razdoblju upalnih bolesti želuca, gušterače.
• S disbiozom.
• Uz nadimanje.

Blagodati vlakana za ljudsko tijelo

Medicinska istraživanja pokazala su da jedenje vlakana značajno poboljšava kvalitetu i dugovječnost. Rezultati promatranja sugeriraju da su biljna vlakna izvrstan način za prevenciju dijabetesa tipa II, hipertenzije, bolesti srca, pretilosti i probavnih problema.

Zaštita od dijabetesa

Uvođenje vlakana u svakodnevnu prehranu sprečava pad razine šećera nakon hrane bogate ugljikohidratima. Općenito je prihvaćeno da hrana bogata vlaknima ima nizak glikemijski indeks. To nije u potpunosti točno - ova je kvaliteta svojstvena samo topivim vlaknima s izraženom viskoznošću. Viskozna, topiva vlakna vlakana pomažu u zaustavljanju skokova šećera u krvi nakon konzumacije ugljikohidrata ^[1].

Nedavno istraživanje objavljeno 2019. otkrilo je da su pacijenti s dijabetesom koji su uzimali 38 grama vlakana šest mjeseci neovisno snižavali šećer u krvi za 28% ^[2].

Za zdravlje srca i krvnih žila

Štiti od ishemije srca. Nekoliko studija u različito vrijeme pokazalo je da dijelovi s visokim udjelom vlakana značajno smanjuju vjerojatnost kardiovaskularnih bolesti. Znanstvenici s Harvarda postavili su eksperiment u kojem je sudjelovalo 40 000 muških medicinskih radnika. Tijekom ove velike studije otkriveno je da velika količina dobivenih vlakana osigurava do 40% smanjenja rizika od koronarne bolesti srca ^[3].

Slično istraživanje na Harvardu provedeno je uz sudjelovanje medicinskih sestara. Pokazalo se da su rezultati što sličniji ^[4].

Smanjuje rizik od drugog srčanog udara. Vlaknasta vlakna imaju protuupalna svojstva koja štite srce. Učinak učvršćivanja dokazan je u jednoj od studija. Devet godina nakon srčanog udara pacijenti su svakodnevno dobivali velike količine vlakana. Utvrđeno je da se rizik od smrti smanjuje za 25% zbog prehrambenih vlakana žitarica ^[5].

Smanjuje razinu kolesterola. Čak i mala količina topivih vlakana - 2 do 10 grama dnevno - može smanjiti parametre ukupnog kolesterola za 1,7 mg / dL. "Loš" kolesterol smanjuje se za 2,2 mg / dL. Te je podatke potvrdilo 67 neovisnih studija ^[6].

Eksperimentalno je bilo moguće utvrditi da najizraženiju sposobnost snižavanja kolesterola imaju vlakna iz pulpe kakija ^[7].

Smanjuje krvni tlak. Povećanje unosa vlakana od 25% unutar 6 mjeseci pokazalo je 15% smanjenje sistoličkog krvnog tlaka.

Za crijeva

Neoboriva je činjenica da vlakna smanjuju vjerojatnost razvoja raka debelog crijeva. U Sjedinjenim Državama provodilo se istraživanje tijekom četiri godine kako bi se spriječila pojava polipa. Rezultati su pokazali da je visok unos vlakana smanjio rizik od raka debelog crijeva za 35%. Znanstvenici su pokazali da je vjerojatnost smanjenja raka posljedica svojstva vlakana da brže pomiču bolus hrane kroz gastrointestinalni trakt. Brzi prolaz pomaže u kvalitativnom uklanjanju neprobavljenih ostataka hrane, ne dopušta apsorpciju potencijalnih kancerogenih tvari kroz sluznicu.

Redoviti unos vlakana u tijelo potiče proizvodnju posebnog spoja - butirata. Nastaje razgradnjom biljnih vlakana bakterijama u donjem crijevu. Butirat sprječava stvaranje novotvorina u debelom crijevu i rektumu, suzbija upalne procese, koji povećavaju rizik od raka debelog crijeva za gotovo 500 puta ^[8], ^[9].

Smanjuje rizik od divertikularne bolesti. Jedna dugotrajna studija na muškarcima pokazala je da dugotrajna konzumacija netopivih prehrambenih vlakana može smanjiti vjerojatnost divertikularne patologije i do 40% ^[10].

Blagodati vlakana za žene

Vlakna smanjuju rizik od raka dojke, posebno kada mlade žene jedu puno vlakana. Sposobnost biljnih vlakana da smanje rizik od razvoja malignih tumora u mliječnim žlijezdama poznata je već dugo. To je zbog vezanja vlakana na estrogen. Nedavni Harvardov eksperiment pokazao je da dnevni unos dodatnih 10 grama prehrambenih vlakana u adolescentica i mladih djevojaka smanjuje rizik od raka dojke za 13 do 50% ^[11].

Jesti velike količine vlakana tijekom trudnoće pomaže u zaštiti vaše bebe od astme. Protuupalna svojstva biljnih vlakana, kao i butirat, olakšavaju trudnoću. Jedna od najnovijih studija pokazala je da žene koje su uzimale puno zdravih biljnih vlakana tijekom trudnoće rađaju djecu koja nisu sklona respiratornim bolestima i bronhijalnoj astmi ^[12].

Vlakna za zatvor

Većina ljudi zna da dodavanje vlakana u prehranu može pomoći u ublažavanju zatvora. Biljna vlakna upijaju tekućinu, što povećava volumen stolice i olakšava njezin prolazak kroz crijeva.

Ako se odlučite na korištenje vlakana za rješavanje problema zatvora, pažljivo razmislite o izboru. Ovisno o vrsti vlakana, može se razviti suprotan učinak jačanja.

Vlakna koja pomažu upijanju vode djeluju laksativno. Vlakna, koja povećavaju suhu masu stolice, bez izražene apsorpcije vode, uzrokuju zatvor. Izražen učinak omekšavanja pružaju topiva vlakna koja se ne podvrgavaju fermentaciji crijevne mikroflore i tvore gel.

Zobene i pšenične mekinje djeluju aktivnije od vlakana koja se nalaze u povrću i voću. Sorbitol je vrsta vlakana koja djeluju laksativno zbog apsorpcije vode u debelo crijevo. Rekorder po sadržaju sorbitola je suha šljiva.

Recept za zatvor. Da biste pripremili smjesu za čišćenje, trebate uzeti: 200 g suhih šljiva, grožđica, suhih marelica i smokava, kao i 100 g suhog lišća sene i 1 čašu meda.

Listovi sene preliju se čašom vruće vode, temeljito promiješaju i ostave da nabubre. Suhe šljive, grožđice, suhe marelice, smokve uvijaju se u stroju za mljevenje mesa. Dobivena smjesa pomiješa se sa lišćem sene i medom. Masa se temeljito promiješa, prenese u staklenke i čuva u hladnjaku.

Sastav se uzima u roku od tri tjedna, 1 žlica prije spavanja. Ujutro dolazi do nježnog pražnjenja crijeva. Laksativna smjesa preporučuje se osobama koje pate od zatvora, hemoroida, kao i onima koji žele pročistiti tanko i debelo crijevo od toksina, sluzi i izmeta.

[Video] Video recept za ovu smjesu:

Ostala korisna svojstva

Olakšava disanje, smanjuje rizik od raka pluća. Biljna vlakna ne samo da poboljšavaju crijevnu mikrofloru. Zbog svoje sposobnosti utjecaja na upalne procese, vlakna poboljšavaju stanje plućnog tkiva, olakšavaju disanje i štite pluća od kronične opstruktivne bolesti ^[13].

Pomaže brže zaspati i bolje spavati. Promatranja su pokazala da 30% odraslih pati od kroničnog nedostatka sna. Medicinsko istraživanje objavljeno u Journal of Clinical Sleep Medicine pokazalo je da kvaliteta spavanja ovisi o hrani. Usklađenost s prehranom uz upotrebu hrane bogate vlaknima, ali s minimalnim udjelom zasićenih masti i šećera, ubrzava proces uspavljivanja, produljuje fazu dubokog sna ^[14].

Tijelo signalizira o nedostatku vlakana u prehrani

1. Pospanost nakon jela. Jesti tešku hranu bez masnoća bez masnoća uzrokuje slabost i pospanost. To je zbog činjenice da je bez vlakana nemoguće održati normalnu razinu šećera. Njegov nedostatak uzrokuje brzu razgradnju šećera, što dovodi do osjećaja letargije, umora.
2. Zatvor. Zadržavanje stolice glavni je simptom nedostatka biljnih vlakana u svakodnevnoj prehrani.
3. Visok kolesterol. Visoka razina kolesterola jedan je od simptoma nedovoljnog unosa vlakana.
4. Osjećaj gladi nakon jela. Dijetalna vlakna brzo upijaju vlagu, što pomaže bolusu da nabubri i da se osjećate sito.
5. Povećanje tjelesne težine. Vlaknasta vlakna koja bubre od vlage zauzimaju cijelu šupljinu želuca. Jesti hranu bogatu vlaknima dovodi do dugotrajnog osjećaja sitosti, koji sprečava prejedanje i dobivanje suvišnih kilograma.
6. Visok šećer u krvi. Kod dijabetes melitusa poremećena je ravnoteža glukoze u krvi. Pacijentu je važno osigurati si dovoljnu količinu vlakana. Kontrolira apsorpciju šećera iz tankog crijeva u plazmu.
7. Osjećaj nadutosti. Nedostatak prehrambenih vlakana uzrokuje plinove i, kao rezultat, nadutost. Vlakna potiču normalno funkcioniranje probavnog sustava, slobodan prolaz hrane kroz sve dijelove crijeva bez pratećih problema.

Koja hrana ima najviše vlakana?

Za dnevnu stopu vlakana uzima se prosječna brojka - 30 g.

TOP 12 namirnica s najvećim udjelom vlakana

Fotografija	Proizvod:	Kcal:	Vlakna (na 100 g)	Postotak vlakana od dnevne vrijednosti%
	Kukuruzne mekinje	224 Kcal	79 g	263%
	Pšenične mekinje	216 Kcal	42,8 g	142%
	Chia sjemenke	486 Kcal	34,4 g	114%
	Sjemenke lana	534 Kcal	27,2 g	91%
	crveni grah	333 Kcal	24,9 g	83%
	raženi kruh	366 Kcal	16,5 g	55%
	Prekrupa od ječma	352 Kcal	15,6 g	52%
	Kokice	382 Kcal	15,1 g	50%
	Badem	575 Kcal	12,2 g	40%
	Sjemenke suncokreta	578 Kcal	11,1 g	37%
	Tamna čokolada (više od 70% kakaa)	598 Kcal	10,9 g	36%
	Zobene pahuljice i heljda	389/346 Kcal	10,3 g	34%

Potpuni popis (350+) ➤

Koje je voće, bobičasto voće i suho voće bogato vlaknima?

Svježe voće

Svi podaci navedeni su na 100 g svježeg voća.

Fotografija	Proizvod:	Kcal:	Vlakna (na 100 g)	Postotak vlakana od dnevne vrijednosti%
	Marakuja	97 Kcal	10,4 g	35%
	Avokado	160 Kcal	6,7 g	22%
	kupina	52 Kcal	6,5 g	22%
	Kupina	43 Kcal	5,3 g	18%
	Kruška	57 Kcal	3,1 g	deset%

Cjelovit popis voća i povrća ➤

Suho voće

Fotografija	Proizvod:	Kcal:	Vlakna (na 100 g)	Postotak vlakana od dnevne vrijednosti%
	Banane (suhe)	346 Kcal	9,9 g	33%
	Smokve (suhe)	253 Kcal	9,8 g	33%
	Datumi	282 Kcal	8,0 g	27%
	Suhe marelice	241 Kcal	7,3 g	24%
	Suve šljive	256 Kcal	7,1 g	24%

Koje je povrće bogato vlaknima?

Fotografija	Proizvod:	Kcal:	Vlakna (na 100 g)	Postotak vlakana od dnevne vrijednosti%
	Artičoka (svježa)	47 Kcal	5,4 g	18%
	Zeleni grašak (u konzervi)	69 Kcal	4,1 g	četrnaest%
	Brokula (kuhana)	35 Kcal	3,3 g	jedanaest%
	Prženi krumpir	265 Kcal	3,2 g	jedanaest%
	Patlidžan (svježi)	25 Kcal	3,0 g	deset%

Cjelovit popis voća i povrća ➤

Zašto su lanena vlakna jedinstvena?

Utvrđeno je da jedna žlica lanenog sjemena sadrži 3 grama biljnih vlakana. To je otprilike 10% potrebnih dnevnih vlakana. U sjemenkama lana nalaze se topiva (20-40%) i netopiva (60-80%) vlakna. Obje vrste vlakana uzrokuju povećanje volumena stolice u debelom crijevu i olakšavaju njihovo redovito izlučivanje. Ovo je izvrsna prevencija zatvora. Korištenje lanenih sjemenki preporučuje se osobama sa sindromom iritabilnog crijeva, divertikularnom bolešću.

Dvostruko djelovanje lanenih vlakana ima najvažnija svojstva za tijelo - usporava probavu hrane, regulira razinu glukoze. Istodobno se smanjuje razina kolesterola.

Pročitajte više: 10 blagodati sjemena lana, kako ih uzeti?

Što ako imam malo vlakana?

Trebali biste analizirati svoju prehranu i u nju unositi hranu bogatu vlaknima. Ako deficit ne možete popuniti hranom, trebate obratiti pozornost na ljekarničke lijekove ili aditive za hranu. Vlakna se u svakodnevnu prehranu uvode postupno, počevši od nekoliko grama dnevno. Jedenje velike količine vlakana može odmah dovesti do negativnih posljedica - crijevnih kolika, nadutosti, proljeva.

Da biste izbjegli neugodne želučane simptome, važno je piti dovoljno vode. Što je veća količina vlakana, to više tekućine mora ući u tijelo.

Koje je vlakno bolje kupiti?

Ljekarne, supermarketi i prodavaonice zdrave hrane nude široku paletu prehrambenih vlakana. Vrste proizvoda razlikuju se po sastavu i cijeni. Cijena vlakana može se kretati od 100 rubalja do nekoliko tisuća, ovisno o proizvođaču, težini i sastavu proizvoda. Opcije s proračunom uključuju pšenična vlakna, dok skuplje uključuju prehrambene koktele obogaćene vitaminima i dodatke prehrani s komadima voća. Među predstavljenim vlaknima možete pronaći jedno koje će biti učinkovito za mršavljenje, za jačanje kose i noktiju i poboljšanje zdravlja kože.

U prodaji su dvije vrste vlakana:

• U prahu. Usitnjene mekinje često se kombiniraju s jagodičastim, voćnim ili biljnim komponentama. Prije upotrebe vlakno u prahu otopi se u vodi, jogurtu ili kefiru. Korisno je proizvod dodavati prvim jelima, prilozima i salatama.
• U obliku tableta. Uzimanje tableta od vlakana prikladno je bilo kad i bilo gdje. Ne treba ih prethodno rastvoriti. Dovoljno je popiti tabletu s dovoljno vode. Biljna vlakna ne gube svoju funkciju, lako ulaze u gastrointestinalni trakt.

VRH najboljih proizvođača praškastih vlakana

1. Sibirska vlakna. Praškasti proizvod koji sadrži biljnu komponentu (korijen maslačka, kopriva, cikorija), biljne ekstrakte, nasjeckane bobice i voće (jabuke, šipke, brusnice, brusnice, borovnice), žitarice. Dovoljno je uzimati 2 žlice dnevno.
2. Vlakno "Kompas zdravlja". Predstavlja som grubo mljevenog praha na bazi pšeničnih mekinja. Sadrži krkavinu. Preporučuje se uzimati 1-2 žlice svaki dan.
3. Vlakna Nutriel pet. Prašak se sastoji isključivo od vlakana repe. Proizvod ne sadrži gluten, konzervanse, šećer. Tijek vlakana doprinosi normalizaciji težine, poboljšava kvalitetu crijevne mikroflore, stimulira crijeva i aktivira metabolizam. Izvrsno je sredstvo za prevenciju kolitisa.
4. Lanena vlakna Dr Dias. Visoko topiv prah koji sadrži ljuske sjemenki pšenice i lana, zdrobljene jabuke, borovnice, korijen čička. Voće u dodiru s tekućinom pluta, bubri, što ih čini lakšim za žvakanje i asimilaciju.

Najbolji predstavnik vlakana u kapsulama je "Psyllium" iz Solgara. Vrhunski prirodni dodatak prehrani kojeg karakterizira visokokvalitetni prirodni sastav. Proizvod sadrži magnezijev stearat, prah od lista trpuca. Aktivni sastojci potiču crijevnu peristaltiku, uklanjaju toksine i olakšavaju proces mršavljenja.

[Video] Koje je najbolje vlakno? Njegov učinak na inzulin, kolesterol, krvni tlak i zatvor:

Upute za korištenje

Ako odaberete vlakna u prahu, postoje određena pravila za njihovo uzimanje:

• Počnite s pola žličice. Doziranje se postupno povećava.
• Maksimalna doza je 2 žlice dnevno. Može se podijeliti u 2-3 doze, što će vam pomoći spriječiti pojavu neugodnih simptoma.
• Najbolje je uzimati vlakna 30 minuta prije jela. Prašak se dodaje soku, kefiru ili jogurtu.
• Pijte dovoljno vode između obroka s vlaknima.

Vlakna za mršavljenje: kako piti? Kakav rezultat?

Redovita konzumacija vlakana osigurava zdravlje i savršenu figuru. Uvođenje samo 5 dodatnih grama vlakana u prehranu sprječava stvaranje dodatnih centimetara u struku u obliku masnih naslaga.

Francuski nutricionisti pokazali su da povećanje doze vlakana za 5 grama dnevno smanjuje vjerojatnost razvoja pretilosti za 11%, a parametre struka povećava za 15%. Najizraženiji učinak uočava se kod konzumacije orašastih plodova, sjemenki, suhog ili svježeg voća, koji su bogati netopivim vlaknima.

Sličan eksperiment proveden je na Harvardu. Tijekom 12 godina ženama se nudilo 8 grama vlakana više od dnevne potrebe. Kao rezultat toga, ispitanici su primili 150 kalorija manje i izgubili 3,5 kg na težini. Skupina žena koja je uzimala 3 grama manje vlakana doživjela je debljanje. U prosjeku je svaki od sudionika dobio oko 9 kg.

Impresivan učinak jedenja vlakana lako je objasniti:

• Dugo zadržava osjećaj sitosti.
• Smanjuje razinu inzulina, što utječe na apetit.
• Potrebna je veća potrošnja energije za probavu, asimilaciju.
• Kalorija je niska kako bi vam pomogla prirodno održavati optimalnu težinu.

Očekivani ishod mršavljenja povezan je s vrstom vlakana. Neka netopiva vlakna nemaju utjecaja na tjelesnu težinu. Topiva vlakna potiču aktivnije mršavljenje. Na temelju rezultata opažanja može se tvrditi da je glukomanan vrsta vlakana koja najučinkovitije pomaže u borbi protiv prekomjerne težine ^[15], ^[16].

15 najboljih namirnica bogatih topivim vlaknima

1. Zob. Zobene pahuljice sastoje se od netopivih (58%) i topivih (42%) vlakana. Oko 36% topivih vlakana je beta-glukan. Ova tvar daje sluzavu, kremastu teksturu proizvodu.
2. Ječam. Cjelovite žitarice kontroliraju apetit, pomažu u normalizaciji razine glukoze u krvi, što je važno kod dijabetesa.
3. Crni grah. Lider među mahunarkama po koncentraciji topljivih vlakana. Dalje, možete dodati tamnoplavi i crveni grah.
4. Leća. Uz visokokvalitetna topiva vlakna, sadrži i puno proteina - glavnog gradivnog bloka svih stanica u tijelu.
5. Laneno sjeme. Možete koristiti i cijelo sjeme i mljeveno. Smrvljeno laneno sjeme, kad se promiješa u vodi, stvara sluzavu tekućinu.
6. Avokado - sadrži topiva i netopiva vlakna, vrijedne masne kiseline.
7. Slatki krumpir. Jedna srednja gomolja sadrži najmanje 4 grama vlakana, od čega je gotovo polovica topivih vlakana.
8. Brokula. 100 grama proizvoda sadrži oko 2,6 g prehrambenih vlakana. Topivo je oko 50% ukupnih vlakana.
9. Repa. Bogat topivim dijetalnim vlaknima.
10. Kruška. Većina topivih vlakana čine pektin. Prosječno voće sadrži približno 5,5 grama vlakana, od čega je 29% topivih vlakana.
11. Sl. Korisno svježe i suho. Topiva vlakna smokava učinkovita su kod kroničnog zatvora.
12. Nektarina. Svako ukusno voće sadrži najmanje 2,4 grama vlakana, od čega je polovica topivih vlakana.
13. Marelice. Većina vlakana u svježim marelicama i suhim marelicama su topiva vlakna. Tri ploda imaju oko 2 grama vlakana.
14. Mrkva. 100 g naribane mrkve sadrži 1,7 grama netopivih i 1,9 grama topivih vlakana.
15. Lješnjak. Od ukupnih vlakana, 33% je topljivo.

Trebam li piti vlakna noću?

Jedenje vlakana prije spavanja nema utjecaja na gubitak kilograma. Večernji prijem pomaže normalizirati rad crijeva, olakšava zaspati. Smanjen tonus crijeva (tromo crijevo) negativno utječe na zdravlje svih unutarnjih organa. Najbolje rješenje za obnavljanje pokretljivosti je korištenje vlakana prije spavanja. Kao rezultat rada biljnih vlakana tijekom noći, aktivira se lučenje žuči, a potiče probavni sustav.

Korištenje vlakana noću pomaže bržem zaspanju, pozitivno utječe na trajanje i kvalitetu faze dubokog sna. U prosjeku se zaspanje događa 17-20 minuta ranije.

Uzorak jelovnik bogat vlaknima

Ako u prehranu želite dodati vlakna, tada bi se vaša dnevna prehrana trebala sastojati od:

• Doručak - zobene pahuljice s dodanim voćem.
• Ručak - kombinacija jela od povrća i proteina.
• Večera - salata s mesom ili ribom.

Za međuobroke za međuobroke koristite smoothie od bobica, orašaste plodove ili suho voće.

Da biste dobili potrebna 32 grama vlakana, prehrambeni jelovnik trebao bi biti sljedeći:

1. Čaša soka od bobica ili naranče, dva tosta od cjelovite pšenice, banana.
2. Krumpir pečen u pećnici, 200 grama graha, dinstanog u rajčici, jedna jabuka. Sva jela pripremaju se bez dodavanja soli i šećera.
3. Paprikaš od povrća, prirodni jogurt, riža od cjelovitih žitarica, 200 g svježeg sira.
4. Orašasti plodovi, pregršt suhog voća kao grickalice.

Za puni učinak vlakana, mršavljenja, morate piti dovoljno vode tijekom dana - jednu čašu svaka 2-3 sata.

Sadrži li sok vlakna?

Smatra se da je hladno prešani sok dobiven iz povrća izvrsna opcija za unos dovoljne količine biljnih elemenata u tijelo. To je djelomično točno. Sok je skladište vrijednih elemenata u tragovima, vitamina i hranjivih sastojaka. Međutim, u sokovima nema vlakana. Hladno prešana pića sadrže ugljikohidrate, od kojih je većina šećer. Naravno, sokovi od povrća imaju manje šećera od voćnih sokova, ali imaju i mnogo manje vlakana od svježeg povrća.

Naravno, oko 10% vlakana ulazi u sok napravljen u centrifugalnoj sokovnici, ali to je izuzetno malo.

Savjeti i trikovi za jedenje vlakana

• Postepeno povećavajte količinu vlakana dok ne dobijete potrebnu dnevnu dozu. Kombinirajte ovaj postupak s postupnim povećanjem količine vode koju trebate piti tijekom dana.
• Dajte prednost sirovom povrću i voću. Dugotrajna toplinska obrada uništava više od polovice vrijednih biljnih vlakana. Hranu je najbolje kuhati laganim prženjem ili dinstanjem.
• Jedite svježe voće, a ne voćne sokove.
• Za doručak skuhajte kašu s puno vlakana. Jedna porcija žitarica pružit će tijelu najmanje 5 grama vlakana.
• Kombinirajte kašu sa svježim voćem za 1 do 2 grama vlakana.
• Redovito dodajte mahunarke u svoju prehranu.
• Odaberite cjelovite žitarice. Umjesto bijele riže, kruha i tjestenine koristite smeđu rižu i cjelovite žitarice.
• Jedite svježe voće umjesto brašna za desert.
• Povećajte količinu povrća i voća. Jedite ih uz glavne obroke i kao grickalice.

Kada vlakna mogu biti štetna?

U središtu svake prehrane je ravnoteža namirnica. Višak vlakana u prehrani može dovesti do neželjenih posljedica:

• Oštećena asimilacija masti, što će dovesti do malapsorpcije vitamina A, D topivih u mastima.
• Poteškoće pri asimilaciji vitamina B12, važnog za funkcioniranje središnjeg živčanog sustava, i minerala - željeza, magnezija, kalcija, cinka.
• Dehidracija tijela zbog aktivne apsorpcije vode biljnim vlaknima. To se događa ako se ne poštuje preporučeni režim pijenja.

Osoba koja u prehranu unosi puno vlakana ne može računati na lijek za sve bolesti probavnog sustava. Biljna vlakna dobra su za tijelo, ublažavaju neke simptome, ali ne mogu riješiti sve probleme. Na temelju toga treba shvatiti da je bolje konzultirati se s liječnikom prije početka uzimanja vlakana.

Važno je zapamtiti da postoje kontraindikacije za uzimanje vlakana:

• Enterokolitis.
• Čir želuca.
• Zarazne bolesti.
• Kronična upala želučane sluznice nepoznatog porijekla.

Autor članka: Kuzmina Vera Valerievna | Endokrinolog, nutricionist

Obrazovanje: Diploma Ruskog državnog medicinskog sveučilišta nazvanog po NI Pirogov s diplomom opće medicine (2004.). Rezidencija na Moskovskom državnom sveučilištu za medicinu i stomatologiju, diploma iz endokrinologije (2006).