Niskokalorična Dijeta - Jelovnik, Prehrana, Vrste Dijeta

2024 Autor: Josephine Shorter | [email protected]. Zadnja promjena: 2024-01-17 02:13

Niskokalorična dijeta: prednosti i nedostaci

Niskokalorična dijeta ima medicinsko obrazloženje. Preporučuje se osobama koje pate od pretilosti ili ozbiljnog kršenja metaboličkih procesa u tijelu. Ovom metodom mršavljenja danas se bave ne samo liječnici, jer su sve njegove tajne postale poznate širokom krugu ljudi. U nastojanju da što brže smršave, mnogi se ne zaustave ni prije straha od gladi. Hipokalorična dijeta temelji se na prehrani iz tablice broj 8.

Osmi stol ili Pevznerov stol (8A / 8O) mogu se smatrati klasičnom verzijom hipokalorične dijete. Prehrana se temelji na smanjenju kalorija ovisno o tjelesnoj težini određene osobe. Ovu tablicu dizajnirali su stručnjaci u području dijetetike, jer je namijenjena ljudima koji su pretili i vode neaktivan životni stil. Niskokalorična dijeta ima uravnotežen jelovnik, što je čini prioritetom u odnosu na ostale vrste prehrane. Izbornik je strukturiran na takav način da sadrži proizvode iz većine glavnih skupina.

Proces mršavljenja na niskokaloričnoj dijeti pokreće činjenica da osoba smanjuje svoj dnevni unos kalorija. Hranom prima ograničenu količinu kalorija, što mu je jedva dovoljno da osigura normalan život. Tijelo neće imati što spremiti u rezervi. Kako bi nadoknadilo nedostatak kalorija, tijelo počinje sagorijevati vlastite masne naslage. Masnoća se pretvara u energiju i osoba gubi na težini.

Glavna značajka ove prehrane je da će morati izračunati kilokalorije svakog proizvoda. Također možete koristiti gotove opcije izbornika, ali često ih ipak morate prilagoditi sebi.

Prehrana na niskokaloričnoj dijeti podrazumijeva poštivanje načela frakcionalnosti. Tijekom dana osoba mora doći za stol najmanje 5 puta. U ovom slučaju, tri obroka bit će glavna, a dva dodatna. Kao međuobrok možete koristiti svježe povrće i voće, kao i mliječne napitke.

Trajanje dijete treba odrediti liječnik. Temelji se na zdravstvenom stanju osobe, također je važno koja je početna težina osobe koja mršavi. Međutim, dijeta se ne smije prakticirati dulje od 2-3 tjedna. Osoba bi trebala izgubiti najviše 2-3 kg mjesečno, kako ne bi naškodila svom zdravlju.

Sadržaj:

• Principi hipokalorične prehrane
• Raznolikosti niskokalorične dijete
• Dijeta
• Izbornik za tjedan hipokalorične dijete
• Dopuštena i zabranjena hrana
• Za i protiv niskokalorične prehrane
• Kontraindikacije
• Recenzije i rezultati
• Zaključak

Principi hipokalorične prehrane

Niskokalorična dijeta temelji se na sljedećim načelima:

• Prije nego počnete s prehranom, trebali biste se pripremiti. Da biste to učinili, trebate sami organizirati dane posta, tijekom kojih se jede samo povrće ili kefir. To će omogućiti tijelu da ne tako bolno opazi prijelaz na jelovnik prepolovljen.
• Broj kilokalorija treba postupno smanjivati, počevši od 500 kcal dnevno.
• Proteinski proizvodi na meniju nisu rezani, trebali biste samo smanjiti konzumaciju ugljikohidrata za tri puta, a količinu masti za pola.
• Prehrana je ograničena na šećer, sol i kofein. Također biste trebali smanjiti količinu vode koju pijete. Iako, s druge strane, većina dijetalnih programa preporučuje pijenje što više tekućine, tada hipokalorična dijeta zahtijeva da tijelo "isušite" izbacivanjem viška vode iz njega. Međutim, to ne znači da tijekom dijete uopće ne biste trebali piti.
• Jelovnik se temelji na jedenju hrane bogate vlaknima, proteinima i vitaminima.
• Trebate jesti često, ali u malim obrocima.
• Ne biste se trebali pridržavati predložene prehrane dulje od 3 tjedna.

Hipokalorični sustav mršavljenja omogućuje vam ubrzavanje metaboličkih procesa u tijelu, normalizaciju razine glukoze u krvi i poboljšanje probavnog sustava u cjelini. Tijelo se čisti od otrova, iz njega se oslobađaju otrovi, masti se razgrađuju. U pozadini općeg oporavka, krvni tlak se stabilizira.

Tijekom dijete možete se baviti sportom, ali opterećenje treba biti minimalno. Ako to nije moguće, onda jednostavno možete ići u šetnju ili raditi gimnastičke vježbe kod kuće.

Raznolikosti niskokalorične dijete

Postoje 4 vrste Pevznerove prehrane, koje ovise o tome kakvu višak kilograma osoba ima:

• Dijeta 1800 kcal - ova je dijeta prikladna za ljude koji imaju prekomjernu težinu, ali nisu razvili pretilost.
• Dijeta 1500 kcal - ova je dijeta prikladna za ljude s prvom fazom pretilosti.
• Dijeta 1200 kcal - ova je dijeta propisana za ljude s drugim stupnjem pretilosti.
• Dijeta 800 kcal - takvu prehranu može propisati samo liječnik i to samo onim ljudima koji pate od 3-4 stupnja pretilosti. Tijekom njegova poštivanja, osoba se mora pridržavati odmora u krevetu.

Postoje i strane opcije za hipokaloričnu prehranu, koje se kreću od 500 do 1800 kcal. Druga zapadnjačka prehrana razlikuje se od Pevznerove po tome što se u njoj smanjuje količina masti: 20 g dnevno na stranoj prehrani naspram 40-60 g masti na ruskoj prehrani.

Međutim, bez obzira koja je opcija prehrane odabrana za mršavljenje, morate je ispravno unijeti. Bez pripremne faze, zabranjeno je naglo smanjiti broj kalorija. Svakodnevno morate smanjiti dnevni unos kalorija za 500 kcal dok njegove vrijednosti ne dosegnu 1300 kcal. Tek nakon toga možete se prebaciti na meni s niskokaloričnom prehranom u punom smislu te riječi.

Dijeta

Pri sastavljanju jelovnika morate uzeti u obzir sljedeće preporuke u vezi s odabirom proizvoda:

• Količina životinjskih bjelančevina trebala bi biti na razini od 60-70%. To su meso, jaja, riba, plodovi mora. Oko 30% proteina treba biti biljnog podrijetla - to su žitarice, grah, soja, grašak i gljive. Osoba ne bi trebala unositi više od 1-1,5 g / kg proteina dnevno. Treba uzeti u obzir da proteini životinjskog podrijetla sadrže masnoće, stoga je njihov kalorijski sadržaj veći od biljnih proteina.
• Mastijelovnik mogu predstavljati masti životinjskog podrijetla, od kojih u tijelo ne smije ući više od 30% ukupne količine masti. To su proizvodi kao što su: maslac, masno meso, svinjska mast, vodene ptice, mliječni proizvodi. Biljne masti zauzimaju glavninu masti u prehrani osobe koja se drži niskokalorične prehrane. Njihov udio iznosi 70%. Istodobno, osoba treba jesti biljna ulja, orašaste plodove, sjemenke, masline. Dok su životinjske masti izvor zasićenih masnih kiselina i kolesterola, biljne masti opskrbljuju tijelo nezasićenim masnim kiselinama i pomažu u snižavanju kolesterola. Jesti masnoće u hrani povećava apetit jer hrani daju ugodan okus. Stoga postoji paralela između toga koliko osoba pojede masnoće i koliko brzo dobiva na težini. S tim u vezi, toliko je važno poštivati gornji udio od 70 do 30. Također, prilikom sastavljanja jelovnika, treba imati na umu da se masnoća nalazi u skrivenom obliku u kobasicama, siru, dimljenim proizvodima, slatkišima, iznutricama, sladoledu i još mnogo toga. To se mora uzeti u obzir prilikom sastavljanja jelovnika.
• Ugljikohidrati se mogu polako i brzo apsorbirati, kao i neprobavljivi - to su vlakna. Potonje uključuju žitarice, povrće, začinsko bilje, integralno brašno, bobičasto voće i voće. Nakon ulaska u crijeva, oni se ne razgrađuju, ne apsorbiraju, pa stoga nemaju nikakav utjecaj na težinu osobe. Ugljikohidrate, koje tijelo brzo apsorbira, predstavljaju proizvodi kao što su: šećer, džem, sok, med, slatkiši, čokolada, slatkiši, pića koja sadrže šećer, mliječni proizvodi. Nakon što uđu u tijelo, brzo se apsorbiraju u krvotok, te stoga dovode do debljanja. Spori ugljikohidrati uključuju pektin i škrob. Tijelo ih ne apsorbira tako brzo, jer je potrebno vrijeme da ih razgrade. Hrana koja je izvor sporih ugljikohidrata: kukuruz, tjestenina, kruh, žitarice, brašno.

Prioritet u jelovniku trebaju imati ugljikohidrati koji se uopće ne apsorbiraju ili se polako apsorbiraju. Također morate uzeti u obzir da se brzi ugljikohidrati nalaze u mnogim namirnicama u skrivenom obliku. Dnevna "granica" ugljikohidrata na niskokaloričnoj dijeti je 150 g, ali ne više.

Da bi dijeta bila što učinkovitija, morate povremeno za sebe organizirati dane posta, kada dnevni udio kalorija u prehrani iznosi 500-750 kcal. Istovar se ne smije izvoditi češće 2 puta u 10 dana. U takvim se razdobljima metabolički procesi ubrzavaju, rezerve masti brže se sagorijevaju. Proizvodi koji se uzimaju za osnovu posta mogu biti: fermentirani mliječni napitci, riba, meso, svježi sir, povrće i voće.

Izbornik za tjedan hipokalorične dijete

	Doručak	Snack	Večera	Snack	Večera	Snack
	Zobene pahuljice s mlijekom, jajetom, sokom od jabuke	Tepsija sa svježim sirom i suhim voćem	Juha od cvjetače, pečena riba, salata od povrća s vrhnjem, kava	Čaša mlijeka	Teleće polpete, salata s mrkvom, jabukama i celerom.	Čaša kefira
	Kuhana pileća jaja, banana i čaj	Puding sa svježim sirom, voćnim želeom	Ukha, tepsija s povrćem prelivena sirom, kava	Salata s kupusom i pilećim fileom	Omlet, cvjetača u umaku od češnjaka, čaj	Čaša fermentiranog pečenog mlijeka
	Integralni kruh, sir, rajčica, čaj	Banana i čaša fermentiranog pečenog mlijeka	Kuhana pileća prsa, pirjani kupus, kava	Svježi sir i suho voće	Kuhana riba, varivo od tikvica	Čaša jogurta
	Voće, orašasti plodovi i jogurt	Banana	Juha od graha i rajčice, pileći file, brokula, čaj	Sok od bobica i orašasti plodovi	Grah s rajčicom, sok	Čaša mlijeka
pet	Povrće, feta sir, čaj	Voćni kissel	Polpete od pilećeg filea, kava	Tost i sok	Heljda i pileća prsa	Čaša kefira
	Patlidžan, riba, paprika - svi proizvodi su na žaru	Jaje i kava	Ukha, povrće ratatouille	Brokula na pari	Pileća prsa i rajčica, čaj	Čaša fermentiranog pečenog mlijeka
	Dinstana zrna, kava	Povrće i feta sir	Juha od tikvica, kuhan kotlet na pari, varivo od mrkve i graška	Tost sa sirom i rajčicom, kava	Krastavac, začinsko bilje s kiselim vrhnjem	Čaša jogurta

Dopuštena i zabranjena hrana

Hrana koja se može jesti tijekom dijete:

• Meso životinja i peradi: teletina, govedina, puretina, piletina, zec.
• Jaje.
• Riba: haringa, oslić, tuna, štuka, losos. Plodovi mora: dagnje, lignje, ostrige, škampi, rakovi.
• Mahunarke: grah, grašak, leća, slanutak.
• Gljive i alge.
• Krupica: heljda, pšenična krupica, zobena kaša.
• Biljno ulje: maslina, suncokret, kukuruz, laneno sjeme.
• Fermentirani mliječni proizvodi i mlijeko s malim postotkom masti.
• Kruh i kruh na bazi brašna od cjelovitih žitarica, mekinje.
• Povrće: mrkva, luk, tikvice, celer, rajčica, krastavci, patlidžani, grah itd. Zelena salata, zelje.
• Orašasti plodovi, masline, sjemenke lana.

Hrana koja se ne smije jesti tijekom dijete:

• Masno meso životinja i peradi.
• Dimljeno meso, kobasice, mast, slanina, brza hrana, poluproizvodi.
• Tijesto, kruh na bazi pšeničnog brašna, sva pekarska roba, vafli, kolači, peciva, palačinke, okruglice i okruglice.
• Šećer i hrana koja ga sadrži. Uključujući med, halvu, suho voće, kondenzirano mlijeko, sladoled.
• Fermentirani mliječni napitci koji sadrže šećer i druge dodatke.
• Griz.
• Krumpir, banane i grožđe.
• Pića koja sadrže alkohol i kofein, začinjene umake, začine.

Za i protiv niskokalorične prehrane

Plusevi prehrane uključuju:

• Metabolizam se poboljšava.
• Težina se gubi zbog razgradnje masti, a ne mišića.
• Crijeva se pročišćavaju.
• Mišići su ojačani.

Mane prehrane uključuju:

• Dijeta se može poštivati samo ako je osoba cijelo vrijeme kod kuće. Na poslu je teško slijediti princip frakcijske prehrane. Štoviše, nije uvijek moguće sa sobom ponijeti hranu.
• Dijeta se ne smije kombinirati s tjelesnom aktivnošću, posebno intenzivnom.
• Težina neće brzo nestati. U kratkom vremenskom razdoblju neće biti moguće izgubiti velik broj kilograma.

Kontraindikacije

Kontraindikacije za dijetu:

• Zatajenje bubrega kroničnog tijeka.
• Značajna tjelesna aktivnost.
• Dijabetička retinopatija.
• Angina pektoris.
• Dob ispod 18 godina.
• Bolesti probavnog sustava.
• Nošenje djeteta i dojenje.
• Bolesti endokrinog sustava.
• Tendencija zatvora.
• Mentalni poremećaji.
• Koronarna bolest srca.
• Aritmije.
• Osteoporoza.
• Ateroskleroza.
• Senilna dob.
• Zarazne bolesti u akutnoj fazi.
• Giht.

Recenzije i rezultati

Evangeline: “Cijeli život patim od prekomjerne tjelesne težine. Isprobala sam različite dijete. Svi su oni dali samo privremene rezultate. Doslovno nakon 3-4 mjeseca, težina se vratila, a ponekad i s marginom. Kad sam dobio više od 15 kg, odlučio sam posjetiti liječnika. Liječnik mi je rekao da se držim stola br. 8. Na dijeti sam bila 8 mjeseci, a za to vrijeme nestalo je svih suvišnih kilograma. Sada strogo nadgledam svoju težinu i ako vidim čak i beznačajan dobitak na masi, onda idem na niskokaloričnu dijetu. Bolje riješiti problem u korijenu."

Julia: „Ova dijeta mi apsolutno nije prikladna. Ne mogu izdržati više od tjedan dana, jer se jako loše osjećam bez slatkiša. Tijekom dijete dijeta glava počinje boljeti, zdravstveno stanje se pogoršava, a nervoza se povećava. Dovoljno je tjedan dana da izgubite 2-3 kg, ali težina se brzo vraća. Mislim da bih trebao probati drugu dijetu."

Karina: „Hipokaloričnom dijetom možete smršavjeti. Vježbam ga na proljeće da pripremim svoje tijelo za ljeto. Osjećam se izvrsno dok držim dijetu, samo mi malo nedostaje slatkiša. S vremena na vrijeme želim jesti, ali ne puno. Pažljivo pristupam jelovniku, koristeći internetski kalkulator za izračunavanje sadržaja kalorija, kao i količine bjelančevina, masti i ugljikohidrata. Stoga mi hipoalergijska dijeta, ili bolje rečeno, njezin jelovnik ne predstavlja nikakve poteškoće."

Zaključak

Niskokalorična dijeta ima uravnotežen sastav, a proteinski proizvodi su prioritet na jelovniku. Pri sastavljanju prehrane važno je koristiti široku paletu proizvoda, također morate pratiti sadržaj kalorija u jelima. Da biste brže mršavili, morate se baviti gimnastikom. Ako vam pretilost ne dopušta bavljenje aktivnim sportom, tada možete jednostavno ići u šetnju. Glavna stvar je da broj kalorija ne prelazi dopuštenu normu.

Autor članka: Kuzmina Vera Valerievna | Endokrinolog, nutricionist

Obrazovanje: Diploma Ruskog državnog medicinskog sveučilišta nazvanog po NI Pirogov s diplomom opće medicine (2004.). Rezidencija na Moskovskom državnom sveučilištu za medicinu i stomatologiju, diploma iz endokrinologije (2006).