Mediteranska Prehrana - Jelovnici, Recepti, Pro I Kontra

2024 Autor: Josephine Shorter | [email protected]. Zadnja promjena: 2024-01-17 02:13

Mediteranska prehrana: prednosti i nedostaci

Mediteranska prehrana nije smjernica koju treba slijediti kako biste smršavjeli. Prije su to tradicije prehrane i navike kojih se pridržavaju stanovnici Mediterana. Postali su poznati i popularni u cijelom svijetu zbog činjenice da ljudi jedu u velikim količinama naizgled nezdravu hranu poput slanine, kruha od bijelog brašna, masnog sira, ali im nije bolje. Uz to, stope smrtnosti od bolesti kardiovaskularnog sustava među stanovnicima Francuske minimalne su, osobito u usporedbi sa stopama smrtnosti među stanovnicima SAD-a.

Nije uzalud UNESCO prepoznao mediteransku prehranu kao povijesnu baštinu Maroka, Cipra, Portugala, Grčke, Hrvatske i Italije. Stanovnici tih zemalja ne samo da slijede principe ove prehrane, već je i pažljivo čuvaju.

Sadržaj:

• Bit mediteranske prehrane
• Pravila mediteranske prehrane
• Kako napraviti pravi izbornik?
• Mediteranski meni prehrane
• Dopuštena i zabranjena hrana
• Prilagođavanje prehrane Rusiji
• Mediteranski dijetni recepti
• Za i protiv mediteranske prehrane
• Kontraindikacije
• Činjenice i mitovi o mediteranskoj prehrani
• Recenzije i rezultati
• Zaključak

Bit mediteranske prehrane

Bit mediteranske prehrane je jednostavna: potrebno je ukloniti s jelovnika ili smanjiti konzumaciju crvenog mesa, rafiniranih ugljikohidrata i prerađene hrane u industrijskim razmjerima. Naglasak je na cjelovitim proteinima, zdravim masnoćama, žitaricama i voću. To će pomoći u održavanju normalne težine, kao i održavanju zdravlja srca i krvnih žila.

Tradicije prehrane na Mediteranu su:

• Izvori biljne hrane.
• Obilje cjelovitih žitarica na meniju.
• Jesti hranu koja je prikladna za određeno godišnje doba.
• Jesti hranu koja je prošla minimalnu obradu prije posluživanja.
• Maslinovo ulje kao glavni izvor masti.
• Obilje mliječnih proizvoda.
• Unos masti dnevno od 25 do 35%.
• Obvezna konzumacija ribe i peradi kao glavnog izvora mesa.
• Crveno meso na stolu - 2 puta mjesečno.
• Ne više od 4 jaja tjedno.
• Pijenje vina (1-2 čaše).

Za mjesec dana mediteranske prehrane možete se riješiti 3-5 kg viška kilograma. Gubitak takvih količina neće naštetiti zdravlju, što je vrlo važno kada se slijedi bilo koja dijeta.

Pravila mediteranske prehrane

Dijeta pretpostavlja poštivanje sljedećih pravila:

• Preljev za sve salate, bez iznimke, je maslinovo ulje.
• Vino se može piti samo crveno (polusuho ili suho).
• Ako se proizvod može jesti sirov, onda se ne kuha.
• Moguće mogućnosti kuhanja: kuhanje na pari, kuhanje, pečenje, dinstanje. Prženje hrane se ne preporučuje.
• Da bi žitarice kratko vrijele, prethodno se namoče.
• Zabranjeno: brza hrana, slatkiši, poluproizvodi.
• Posljednji obrok je 4 sata prije noćnog odmora.
• Sol se koristi u minimalnim količinama. U jela možete dodati origano, češnjak, bosiljak, timijan.
• Šećer treba zamijeniti stevijom ili medom.

Kako napraviti pravi izbornik?

Da biste pravilno sastavili dnevnu prehranu, morate se pridržavati sljedećih preporuka:

• Lisnato povrće - 100 g, ostalo povrće - 50 g.
• Krumpir - 100 g.
• Mahunarke - 100 g.
• Orašasti plodovi - 30 g.
• Voće: jedna banana, jedna naranča i jedna jabuka. Možete birati između 30 g grožđa ili 200 g lubenice / dinje.
• 60 grama ribe ili mesa s malo masnoće dnevno.
• Do 60 g žitarica (riža ili tjestenina), 30 g sira.
• Čaša mlijeka ili jogurta dnevno, 30 g sira.
• Jedno jaje.
• 125 ml suhog crnog vina.

Mediteranski meni prehrane

	Doručak	Večera	Snack	Glavna večera	Dodatna večera
	Pahuljice s 200 g jogurta, kruha i tvrdog sira, čašu čaja	Pečena štuka - 200 g, pečeno povrće, čaša vina ili čaša kompota	Voćna salata	Kuhani plodovi mora (200 g), salata sa začinskim biljem i rajčica s preljevom od maslinovog ulja	Čaša kefira
	Omlet s plodovima mora od 2 jaja, čaša čaja	Pečena pastrva - 100 g, tjestenina - 100 g, mocarela - 2 kriške	Voće - 200 g	Pirjana riža s biljem, pečene lignje, čaša vina ili čaja	Čaša jogurta
	Tepsija od svježeg sira, sok od grožđa	200 g pileće juhe sa špinatom, kukuruzna kaša - 100 g, pečeno povrće, kava	Orašasti plodovi - 30 g, narančasta	Heljdina kaša s rajčicama - 200 g, pečeni mljeveni riblji kotleti (štuka), kuhano jaje, sok	Voćna salata, jogurt
	Zobene pahuljice s jogurtom - 200 g, tost s rajčicom i sirom, voda	Tjestenina i škampi - 200 g, salata od algi - 100 g, tost s rajčicom, čaša vina ili čaja	Kivi i jabuka 1 kom	Morska riba na pari - 200 g, rajčica i mozzarella, čaša zelenog čaja	Tost sa škampima i sirom
pet	Salata od morskih plodova - 200 g, čaj	Patka Gruka u crnom vinu - 200 g, dinstane tikvice s timijanom, čaša čaja	Svježe bobičasto voće (ribiz ili trešnja) ili dio suhog voća	Pilaf s povrćem - 200 g, riba s roštilja - 150 g, zeleni čaj	Čaša kefira
	Biljni omlet s 2 jaja, rajčicom, narančom, sokom	Heljdina kaša i puretina - 200 g, salata (jabuka i celer), sok	Plodovi mora	Šaran dinstan u kiselom vrhnju - 150 g, povrće s roštilja, pečena pastrva - 150 g	Nemasni svježi sir s vrhnjem - 200 g
	Tost sa sirom i rajčicama - 2 kom, naranča, sok	Paprikaš od povrća - 200 g, pečena puretina - 100 g, voćni napitak	Grejp	Tjestenina sa škampima - 100 g, pečena pastrva s začinskim biljem - 150 g	Svježi sir s vrhnjem - 200 g

Dopuštena i zabranjena hrana

Mediteranska prehrana predstavljena je piramidom. Njegova su osnova složeni ugljikohidrati. Oni čine do 60% jelovnika. Sljedeći blok su proteini (do 30%), a vrh piramide su masti i jednostavni ugljikohidrati (ne više od 10%).

Ugljikohidratna hrana koja čini osnovu prehrane:

• Obložene žitarice (riža, ječam, bulgur, itd.);
• Tjestenina od tvrde pšenice;
• Integralni kruh;
• Mahunarke;
• Povrće i voće (morate jesti najmanje 6 porcija dnevno),

Središte piramide su proizvodi poput:

• Mliječni proizvodi (do 2 porcije dnevno): kefir, svježi sir, nemasni sir, mlijeko;
• Orašasti plodovi za zdrave masti (jedna porcija dnevno)
• Suho voće kao izvori pektina (do 2 porcije dnevno);
• Morska riba (ne više od 6 porcija u 7 dana);
• Perad (ne više od 4 porcije dnevno);
• Krumpir (ne više od 3 puta svakih 7 dana);
• Jaje (ne više od 4 komada tjedno);
• Gorka čokolada i slatkiši (ne više od 3 puta svakih 7 dana).

Crveno meso je na vrhu piramide, pa se janjetina, govedina i svinjetina mogu jesti najviše 4 puta mjesečno. U tom slučaju, volumen porcija ne smije prelaziti 100 g.

Dopušteni proizvodi:

Proizvodi	Protein	Masti	Ugljikohidrati	Sadržaj kalorija na 100 g
Zelje i povrće:
Brokula		0,4	5.2	28
Korijander	2.1	0,5	1.9	23
Kukuruz	3.3	2.8	15.6	101
Zeleni / crveni / luk	1,3 / 1,4 / 1,4	0/0/0	4,6 / 9,1 / 10,4	19/42/41
Masline	2.2	10.5	5.1	166
Mrkva	1.3	0,1	6.9	32
Slanutak	devetnaest		61	364
Krastavci	0,8	0,1	2.8	petnaest
Salata papar	1.3		5.3	27
Peršin	3.7	0,4	7.6	47
Rotkvica	1,2	0,1	3.4	devetnaest
Bijela rotkvica	1.4		4.1	21
Salata	1,2	0,3	1.3	12
Repa	1.5	0,1	8.8	40
Celer	0,9	0,1	2.1	12
Šparoga	1.9	0,1	3.1	20
Rajčica	0,6	0,2	4.2	20
Bundeva	1.3	0,3	7,7	28
Grah	7.8	0,5	21.5	123
Češnjak	6.5	0,5	29.9	143
Leća	24	1.5	42,7	284
Voće:
Avokado		20	7.4	208
naranča	0,9	0,2	8.1	36
Lubenica	0,6	0,1	5.8	25
Banana	1.5	0,2	21.8	95
Trešnja	0,8	0,5	11.3	52
Grejp	0,7	0,2	6.5	29
Dinja	0,6	0,3	7.4	33
Sl	0,7	0,2	13,7	49
Kivi		0,6	10.3	48
Vapno	0,9	0,1		šesnaest
Limun	0,9	0,1		šesnaest
Mango	0,5	0,3	11.5	67
Nektarina	0,9	0,2	11.8	48
Jabuka	0,4	0,4	9.8	47
Bobice, gljive:
Grožđe	0,6	0,2	16.8	65
Morski bučak	1,2	5.4	5.7	82
Ribizla		0,4	7.5	43
Šampinjoni	4,3			27
Orašasti plodovi i suho voće:
Kikiriki	26.3	45.2	9.9	551
Orah	15.2	65.2		654
Grožđice	2.9	0,6	66	264
Indijski oraščić	25.7	54.1	13.2	643
Badem	18.6	57,7	16.2	645
Sjeme lana	18.3	42.2	28.9	534
Datumi	2.5	0,5	69.2	274
Pistacije	20	50		556
Žitarice, tjestenina, kaša, kruh:
Heljda	4.5	2,3	25	132
Kaša od zobenih pahuljica	3.2	4.1	14.2	102
Bulgur	12.3	1.3	57,6	342
Ječmena kaša	3.1	0,1.84	22.2	109
smeđa riža	7.4		72,9	337
Ječmena kaša	3.6		19.8	jedanaest
Amarant	13.6	1.3	69	371
Tjestenina 1 razred	10.7	1.3	68.4	335
Kruh od mekinja	7.5		45.2	227
Čokolada:
gorka čokolada	6.2	35.4	48.2	539
Začini, začini:
Bosiljak	2.5	0,6	4,3	27
Senf	5.7	6.4	22	162
Zira	12	pet	32	112
Đumbir	18.8	0,8	15,8	80
Curry	12.7	13.8	25	352
Korijandar	1.5		pet	25
Cimet	3.9	3.2	79,8	261
Lovorov list	7.6	8.4	48.7	313
Domaća majoneza	5.3	58.7	4.5	568
Med	0,8		81,5	329
Ružmarin	3.3	5.9	20.7	131
Sol
Kadulja	3.7	0,4	osam	49
Šafran	11.4	5.9	65.4	310
Mliječni proizvodi, sirevi:
Kefir	3.4			51
Jogurt 2% masti	4,3			60
Gouda	25	27		356
Dor plava	21	trideset		354
Parmezan	33	28		392
Feta	17	24		290
cheddar	23	32		392
Ulje:
Maslinovo ulje		99,8		898
Alkoholna pića:
Suho crno vino	0,2		0,3	68

Hrana koju treba izbjegavati tijekom mediteranske prehrane:

• Bilo koji kruh koji sadrži šećer, kvasac, prašak za pecivo ili boje;
• Bilo koji proizvodi koji su sačuvani;
• Svaka hrana koja ima dugi vijek trajanja;
• Kupljeni kečap, majoneza, umak od sira i drugi aditivi za hranu koji sadrže šećer i konzervanse;
• Slatka i poluslatka vina, žestoka pića, desertna vina (možete piti samo visokokvalitetno vino, koje snižava razinu kolesterola u krvi, djeluje kao antioksidans, ubrzava metaboličke procese, poboljšava sastav krvi);
• Kupljeni slatkiši: mliječna čokolada, slatkiši (dopušteno je jesti samo tamnu čokoladu).

Prilagođavanje prehrane Rusiji

Da bi stanovnici Rusije bez problema mogli prakticirati mediteransku prehranu, ona je morala biti malo prilagođena stvarnim uvjetima zemlje. Dakle, maslinovo ulje zamjenjuje se suncokretovim, ali nerafiniranim. Da biste povećali blagodati proizvoda, možete jesti sjemenke suncokreta, sjemenke bundeve, orasi.

Crvena riba može se zamijeniti haringom i skušom. Svakako uključite u prehranu laneno sjeme, koje je izvor korisnih masnih kiselina. Radi bolje apsorpcije, ribu treba jesti s cvjetačom.

Skupe tjestenine mogu se uspješno zamijeniti tjesteninom od tvrde pšenice. Također možete jesti bilo koje domaće žitarice.

Kopar, peršin i bosiljak postaju alternativa začinskom bilju.

Mediteranski dijetni recepti

Prvi obrok

Juha od jesetre s polpetama

Za pripremu jela trebat će vam sljedeći proizvodi:

• 0,7 kg jesetre;
• 0,1 kg mrkve;
• 2 glavice luka;
• 50 g pastinaka;
• Kopar i peršin - montažna gomila;
• Jaje;
• 2 lista lovora;
• 100 ml mlijeka;
• 100 g kruha;
• 25 g brašna;
• 5 g đumbira;
• Klinčić papar - 10 g;
• Maslinovo ulje - 50 g;
• Sol po ukusu.

Juha se kuha od glave, peraja i repa jesetre. Korjenasto povrće mora biti prisutno u bujonu. Riblji file uvija se u mašini za mljevenje mesa s dodavanjem kruha namočenog u mlijeko i prženi luk, jaje i sol. Od mljevenog mesa oblikujte polpete, uvaljajte ih u brašno, kuhajte dok se ne skuhaju u polovici juhe, filtrirajte. Brašno se razrijedi u čaši juhe, pomiješa s onim dijelom tekućine koji ostane od pripreme polpeta i prokuha. Kad juha zavrije, u nju se uvode polpete. Zelje se dodaje u juhu prije posluživanja.

Kaša od juhe od jesetra

Za pripremu jela trebat će vam sljedeći proizvodi:

• 0,75 kg jesetre;
• 100 g mrkve;
• 50 g korijena peršina;
• 100 g brašna i maslaca;
• Dva lista lovora;
• Mješovito zelje - kopar i peršin (1 svežanj);
• Sol po ukusu.

Peraje, glava i rep kuhaju se u vodi s korjenastim povrćem. Fileti ribe se narežu na komade i pirjaju zajedno s lukom. Dodajte brašno i dodajte mu 4 čaše riblje juhe, pustite da zavrije, stavite riblji file tamo, kuhajte dok ne bude kuhano. Procijedite juhu i sameljite pulpu kroz sito. Pripremljena juha se posoli, doda joj se ulje i začinsko bilje.

Riblja hodžica

Za pripremu jela konzumirat će se sljedeći proizvodi:

• 1 kg lubina;
• 0,2 kg šampinjona;
• Kiseli kupus - 0,25 kg;
• Kiseli krastavci - 0,1 kg;
• Glava luka;
• Maslinovo ulje - 10 g;
• Kisele masline - 50 g;
• Brašno - 50 g;
• Mljevena crvena paprika - 10 g;
• Svezana hrpa kopra i peršina;
• Sol po ukusu.

Luk se prži na ulju, gljive se sjeckaju i kuhaju do pola kuhanja. Brašno se posebno pirja, doda mu se malo juhe. Krastavci se narežu na kockice.

Kosti se uklanjaju s ribe, kuhaju se u bujonu od gljiva, papar i drže na vatri 7 minuta. Kupus, krastavci, masline, prženi luk i razrijeđeno brašno uvode se u hodgepodge. Prije posluživanja u juhu se dodaje zelje i limun.

Juha od škampa

Za pripremu jela trebat će vam sljedeći proizvodi:

• 0,25 kg škampa;
• 0,1 kg rajčice;
• 0,1 kg riže;
• 3 češnja češnjaka;
• 3 lista lovora;
• 50 g maslinovog ulja;
• Hrpa kopra;
• Mljevena crvena paprika - 5 g;
• Sol po ukusu.

Pržiti luk. Litra vode ulijeva se u lonac i u nju uvode škampi, narezane rajčice, češnjak, lovorov list, kopar, prženi luk, kuhajte dok ne omekša. Juha se može poslužiti s raženim krutonima.

Juha od graha

Za pripremu jela trebat će vam sljedeći proizvodi:

• Grah - 0,3 kg;
• Mrkva - 0,1 kg;
• Cikla - 50 g;
• Glava luka;
• Peršin - 50 g;
• Korijen celera - 20 g;
• Piment i crvena mljevena paprika - po 10 g;
• Gomila peršina i kopra;
• Maslinovo ulje - 50 g;
• Klinčić - 5 g;
• Sol.

Grah se kuha 45 minuta, dodaju mu se prženi korijeni, klinčići, papar i sol. Kuhajte dok grah ne omekša. Na kraju kuhanja u juhu se dodaje začinsko bilje.

Juha od leće s orasima

Za pripremu jela trebat će vam sljedeći proizvodi:

• 0,3 kg leće;
• 0,1 kg oraha;
• Dva luka;
• Raženo brašno i maslinovo ulje po 50 g;
• Piment - 5 g;
• Kombinirana hrpa kopra i peršina.
• Sol.

Leća se kuha u 2 litre slane vode 1 sat i 30 minuta. Luk sitno nasjeckajte, popržite na tavi, dodajte brašno na kraju prženja. U juhu dodajte gotovi luk, dodajte tamo nasjeckane orahe i kuhajte još 20 minuta. Juha se ulije u zdjelice i posipa nasjeckanim biljem.

Francuska juha

Za pripremu jela trebat će vam sljedeći proizvodi:

• 0,3 kg krumpira;
• 0,1 kg pastrnjaka i mrkve;
• 0,25 kg konzerviranog graška;
• 50 g maslaca i isto toliko korijena peršina i celera;
• 0,2 kg Monterrey sira;
• Hrpa kopra;
• Sol.

Korijenje se reže i prži s graškom. Voda se prokuha, nasjeckani krumpir umoči u kocke, sol i papar, drži na vatri 10 minuta. Na kraju kuhanja u juhu se doda naribani sir, juha se neprestano miješa dok se sir potpuno ne otopi. Majoneza se dodaje izravno na tanjur, tamo se dodaje sjeckani zelje.

Okroshka s sokom od rajčice

Za pripremu jela trebat će vam sljedeći proizvodi:

• Kuhani jezik - 0,25 kg;
• Sok od rajčice - 2 litre;
• 2 krastavca i 2 jaja;
• Zeleni luk - 150 g;
• Svezana hrpa kopra i peršina;
• 10 g senfa;
• Sol i papar po želji. / P>

Kuhano meso, jaja i krastavci se režu. Nasjeckajte zelje. Proizvodi se miješaju, slože na tanjure, preliju sokom od rajčice. Jelo se poslužuje rashlađeno.

Drugi tečajevi

Iver u crnom vinu

Za pripremu jela trebat će vam sljedeći proizvodi:

• 0,5 kg iverke;
• 250 ml crnog vina;
• 50 g maslaca;
• 20 g raženog brašna;
• Glava luka;
• Hrpa peršina;
• Tri lista lovora;
• Mljevena crvena paprika - 10 g;
• 4 karanfila.

Da biste napravili umak:

• 50 g maslaca;
• 25 g raženog brašna.

Riba se stavlja u tavu na jastuk papra, klinčića, peršina, luka, soli i lovora. Sve prelijte vinom i kuhajte četvrt sata ispod zatvorenog poklopca. Juha se ulije u zasebnu posudu.

Za pripremu umaka u lonac se ulije čaša juhe, doda joj se žlica brašna pomiješana s uljem i dovede do potpunog otapanja, sol i papar, a zatim se juha filtrira.

Stavite ribu na tanjur, prelijte je umakom i poslužite do stola.

Kuhana jegulja sa slatko-kiselim umakom

Za pripremu jela trebat će vam sljedeći proizvodi:

• Glava luka;
• Jegulja - 1 kg;
• Svezana hrpa kopra i peršina;

Da biste napravili umak:

• 50 g brašna i maslaca.
• 100 ml suhog vina.
• Sol, limunov sok i šećer.

Riba se kuha 45 minuta u slanoj vodi s lovorovim listom, lukom i začinskim biljem.

Za pripremu umaka brašno se pirja maslacem, dodaje se malo juhe u kojoj se kuhala riba, dodaje šećer i limunov sok. Nakon 15 minuta ključanja dodajte vino.

Riba se položi na tanjure, prelije umakom i posluži.

Kotleti od bakalara

Za pripremu jela trebat će vam sljedeći proizvodi:

• 1 kg bakalara;
• Dvije glavice luka;
• 100 g masline i maslaca;
• 0,3 kg bijelog kruha;
• Dva jaja;
• Svezana hrpa kopra i peršina;
• 0,2 litre mlijeka;
• Limun.
• Sol i papar.

Mljeveno meso priprema se od luka namočenog u mlijeko bijelog kruha i ribe, dodaju mu se jaja, maslac, sol i papar. Od mljevenog mesa oblikujte kotlete, uvaljajte u brašno, stavite u posudu za pečenje. Pospite kotlete začinskim biljem odozgo i prekrijte klinovima limuna. Kotlete dovedite u pripravnost.

Kuhane knedle od štuka

Za pripremu jela trebat će vam sljedeći proizvodi:

• Štuka - 1 kg;
• 100 g brašna;
• 0,4 ml mlijeka;
• 2 jaja;
• Sol.

Riba se prolazi kroz mlin za meso. Gusti umak priprema se od brašna i mlijeka, zagrijava se u tavi, hladi i ulije u mljeveno meso, tamo se uvode i jaja.

Knedle se polože u lonac, napune vodom i kuhaju dok se ne skuhaju. Prije posluživanja gotove okruglice preliju se uljem i pospe začinskim biljem.

Rola bakalara od gljiva

Za pripremu jela trebat će vam sljedeći proizvodi:

• 1 kg bakalara;
• 0,3 kg bijelog kruha;
• 0,2 litre mlijeka;
• 0,4 kg šampinjona;
• Luk - 4 glavice;
• 150 g maslaca;
• Dva jaja;
• 70 g mljevenih krekera;
• Dvije svežnjeve peršina;
• Sol i papar.

Riblji file i namočeni kruh uvrnite mlinom za meso. U mljeveno meso dodajte maslac, sol i papar.

Pržite gljive i luk, ohladite. Salveta se navlaži vodom, mljevena riba razmaže se po njoj, formirajući od nje sloj debljine 2 cm. U njegovo se središte stave gljive i luk, od mljevenog mesa oblikuje rolat i stavlja se na podmazani lim za pečenje. Prekrijte rolat jajetom odozgo, pospite mrvicama, poškropite uljem. Stavite svitak u pripravnost u pećnicu. Poslužite jelo s kuhanim krumpirom, odozgo pospite začinskim biljem.

Dagnje s umakom

Za pripremu jela trebat će vam sljedeći proizvodi:

• 20 komada dagnji;
• Glava luka;
• 100 g brašna i maslaca;
• Limunov sok - 50 g;
• Lovorov list;
• Hrpa peršina;
• Sol.

Dagnje se kuhaju u slanoj vodi, zajedno s lukom i lovorovim lišćem. Izvadite školjke iz školjaka, ohladite.

Za pripremu umaka brašno se pomiješa s vodom i kuha 10 minuta, začini maslacem i limunovim sokom. Dagnje prelijte pripremljenim umakom, pospite nasjeckanim začinskim biljem.

Rižoto s gljivama

Za pripremu jela trebat će vam sljedeći proizvodi:

• Riža - pola kilograma;
• 2 glavice luka;
• 50 g suhih vrganja;
• Dva režnja češnjaka;
• 100 g gljiva, maslac i suho bijelo vino;
• Litra mesne juhe;
• Sol i papar.

Vrganje se moči 2 sata, nareže na sitne komade, nasjeckani luk i češnjak. Pržite ih zajedno s rižom.

Infuzija gljiva, bijelo vino i mesna juha miješaju se. Dodajte juhu prženju, kuhajte pola sata, dok riža nije potpuno kuhana.

Sir se natrlja. Šampinjoni su nasjeckani, prženi na maslacu, tu je dodan češnjak. Pomiješajte sve sastojke (riža s vrganjima i gljive s češnjakom), a odozgo pospite ribanim sirom.

Lazanje s pilećom jetrom, gljivama i mljevenim mesom

Za pripremu jela trebat će vam sljedeći proizvodi:

• Tijesto za lazanje u slojevima - 10 kom.
• 0,2 kg mljevene govedine, gljive, pileća jetra.
• 100 g tvrdog sira i maslinovog ulja.
• 150 ml crnog vina.
• Sol i crni papar.

Jetra se prži 5 minuta, gljive se prže isto toliko vremena. Mljeveno meso se prži dok se ne skuha. Pomiješajte sve sastojke, sol i papar, dodajte crno vino, dinstajte na laganoj vatri.

Mljeveno meso rasporedite na slojeve za lazanje, odozgo pospite ribanim sirom, pecite u pećnici 15 minuta.

Salate

Salata s orasima i tunjevinom

Za pripremu jela trebat će vam sljedeći proizvodi:

• 0,25 kg tune;
• 2 češnja češnjaka;
• 20 g oraha;
• 20 g kopra i peršina;
• 10 g limunovog soka;
• 50 g maslinovog ulja;
• 10 g mljevene paprike;
• Sol.

Riba se kuha dok ne omekša, pomiče se u stroju za mljevenje mesa zajedno s češnjakom, soljenim i paprom, dodajte maslinovo ulje. Mljeveno meso rasporedite u posudu za salatu, pospite orasima i začinskim biljem.

Salata s lignjama, jajima i morskim algama

Za pripremu jela trebat će vam sljedeći proizvodi:

• Kilogram lignje;
• 0,25 kg morskog kupusa;
• 4 jaja;
• Glava luka;
• Hrpa zelenog luka;
• 150 ml majoneze;
• Sol i papar.

Lignje se drže u kipućoj vodi (ne više od 2 minute), oljušte se, operu, kuhaju još 5 minuta u slanoj vodi, ohlade i izrežu na kockice. Sjeckajte alge, zeleno i luk, kao i kuhana jaja. Sve komponente su pomiješane, začinjene majonezom.

Salata s rajčicama, feta sirom i maslinama

Za pripremu jela trebat će vam sljedeći proizvodi:

• Rajčica - 0,3 kg;
• Masline i krastavci - po 100 g;
• Rotkvica i feta - po 150 g;
• Limunov sok - 50 ml;
• Hrpa kopra;
• 3 grančice majčine dušice;
• Sol i papar.

Rajčice, rotkvice i krastavci narežu se na kockice, sir se ruši ručno, miješaju se sve komponente salate, dodaju se masline i nasjeckano zelje. Za odijevanje koristite umak na bazi soli, papra i limunovog soka.

Salata od kiselice i špinata

Za pripremu jela trebat će vam sljedeći proizvodi:

0,3 kg kiselice i špinata;

Za punjenje gorivom:

• 4 češnja češnjaka;
• 20 g zelenog luka;
• 100 g oraha;
• Gomila peršina i kopra;
• 50 g maslinovog ulja;
• Sol.

Prokuhajte stabljike kiselice i špinata s dodatkom soli, ocijedite vodu, stavite je u posudu za salatu. Prelijte ih umakom od oraha, češnjaka, luka i začinskog bilja propuštenog kroz blender, pomiješano s maslinovim uljem. Pospite salatu nasjeckanim peršinom.

Pileća salata s ananasom i jabukama

Za pripremu jela trebat će vam sljedeći proizvodi:

• Kuhana piletina i ananas - po 0,2 kg;
• 0,1 kg jabuka;
• Preljev za salatu - 100 g;
• Sok od limuna - 20 g;
• Mljevena crvena paprika - 10 g;
• Sol.

Jabuke, ananas i kuhana piletina izrežu se na kockice, pomiješaju, preliju limunovim sokom, posole i popaprite. Ova smjesa se ostavi pola sata. Prije posluživanja jelo napunite preljevom za salatu, ukrasite kriškama ananasa.

Za i protiv mediteranske prehrane

Pros mediteranske prehrane:

• Izbornik je uravnotežen, omogućuje vam zasićenje tijela vitaminima i mineralima potrebnim za njegovo pravilno funkcioniranje.
• Dijeta ima verziju prilagođenu Rusiji.
• Jelovnik je bogat hranom s omega-3 masnim kiselinama. Njihova redovita konzumacija u hrani prevencija je raznih kardiovaskularnih bolesti. Uz to se poboljšava stanje kose, kože i noktiju. Osoba je manje sklona stresu.
• Dijeta nema kontraindikacija. Može se prakticirati i u djetinjstvu i u starosti, tijekom trudnoće i dojenja.
• Mentalne sposobnosti osobe se šire, smanjuje se rizik od multiple skleroze, Alzheimerove bolesti, Parkinsonove bolesti i senilne demencije. To je moguće zbog činjenice da jelovnik uključuje orašaste plodove i maslinovo ulje, koji su snažni antioksidanti.
• Dijeta se može prakticirati kako bi se spriječio moždani udar i periferna neuropatija.
• Za pušače je mediteranska prehrana pravi božji dar, jer skup proizvoda s jelovnika može smanjiti rizik od razvoja KOPB-a.
• Studije su otkrile da je mediteranska prehrana jedan od načina prevencije raka, posebno raka želuca, dojke i crijeva.
• Dijeta vam omogućuje da spriječite razvoj dijabetesa melitusa, jer na jelovniku ima mnogo proizvoda s grubim dijetalnim vlaknima. To omogućuje kontrolu nadrasta glukoze u krvi. Također, prehranu mogu slijediti ljudi koji već pate od ove bolesti, jer vam omogućuje snižavanje razine kolesterola u krvi, čini krvne žile jačima.
• Štitnjača je normalizirana.
• Procesi razmjene se ubrzavaju.
• Dijeta se može koristiti za prevenciju rahitisa i osteoporoze.
• Dijeta može poboljšati čvrstoću kostiju.

Protiv dijete:

• Nećete moći brzo smršavjeti.
• Neki su proizvodi prilično skupi.

Kontraindikacije

Dijete ne smiju slijediti ljudi koji pate od bolesti koje zahtijevaju poštivanje određenog jelovnika. Također, nemojte koristiti proizvode za koje osoba ima individualnu netrpeljivost.

Činjenice i mitovi o mediteranskoj prehrani

• Prvi mit. Dijeta je skupa. Zapravo, da biste prehranu prilagodili mediteranskoj prehrani, u prehranu morate uključiti grah i leću, a također jesti više povrća i žitarica. Ovi proizvodi znatno su niži po cijeni od bilo kojeg poluproizvoda.
• Drugi mit. Vino se može piti u neograničenim količinama. Zapravo postoje određene norme. Dakle, ženama se preporučuje jedna čaša vina, a muškarcima dvije čaše. Samo promatranjem naznačenih doza možete koristiti vlastitom zdravlju, naime srcu i krvnim žilama.
• Treći mit. Trebate jesti puno špageta i kruha. Prosječni dio tjestenine jednak je 60 g, pa je čak i 80 g tjestenine već puno. Ostatak, neiskorišteni dio tanjura treba ostaviti za povrće, ribu, salate ili meso s malo masnoće. Također, nemojte jesti više od jedne kriške integralnog kruha odjednom.
• Četvrti mit. Mediteranska prehrana uobičajeni je skup namirnica i ništa više. Mediteranima je hrana značajan dio života. Važno je ne samo jesti dozvoljenu hranu, već i vježbati.
• Peti mit. Bilo koje biljno ulje ima jednaku korist. Pri dijeti treba dati prednost maslinovom i kikirikijevom ulju jer sadrže puno mononezasićenih masnih kiselina. Ulja moraju biti hladno prešana. Treba ih koristiti u salatama. Ulje se ne smije kuhati. Za prženje je najbolje koristiti ulje suncokreta, kukuruza, sjemena pamuka, uljane repice ili šafranike.

Recenzije i rezultati

Preporuke liječnika

Članak objavljen u American British Medical Journal ocjenjuje mediteransku prehranu jednim od prehrambenih sustava koji može povećati očekivani životni vijek i održati zdravlje. Autori ovog djela su američki znanstvenici.

Stručnjak za estetsku medicinu A. Sterngarts prehranu naziva uravnoteženom. Smatra da je uz njegovu pomoć moguće uspješno boriti se protiv pretilosti i mnogih kroničnih bolesti. Pridržavanje mediteranske prehrane može povećati očekivano trajanje života za 8 godina (prosječni podaci).

Preporuke nutricionista:

• Prije početka dijete trebali biste izdržati nekoliko dana posta, jedući niskokaloričnu hranu.
• Izbornik se treba graditi samo na proizvodima s popisa odobrenih proizvoda.
• Dnevno morate piti najmanje 1,5 litre vode.
• Voće se može koristiti kao međuobrok, pod uvjetom da nije uključeno u salate tijekom glavnih obroka.
• Nužno je baviti se sportom kako bi težina počela brže odlaziti.

Recenzije onih koji su smršavjeli

Ekaterina: „Mediteransku prehranu teško možemo nazvati dijetom. To je dijeta koja se može slijediti tijekom cijelog života. Moj prijatelj dugo je slijedio ovu tehniku. Smršavila je, iako postupak nije brz."

Veronica: „U vrijeme dok sam živjela u tim krajevima, jela sam u skladu s tim. Ova mi se dijeta jako svidjela: uspjela sam smršavjeti i poboljšati svoje dobro. Međutim, kod kuće sam se vratio svom uobičajenom jelovniku."

Natalia: "Što se mene tiče, ovo je prilično dobra prehrana, ali financijski vrlo opterećujuća."

Alevtina, 24 godine: „Slijedio sam dijetu za balerine i niskokaloričnu dijetu, što mi je bilo teško, jer sam stalno želio jesti. Tako sam bio frustriran, a rezultat je bio nula. Zahvaljujući mediteranskoj prehrani uspio sam smršavjeti. U 8 tjedana izgubio sam 10 kg viška kilograma."

Marina, 31: „Dijeta je vrlo primamljiva, ali nije jeftina i nije prikladna za sve. Lakše se toga pridržavati ljeti, ali zimi se debljam pa mi ova dijeta nije prikladna."

Zaključak

Mediteranska prehrana jedna je od prehrambenih metoda koja vam omogućuje ne samo da vratite svoju težinu u normalu, već i poboljšate svoje zdravlje. Ako se pridržavate svih preporuka, tada se možete nositi s pretilošću i promijeniti svoj život na bolje. Mnogi ljudi, nakon što su jednom probali dijetu, zauvijek joj ostaju vjerni.

Autor članka: Kuzmina Vera Valerievna | Endokrinolog, nutricionist

Obrazovanje: Diploma Ruskog državnog medicinskog sveučilišta nazvanog po NI Pirogov s diplomom opće medicine (2004.). Rezidencija na Moskovskom državnom sveučilištu za medicinu i stomatologiju, diploma iz endokrinologije (2006).