Dijeta Za Mršavljenje 20 Kg Mjesečno - Kako? Načela Prehrane, Jelovnici, Pregledi

2024 Autor: Josephine Shorter | [email protected]. Zadnja promjena: 2024-01-07 17:50

Kako izgubiti 20 kg u mjesec dana?

Da biste izgubili 20 kg u mjesec dana, morate radikalno promijeniti način prehrane, kao i baviti se sportom, što će vam omogućiti da se više ne debljate. Dvadeset kilograma impresivna je brojka, pogotovo ako takvu težinu planirate izgubiti za samo mjesec dana. Da ne biste naštetili vlastitom zdravlju, morate imati volju, disciplinu i što odgovornije pristupiti prehrani.

Da biste pravilno izgubili kilograme, iz tijela trebate izlučiti višak vode, glikogena i masti. Ako se ne poštuju pravila zdravog mršavljenja, težina će nestati zbog sagorijevanja mišićne mase. Štoviše, mišiće je puno lakše sagorjeti nego masne naslage i teže su više od masnih stanica. Proces sagorijevanja masti naziva se lipoliza.

Da biste ga pokrenuli u punoj snazi, morate se pridržavati sljedećih pravila:

• Kalorijski deficit ne bi trebao biti prevelik, ali neće biti moguće bez smanjenja kalorijskog sadržaja u hrani.
• Potrebni su sport i kardio. Potrebno je opteretiti mišiće, to će vam omogućiti da počnete koristiti energiju.
• Tijekom dijete morate se pravilno hraniti i dovoljno odmoriti.

Glavne pogreške koje čine ljudi koji žele smršavjeti:

• Ako značajno smanjite dnevni unos kalorija, metabolizam će se usporiti, što znači da se proces mršavljenja neće odvijati onako intenzivno koliko bismo željeli.
• Pretjerana tjelesna aktivnost dovodi do prekomjerne proizvodnje kortizola i nakupljanja vode, kao rezultat toga, težina će se povećati ili ustati.
• Ako malo spavate, tijelo će proizvesti hormon stresa koji inhibira lipolizu. Osoba se prekida prehrane, krajnji rezultat se ne može postići.

Sadržaj:

• Preporuke za mršavljenje za 20 kg mjesečno
• Princip prehrane od 20 kg mjesečno
• Dijetni meni za mršavljenje za 20 kg mjesečno
• Dopuštena i zabranjena hrana
• Učvršćivanje rezultata
• Ostale opcije prehrane, minus 20 kg mjesečno
• Za i protiv brzog mršavljenja
• Kontraindikacije
• Recenzije

Preporuke za mršavljenje za 20 kg mjesečno

Prije nego što krenete u intenzivno mršavljenje, morate se upoznati sa sljedećim preporukama:

• Morate piti puno vode - 2 čaše 15-30 minuta prije svakog obroka. I isto toliko 2 sata nakon jela.
• Umaci i ulja ne smiju se dodavati jelima.
• Povrće se ne kuha u brudetu, već u običnoj vodi.
• Šećer i mlijeko ne mogu se dodavati u čaj.
• Ako želite jesti, glad možete utažiti krastavcima, salatom, mrkvom.
• Tijekom dijete treba vježbati. Trebate vježbati i jesti prema utvrđenom režimu.
• Trebali biste ustati na vagi ujutro nakon posjeta zahodu.

Princip prehrane od 20 kg mjesečno

Sva 4 tjedna podijeljena su u kratkotrajne cikluse od po 4 dana. U ovom slučaju, jelovnik za svaki dan ciklusa temelji se na određenoj vrsti hrane. Primjerice, prvog dana osoba smanji dnevni unos kalorija na minimalne vrijednosti, drugi dan ima samo povrće, treći dan samo proteinski obrok, a četvrti će se dan miješati.

Dijetni meni za mršavljenje za 20 kg mjesečno

Prvi dan je gladan:

• Tijekom dana piju samo mlijeko s minimalnim postotkom masti - 1 litru za cijeli dan.
• Za večerom je dopušteno pojesti 100 g crnog kruha i popiti čašu soka od rajčice.

Drugi dan - proteini:

• Jutro: 100 g crnog kruha, 20 g maslaca, žlica meda i kave s mlijekom, ali bez šećera.
• Dan: šunka - 100 g, juha, crni kruh - 100 g, nizozemski sir - 100 g.
• Večer: 2 kuhana jaja.

Treći dan je povrće:

• Jutro: dvije jabuke ili dvije naranče.
• Dan: biljna juha s biljnim uljem.
• Večer: salata s 2 krastavca i 3 rajčice, čaša čaja, žlica meda.

Četvrti dan je mješovit:

• Jutro: holandski sir - 100 g, kava s mlijekom.
• Dan: šunka i crni kruh - po 100 g, 2 kuhana jaja.
• Večer: kefir.

Petog, 6. i 7. dana treba ponoviti jelovnik: proteinski dan, dan povrća i mješoviti dan.

Dopuštena i zabranjena hrana

Hrana može imati malo kalorija, ali u njoj treba biti dovoljno proteina. Isto vrijedi i za vitamine, minerale i složene ugljikohidrate.

Stoga popis dopuštenih proizvoda uključuje:

• Brokula.
• Kisele jabuke.
• Bijeli kupus.
• Krastavci i rajčica.
• Lisnato povrće: salate, peršin, špinat, rikola, kopar, bosiljak.
• Grah.
• Heljda i riža.
• Pileće meso i kokošja jaja.
• Morska riba.
• Svježi sir i mlijeko s malim postotkom masti.
• Zeleni čaj.

Jelovnik ne smije sadržavati hranu bogatu masnoćama, kao ni hranu koja je izvor brzih ugljikohidrata.

Stoga iz prehrane treba isključiti sljedeće:

• Sol i šećer.
• Masno meso: svinjetina, govedina, patka i guska.
• Riječna riba.
• Masni mliječni proizvodi.
• Čiste masti: mast, maslac, mast.
• Grašak.
• Krumpir.
• Voće i bobice sadrže puno šećera.
• Pekarski proizvodi, pekarski proizvodi.
• Svi slatkiši: halva, marmelada, kolačići itd.
• Soda.
• Jaki čaj, kakao i kava.

Učvršćivanje rezultata

Da biste spriječili povratak kilograma, trebali biste se pridržavati sljedećih rezultata:

• Nakon dijete ne biste se trebali prejesti. Trebate jesti u malim obrocima, pridržavajući se uravnoteženog jelovnika. To će spriječiti ponovno istezanje želuca.
• Usklađenost s načelom frakcijske prehrane. Trebate jesti često, ali u malim količinama. Najkaloričniju hranu treba jesti ujutro. Trebate večerati s voćem, povrćem, pilećim fileom, kefirom. Prije spavanja morate odbiti hranu.
• Na jelovniku ne bi trebalo biti okusa. Ako ne možete u potpunosti napustiti sol i šećer, tada bi trebalo smanjiti njihovu količinu. Morate se naviknuti jesti hranu u čistom obliku. Šećer je dobro zamijeniti medom, ali ne više od žličice po šalici čaja.
• Krumpir treba ukloniti iz prehrane. Može se uključiti samo u obroke s drugim proizvodima. Čisti krumpir pridonosi debljanju, a također povećava rizik od dijabetesa.
• Slijedeći princip odvojenog hranjenja. To znači da se ugljikohidratna hrana ne preporučuje kombinirati sa životinjskim proteinima, ali meso se dobro slaže s povrćem. To omogućuje tijelu da brže probavi hranu, a da je ne stavlja u rezervu.
• Masnu i prženu hranu treba ukloniti s jelovnika. Oni ne samo da pridonose dobivanju masne mase, već su i štetni za cjelokupno zdravlje. Proizvodi se mogu dinstati, kuhati na pari, kuhati.
• Nužno je dogovoriti dane posta. Jednom tjedno dovoljno je da se ne udebljate. Dobro je prakticirati dane posta kefira i jabuka.
• Proizvodi od brašna moraju se ukloniti s jelovnika. Kruh se zamjenjuje pogačama ili proizvodima od brašna od cjelovitog zrna. Jelovnik bi trebao sadržavati mekinje i zobene pahuljice.
• Dnevno morate piti najmanje 2 litre vode. Pomaže smanjiti osjećaj gladi, omogućuje uklanjanje toksina iz tijela i sprječava zatvor. Nikada ne biste trebali piti hranu.

Studije su pokazale da ako popijete 0,5 litara vode prije jela, za 12 tjedana izgubit ćete 44% više kilograma u usporedbi s onima koji se ne fokusiraju na vodu.

Ostale opcije prehrane, minus 20 kg mjesečno

Dijeta 5 žlica

U prehrani treba pridavati veliku važnost ne onome što osoba jede, već u kojim količinama konzumira hranu. Stoga, da biste počeli gubiti kilograme, morate smanjiti dnevnu prehranu za 20-50%. Ako je trbuh napuhan, osoba će se i dalje poboljšavati, jer neprestano osjeća bolni osjećaj gladi.

Dijeta od 5 žlica pomaže u normalizaciji metabolizma, smanjenju dnevnih kalorija. Međutim, prije nego što se počnete pridržavati ove prehrane, morate pripremiti svoje tijelo za nju. Zbog toga se dijelovi počinju smanjivati 14 dana prije početka glavnog izbornika. Prvo, morate naučiti kako se zasititi s 7-8 žlica, postupno dovodeći volumen porcija na 5 žlica. Ako se odabrane tehnike pridržavate 30 dana, moći ćete smršavjeti za 10-15 kg.

Pročitajte više: Dijeta od 5 žlica: prednosti i nedostaci

Dijeta "Bajka"

Druga dijeta od 30 dana zove se "Bajka". Dijeta se ne može nazvati gladnom, ali prehrane se mora strogo pridržavati, inače rezultat neće biti postignut.

Doručak uključuje 2 pileća jaja i klin naranče svaki dan.

Ručak bi trebao biti predstavljen sljedećim jelima (danima u tjednu):

• Voće do sitosti. Banane su iznimka.
• Kuhana pileća prsa - 0,2 kg.
• Tvrdi sir i rajčica.
• Bilo voća dok se ne zasiti. Morate izuzeti grožđe, banane i mango.
• Dva jaja i povrće.
• Sir i rajčica.
• 0,2 kg pilećeg filea, pola grejpa, rajčica.

Večere prema danima u tjednu:

• 0,2 kg nemasnog mesa i porcija nemasnog svježeg sira.
• Povrće, 2 rajčice, 2 klina grejpa.
• 0,2 kg nemasnog mesa.
• 0,2 kg nemasnog mesa, svježeg sira i salate.
• Kuhana riba, zelena salata i naranča.
• 0,2 kg mesa bez masnoće.
• Povrće kuhano na pari.

Ako se budete držali ovog jelovnika 30 dana, vrlo brzo ćete se moći riješiti viška kilograma.

Niskokalorična dijeta

Ako ozbiljno ograničite prehranu u pogledu sadržaja kalorija, tada je sasvim moguće izgubiti 20 kg u mjesec dana. Za to se dnevno ne smije unositi više od 1000 kcal. Da biste to učinili, trebali biste odabrati hranu čiji kalorijski sadržaj na 100 g ne prelazi 100 kcal. U ovom slučaju možete jesti krumpir, grožđe, ali u malim obrocima. Broj pristupa stolu može biti neograničen.

Pročitajte više: Dijeta s niskim kalorijama 1200 kalorija: prednosti i nedostaci

Dijeta za piće

Ponekad liječnici preporučuju pacijentima da se pridržavaju dijeta za piće kada su na meniju prisutna samo tekuća jela. Međutim, to se radi prema strogim indikacijama i nekoliko dana, pa takva prehrana ne šteti zdravlju. Ako se budete držali predugo, probavni će organi naknadno odbiti prihvatiti čvrstu hranu. Stoga treba pripaziti pri odabiru dijeta za pijenje kako biste se riješili 20 kg mjesečno.

U prehranu je dopušteno uključiti sljedeća jela:

• Juhe s malo masnoće.
• Zeleni čaj.
• Nezaslađeni kompot.
• Sok.
• Ryazhenka i kefir.
• Domaći žele.

Ducanova prehrana

Dukanova prehrana pomaže u brzom rješavanju viška kilograma, koji je podijeljen u nekoliko faza:

• Napad. U tom se razdoblju jelovnik fokusira na proteinsku hranu: mliječne proizvode, jaja, ribu, meso, plodove mora. Faza traje 10 dana. Za to vrijeme moguće je riješiti se od 3-8 kg.
• Krstarenje. U to se vrijeme proteinski dani izmjenjuju s proteinsko-povrtarskim. Trajanje razdoblja je 30 dana. Za to vrijeme možete izgubiti do 15 kg težine.
• Sidrenje. Jelovnik uključuje krumpir, tjesteninu, kruh od cjelovitih žitarica, bobičasto voće, med, kiselo voće. Svakog četvrtka trebate sebi dogovoriti dan posta, tijekom kojeg jedu samo proteinsku hranu. To bi razdoblje trebalo biti 7 dana.

Svaki dan trebate pojesti 1,5 žlicu mekinja, a u fazi "Učvršćivanja" povećavaju se na 2,5 žlice. Proizvodi se ne mogu pržiti, sol se dodaje u maloj količini, voda se pije najmanje 2,5 litre dnevno. Kada je faza "popravljanja" završena, trebali biste prijeći na fazu "stabilizacije". Slična je fazi "konsolidacije", ali trebate jesti 3 žlice mekinja dnevno, a svakog četvrtka trebali biste imati proteinski dan. Faza "stabilizacije" može se nastaviti tijekom cijelog života. Neophodno je baviti se sportom kako bi se održao postignuti rezultat.

Pročitajte više: Dukan dijeta

Dijeta Elene Malysheve

Dijeta Elene Malysheve uključuje jesti gotovu hranu koju osoba kupuje u kontejnerima. Prehrana je uravnotežena s doručkom, ručkom i večerom. Za gotova jela iz Malysheve morat ćete plaćati 12-16 tisuća rubalja mjesečno.

Istodobno, osoba će dobiti zdravu hranu, koja je praktički neslana. Dijelovi na jelovniku su mali. Ako osoba ima visok stupanj pretilosti, tada će zahvaljujući takvoj prehrani moći izgubiti 20 kg za mjesec dana.

Za i protiv brzog mršavljenja

Pros brzog mršavljenja:

• Težina brzo nestaje.
• Izbornik se može sastaviti prema vašim željama.
• Dijeta ne zahtijeva značajna financijska ulaganja.
• Volumen želuca se brzo smanjuje.

Proti brzog mršavljenja:

• Tijelo će patiti od nedostatka masti, ugljikohidrata i proteina, a nedostajat će mu i vitamini i minerali.
• Stalna glad negativno utječe na stanje želuca i crijeva.
• Ostale nuspojave brzog mršavljenja uključuju vrtoglavicu, mučninu, žgaravicu, slabost, zatvor i slabu mentalnu budnost.
• Moguće je razviti probleme s vidom i pojavu podočnjaka ispod očiju.

Kontraindikacije

Kontraindikacije za prehranu:

1. Bolesti srca.
2. Bolesti mokraćnog sustava.
3. Patologija probavnog sustava.
4. Infekcije.
5. Nošenje djeteta.
6. Anemija.
7. Iscrpljenost.
8. Poremećaji u metaboličkim procesima.
9. Endokrine patologije.
10. Pretilost.

Pitanje prisutnosti kontraindikacija mora odlučiti liječnik. Često se ljudima preporučuje brza prehrana kao pripremna faza prije operacije ili u terapijske svrhe. Međutim, s 3 i 4 stupnja pretilosti, ova metoda mršavljenja rijetko se prakticira. Kronične bolesti također mogu djelovati kao kontraindikacija za brzu prehranu.

Recenzije

Aleksej Mirošničenko, nutricionist:

“Često me pitaju koju dijetu smatram najboljom. Iskreno odgovaram da takva prehrana jednostavno ne postoji. Jedna metoda odgovara jednoj osobi, druga je potpuno drugačija. Na odabir određene prehrane utječu mnogi čimbenici: početna težina, zdravstveno stanje, sklonosti prehrani, dob osobe. Stoga, prije nego što odaberete ovaj ili onaj sustav, trebali biste proći sveobuhvatan pregled. Ne savjetujem da se držite gladnih dijeta, trebate jesti najmanje 5 puta dnevno. Jelovnik treba biti što raznolikiji. Važno je da mjesečni gubici ne prelaze 7 kg, to je jedini način za mršavljenje bez štete po zdravlje."

Marina: „Tijekom prvog tjedna ove dijete riješila sam se 4 kg, a zatim sam ispala i dobila 5 kg. Stoga rezultat smatram negativnim. Želim pokušati ponovo, ovaj put ću pokušati ne slomiti se. Razumijem da se morate strogo pridržavati pravila kako ne biste sebi naštetili."

Olga: „Bila sam na dijeti od kefira i heljde, na sustavu kupusa također sam se pokušala riješiti viška kilograma, ali sve bezuspješno. Ali kad sam smanjio prehranu na 1000 kcal dnevno, težina je počela nestajati! Ujutro jedem voće, povrće za ručak, zatim grickalicu s jajima i opet voće za večeru. U mjesec dana sam smršavila 11 kg. Izvrsni rezultat. Samo što je najprikladnije jesti ovako ljeti."

Irina: „Bila sam na niskokaloričnoj dijeti. U početku sam uspijevao izgubiti 1 kg svaki dan. Međutim, tada je bila jaka slabost i malaksalost. Zato sam morao odustati od dijete tjedan dana nakon što je započela."

Autor članka: Kuzmina Vera Valerievna | Endokrinolog, nutricionist

Obrazovanje: Diploma Ruskog državnog medicinskog sveučilišta nazvanog po NI Pirogov s diplomom opće medicine (2004.). Rezidencija na Moskovskom državnom sveučilištu za medicinu i stomatologiju, diploma iz endokrinologije (2006).