2024 Autor: Josephine Shorter | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-16 21:45
5 dijeta koje je dokazala moderna znanost
Ovaj će članak opisati dijetu koja zapravo djeluje. Pomažu i ženama i muškarcima da smršave. Ovo nije neutemeljena izjava, već znanstveno dokazana činjenica. Stoga svi koji žele doći u formu trebaju samo odabrati prikladan sustav prehrane i poštivati predložena pravila.
Sadržaj:
- Atkinsova dijeta
- Dijeta Hunter-Picker-a (Paleo dijeta)
- Veganska prehrana
- Mediteranska prehrana ograničena na kalorije
- Ornish dijeta
- Ishod
Atkinsova dijeta
Sustav napajanja stvorio je poznati kardiolog Robert C. Atkins davne 1960. godine. Sastoji se od nekoliko faza. Dijeta ima za cilj osloboditi čovjeka loših prehrambenih navika i naučiti ga da se pravilno hrani.
Bit prehrane
Osoba koja mršavi ne mora izračunati kilokalorije i kontrolirati količinu pojedene hrane. Morat ćete izbrojati svoje grame neto ugljikohidrata minus vlakna.
Sustav napajanja sastoji se od 4 faze:
-
Prva faza je stroga. Trebao bi trajati 14 dana. U tom će razdoblju trebati oko 4 kg. Količina ugljikohidrata smanjuje se na 20 g dnevno. Iz povrća trebate dobiti oko 15 g. Osoba bi trebala jesti piletinu, ribu, plodove mora, sir, jaja. Istodobno odbijaju voće, slatkiše, tjesteninu, žitarice i orašaste plodove. Alkoholna pića su zabranjena. Preduvjet je poštivanje režima pijenja. Dnevno morate piti najmanje 2 litre vode.
- Druga faza uključuje konzumaciju 15 grama ugljikohidrata dnevno. Povrće bi trebalo biti njihov izvor. Šećer je zabranjen. Tijekom tog razdoblja u jelovnik se uvode orašasti plodovi, bobičasto voće, sjemenke. Težina će i dalje nestajati. Prijelaz u sljedeću fazu moguć je nakon gubitka 4,5 kg.
- Treća faza uključuje povratak prethodno zabranjenoj hrani. Osoba može jesti voće, povrće koje sadrži škrob, cjelovite žitarice. Dnevno je dozvoljeno do 25 g ugljikohidrata. Međutim, ako dođe do debljanja, potrebno je smanjiti njihov broj na 20 g. Treće razdoblje treba nastaviti dok osoba ne dobije svoju idealnu težinu.
- Četvrta faza traje tijekom cijelog života. Može se jesti bilo koja hrana, ali bez kršenja osnovnih odredbi koje je razvio Atkins. Ako se strelica na vagi opet popne, trebate ponoviti 3. fazu.
Znanstvena osnova prehrane
Na Sveučilištu Stanford proučavane su četiri dijete: Atkins, Ornish, The Zone i LEARN Low Fat Diet. Pokus je proveden 2007. godine. Ljudi koji su godinu dana slijedili Atkinsovu dijetu izgubili su 4,7 kg. [1]
Rezultati ostalih dijeta za određeno razdoblje:
- Minus 2,6 kg na LEARN dijeti.
- Minus 2,2 kg na Ornish dijeti.
- Minus 1,6 kg na Zone dijeti.
Sustavi hrane s niskom razinom ugljikohidrata su moćni. To su potvrdili brojni eksperimenti. U novije vrijeme pregledano je 6 studija i utvrđeno je da dijeta s niskim glikemijskim uvjetima sagorijeva 1 kg više od druge dijete (prosječno). Takvi prehrambeni sustavi dobri su za zdravlje, jer omogućuju rješavanje masnih naslaga i normaliziraju metabolizam lipida u tijelu.
Drugo istraživanje sugerira da prehrana s niskim glikemijskim sadržajem i visokim udjelom proteina pomaže u održavanju stabilne tjelesne težine tijekom vremena.
Potencijalna šteta
U članku Atkinsova dijeta: Što stoji iza tvrdnji? web stranica klinike Mayo upozorava da prehrana koja drastično smanjuje ugljikohidrate može imati sljedeće nuspojave: [6]
- Pojava glavobolje i vrtoglavice.
- Povećana slabost.
-
Zadržavanje stolice.
Ovaj sustav prehrane ne možete prakticirati za ljude s bolestima mokraćnog sustava, trudnice i dojilje. Zabranjeno je osobama koje se bave teškim fizičkim radom.
Pročitajte više: Atkinsova dijeta: Izbornik, prednosti i nedostaci
Hunter-Gatherer dijeta (Paleo dijeta)
Dijeta iz kamenog doba, ili paleolitska prehrana, postala je najpopularniji prehrambeni sustav na svijetu 2013. godine. Međutim, do sada znanstvenici nisu došli do zaključka može li se to nazvati korisnim za zdravlje.
Koja je bit prehrane
Paleolitska prehrana uključuje jesti hranu koju su jeli naši preci. Njegovi sljedbenici tvrde da ljudsko tijelo apsorbira najbolju hranu koju dobivaju lovci i sakupljači. I nije važno što je od tada prošlo više od 1000 godina.
Paleo dijeta uključuje jesti jaja, meso, ribu, povrće, voće, orašaste plodove (iznimka je kikiriki), sjemenke. Dobro je ako postoji prilika da prehranu obogatite mesom životinja koje su odrasle u svom prirodnom staništu i nisu dobivale umjetnu hranu. Možete kuhati divljač.
S jelovnika se uklanja šećer, povrće koje sadrži škrob, mliječni proizvodi, žitarice, ulje (u prehranu možete uključiti maslinovo ulje, ulje avokada i hladno prešano orahovo ulje). Zabrana uključuje mahunarke, kavu, gazirana i alkoholna pića, sokove.
Znanstvena osnova prehrane
2007. znanstvenici su odlučili procijeniti učinkovitost paleolitske i mediteranske prehrane. U 3 mjeseca ljudi koji su slijedili paleo dijetu izgubili su 5 kg, a mediteranska dijeta 3,8 kg. U struku su uzeli 5,6 cm, odnosno 2,9 cm. Međutim, Paleo dijeta dobivala je 450 kalorija manje dnevno od kontrolne skupine. Sljedeća prednost ovog prehrambenog sustava je normalizacija razine kolesterola [2].
2009. godine provedeno je još jedno istraživanje. Jedna skupina ljudi jela je paleo dijetu, a druga skupina klasični dijabetički meni. Kao rezultat toga, "pretpovijesna" dijeta omogućila vam je da izgubite 3 kg više. [7]
Zanimljiva je studija iz 2014. godine. Jedna je skupina jela hranu dopuštenu u paleo prehrani. Ljudi u kontrolnoj skupini jeli su jelovnik s visokim udjelom ugljikohidrata i s malo masnoća. Paleo dijeta pomogla je ispitanicima da najbolje smršave. Štoviše, izgubili su uglavnom masnoće na trbuhu, kojih se problematično riješiti. Kontrola težine provedena je nakon šest mjeseci, godinu dana i 18 mjeseci. [osam]
Potencijalna šteta
Unatoč učinkovitosti paleo prehrane, znanstvenici ističu da ona može biti opasna za zdravlje.
Njegovi glavni nedostaci su:
- Nedostatak kalcija u tijelu. Izbornik pretpostavlja potpuno odbijanje mliječnih proizvoda.
- Rizik od razvoja bubrežne bolesti. To je zbog činjenice da će osoba konzumirati puno proteina i zasićenih masti.
- Rizik od razvoja bolesti srca i krvnih žila. Uzrokovano je prejedanjem mesnih jela.
Iako su nutricionisti izrazili ove rizike, oni ne pružaju znanstvene dokaze o šteti od paleo prehrane.
Veganska prehrana
Svijet je 1944. naučio takav koncept kao "vegan". U to vrijeme nekoliko se sljedbenika vegetarijanstva udružilo i osnovalo Vegansko društvo. Ljudi koji su ga unijeli u potpunosti isključuju iz prehrane svako meso i mliječne proizvode.
Koja je bit prehrane
Veganska prehrana uključuje odricanje od mesa, peradi, plodova mora, jaja i mliječnih proizvoda. Ne jedite sirutku, kazein i želatinu.
Biljna hrana može se jesti u neograničenim količinama. Jelovnik se temelji na voću, povrću, mahunarkama, sjemenkama, orašastim plodovima. Možete jesti tofu, kokosovo mlijeko i bademovo mlijeko.
Znanstvena osnova prehrane
Veganska prehrana više je puta bila u središtu znanstvene pozornosti. 2013. godine utvrđeno je da vam zapravo pomaže u gubitku kilograma. To je dokazano randomiziranim znanstvenim eksperimentom. U 4,5 mjeseca vegani koji su u tome sudjelovali izgubili su 4,3 kg. Uz to, opala im je razina šećera i kolesterola u krvi. Vrh kontrolne skupine iznosio je 0,1 kg. [deset]
Slične rezultate znanstvenici su dobili 2005. godine. Studija je trajala 2 tjedna. Za to vrijeme ljudi koji su odustali od jedenja životinjskih proizvoda izgubili su 5,8 kg. Kontrolna skupina slijedila je NCEP dijetu. Uključuje zamjenu zasićenih masnoća ugljikohidratima. Tijekom 14 dana prosječna visina bila im je 3,8 kg. Osim gubitka kilograma, vegani su značajno smanjili mjere struka. [devet]
2007. godine provedeno je još jedno istraživanje. Potvrdilo je da veganska prehrana zapravo pomaže u gubitku kilograma. Pokus je trajao 2 godine. U prvoj godini vegani su izgubili 4,9 kg, a žene na NCEP dijeti 1,8 kg. Prema rezultatima od 2 godine, težina u veganskoj skupini iznosila je 3,1 kg, a u NCEP skupini - 0,8 kg. [3]
U 2015. godini znanstvenici su uspoređivali 5 dijeta:
- Veganska.
- Vegetarijanac.
- Pescetarian (možete jesti ribu i plodove mora).
- Sedam vegetarijanaca (zabranjeno je samo crveno meso).
- Nevegetarijanac.
U šest mjeseci vegani su izgubili oko 7,5% svoje prvotne tjelesne težine. Ova viska nadmašila je izvedbu drugih dijeta. [jedanaest]
Potencijalna šteta
Veganska prehrana može štetiti zdravlju, jer osoba koja je se pridržava ne unosi dovoljno vitamina B12. Nalazi se u životinjskim proizvodima, a nedostatak mu prijeti razvojem anemije, sindroma kroničnog umora i bolesti živčanog sustava.
Studija iz 2015. omogućila je utvrditi da nedostatak vitamina B12 značajno povećava rizik od srčanog i moždanog udara. Stoga svi vegani trebaju uzimati ovu tvar u obliku dodataka prehrani. [12]
Ne brinite zbog nedostatka proteina. Ako je jelovnik sastavljen pravilno, biljna hrana će tijelu pružiti bjelančevine.
Mediteranska prehrana ograničena na kalorije
Osoba koja se odluči slijediti mediteransku prehranu ne bi trebala očekivati brzi rezultat. Međutim, takav je prehrambeni sustav učinkovit i ima dugoročne rezultate. Pomaže u gubitku kilograma i poboljšanju cjelokupnog zdravlja.
Koja je bit prehrane
Mediteranski prehrambeni sustav temelji se na sljedećim načelima:
- Na jelovniku dominiraju povrće i voće, mahunarke, žitarice, sirevi, orašasti plodovi i jogurt. Mogu se jesti svakodnevno.
- Zabranjeni maslac. Zamjenjuje se maslinovim uljem ili uljem repice.
- Ako je moguće, odbijaju slastičarnice, crveno meso i jaja.
- Riba i perad jedu se 2 puta tjedno.
- Dnevno morate piti najmanje 1,5 litre vode. Dijeta omogućuje konzumaciju crnog vina.
- Da biste ubrzali proces mršavljenja, morate se baviti sportom.
Znanstvena osnova prehrane
Sve studije koje su proučavale mediteransku prehranu podržavaju dobrobiti srca. Primjerice, dr. Ramon Estruch analizira je već 5 godina. U njegovim eksperimentima sudjelovalo je više od 7447 ljudi. Studija je pokazala da ljudi koji slijede mediteransku prehranu imaju 30% manji rizik od razvoja srčanih bolesti. U kontrolnoj skupini jelovnik se temeljio na hrani s malo masnoće. [4]
Liječnici preporučuju mediteransku prehranu za prevenciju bolesti srca i krvnih žila. Korisna je za pretile ljude, jer pomaže u pravilnom mršavljenju i bez štete po zdravlje.
Metaanaliza randomiziranih ispitivanja pokazala je da vam mediteranska prehrana zaista pomaže u gubitku kilograma. Učinak će biti primjetan ako se smanji kalorijski sadržaj prehrane. [13]
Pročitajte više: Mediteranska prehrana: prednosti i nedostaci
Ornish dijeta
Dijeta je dobila ime po svom tvorcu, Deanu Ornishu, profesoru medicine na Kalifornijskom sveučilištu. Jelovnik se temelji na jedenju hrane s malo masnoće. Takva prehrana korisna je za kardiovaskularni sustav, jer pomaže normalizirati razinu kolesterola u krvi, smanjiti težinu i krvni tlak.
Koja je bit prehrane
Glavno pravilo prehrane, koje se mora besprijekorno poštivati, jest ograničiti masnu komponentu dnevne prehrane na 10%. Preporuča se izbjegavati ribu, meso, maslac, margarin, masline, avokado, sjemenke, orašaste plodove, slatkiše i masne mliječne proizvode. Alkoholna pića su zabranjena.
Možete jesti mliječne napitke s niskim udjelom masti, bjelanjke, krekere, mahunarke, žitarice, povrće i voće.
Ornish ističe da bi se osoba, osim dijetom, trebala baviti i sportom: 3 puta tjedno po sat vremena ili 5 puta tjedno po pola sata. Stres možete ublažiti jogom i meditacijom.
Znanstvena osnova prehrane
Ornishovo istraživanje objavljeno je u časopisu American Medical Association 1998. Omogućilo je utvrditi da su ljudi koji su slijedili njegov prehrambeni sustav izgubili 10 kg u godini dana. Nakon 5 godina, maksimalni prirast težine bio je 5 kg.
Na Sveučilištu Stanford provedeno je još jedno istraživanje. Prema njegovim rezultatima, prosječni godišnji pad u ljudi koji su se pridržavali Ornish prehrane iznosio je 2,2 kg. Međutim, 2005. godine dr. Michael Dansinger pružio je i druge podatke. Otkrio je da Ornish dijeta pomaže riješiti se 3,3-7,3 kg u godinu dana. Iako Atkinsova dijeta pomaže vam smršaviti samo za 2,1-4,8 kg. [četrnaest]
Glavni učinak ove prehrane je jačanje kardiovaskularnog sustava [5].
Potencijalna šteta
Ljudi koji slijede Ornish dijetu mogu imati nedostatak vitamina B12 i proteina. Stoga je potrebno uzimati vitamine u dodacima i obogatiti prehranu mahunarkama.
Ishod
Sve analizirane prehrane međusobno se razlikuju. Atkinsova dijeta uključuje izbjegavanje ugljikohidrata, Ornish dijeta - od masti. Pristalice paleo prehrane uglavnom jedu mesna jela, vegani ih isključuju. Međutim, znanstvena istraživanja sugeriraju da su svi ti prehrambeni sustavi učinkoviti. Možete odabrati onu koja će udovoljavati zahtjevima određene osobe. Ako nemate dovoljno snage da se odreknete mesa, tada možete slijediti Atkinsovu ili paleo dijetu. Mediteranska prehrana omogućuje vam jesti bilo koju hranu, ali umjereno. Izbor je velik, pa odabrati optimalnu prehranu za sebe nije teško.
Poveznice do izvora
- Gardner CD i svi. Usporedba dijeta Atkins, Zone, Ornish i LEARN za promjenu težine i povezane čimbenike rizika među ženama s prekomjernom tjelesnom težinom u premenopauzi: A TO Z studija mršavljenja: randomizirano ispitivanje. 2007. 7. ožujka; 297 (9): 969-77.
- Metabolička i fiziološka poboljšanja konzumiranjem paleolitske, lovačke sakupljačke dijete
- Dvogodišnje randomizirano ispitivanje mršavljenja u kojem se uspoređuje veganska prehrana s umjerenijom prehranom s malo masnoća
- Primarna prevencija kardiovaskularnih bolesti s mediteranskom prehranom
- Intenzivne promjene u načinu života za poništavanje koronarne srčane bolesti
- Atkinsova dijeta: Što stoji iza tvrdnji?
- Jonsson T i svi. Korisni učinci paleolitske prehrane na kardiovaskularne čimbenike rizika kod dijabetesa tipa 2: randomizirana križna pilot studija. 2009. srpnja 16.; 8:35. doi: 10.1186 / 1475-2840-8-35.
- Dugoročni učinci prehrane paleolitika u pretilih žena u postmenopauzi: dvogodišnje randomizirano ispitivanje
- Barnard ND i svi. Učinci prehrambene intervencije s niskim udjelom masti na biljnoj bazi na tjelesnu težinu, metabolizam i osjetljivost na inzulin. 2005. rujna; 118 (9): 991-7.
- Mishra S i svi. Multicentrično randomizirano kontrolirano ispitivanje biljnog programa prehrane za smanjenje tjelesne težine i kardiovaskularnog rizika u poslovnom okruženju: studija GEICO. 2013. srpnja; 67 (7): 718-24. doi: 10.1038 / ejcn.2013.92. Epub 2013. 22. svibnja.
- Turner-McGrievy GM i svi. Usporedna učinkovitost biljne prehrane za mršavljenje: randomizirano kontrolirano ispitivanje pet različitih dijeta. 2015. veljače; 31. (2): 350-8. doi: 10.1016 / j.nut.2014.09.002. Epub 2014. 18. listopada
- Pawlak R. Je li nedostatak vitamina B12 faktor rizika za kardiovaskularne bolesti kod vegetarijanaca? 2015. lipnja; 48 (6): e11-26. doi: 10.1016 / j.amepre.2015.02.009.
- Usporedba dijeta Atkins, Ornish, Weight Watchers i Zone za mršavljenje i smanjenje rizika od srčanih bolesti. 5. siječnja 2005.
- Esposito Ket sve. Mediteranska prehrana i gubitak kilograma: meta-analiza randomiziranih kontroliranih ispitivanja. 2011. veljače; 9 (1): 1-12. doi: 10.1089 / met.2010.0031. Epub 2010, 25. listopada
Autor članka: Kuzmina Vera Valerievna | Endokrinolog, nutricionist
Obrazovanje: Diploma Ruskog državnog medicinskog sveučilišta nazvanog po NI Pirogov s diplomom opće medicine (2004.). Rezidencija na Moskovskom državnom sveučilištu za medicinu i stomatologiju, diploma iz endokrinologije (2006).
Preporučeno:
Niskokalorična Dijeta - Jelovnik, Prehrana, Vrste Dijeta
Niskokalorična dijeta: prednosti i nedostaciNiskokalorična dijeta ima medicinsko obrazloženje. Preporučuje se osobama koje pate od pretilosti ili ozbiljnog kršenja metaboličkih procesa u tijelu. Ovom metodom mršavljenja danas se bave ne samo liječnici, jer su sve njegove tajne postale poznate širokom krugu ljudi. U nastoj
Dijeta Tijekom 10 Dana - Minus 10 Kg: TOP 5 Dijeta
Dijeta 10 dana - minus 10 kgDa biste se riješili 10 kg prekomjerne težine, postoje mnoge učinkovite dijete. Razmotrit ćemo najpopularnije od njih, koje su dizajnirane za kratko vrijeme - za 10 dana. Unatoč činjenici da ne traju dugo, višak kilograma otići će prilično lako.Sadrža
Učinkovita Dijeta Tijekom 5 Dana - Minus 5 Kg: 16 Najboljih Dijeta
Učinkovite dijete za 5 dana - minus 5 kgDovoljno je samo 5 dana da izgubite do 5 kg viška kilograma, slijedeći načela brze prehrane i bez mučenja s ograničenjima. Ovo je sjajan izlaz za one koji žele vratiti vitku figuru nakon svečanih kulinarskih ekscesa ili obilaska hrane.Sadr
Dijeta Za Pretilost 1, 2, 3 I 4 Stupnja, Dijeta Za Pretilost Jetre, Dječja Prehrana Za Pretilost
Dijeta za pretilost 1, 2, 3 i 4 stupnjaSadržaj:Terapijska dijeta za pretilostDijeta 8 za pretilostDijeta za pretilost 1 stupanjDijeta za pretilost stupanj 2Dijeta za pretilost 3. stupnjaDijeta za pretilost stupanj 4Dijeta za pretilost jetreDječja prehrana za pretilostDijeta za dijete s pretilošćuTri najbolja dana postaŠto je pretilost?Pret
Dijeta S Visokim Kolesterolom - Popis Namirnica Koje Podižu I Snižavaju Kolesterol U Krvi
Dijeta s visokim kolesterolom - popis hraneKolesterol je vrlo kontroverzna kemikalija. Po svojoj prirodi ova organska tvar je masni alkohol. Uglavnom, kolesterol proizvodi ljudsko tijelo (jetra, gotovo 75%), a u malim količinama dolazi iz hrane: masnog mesa itd