20 Znanstvenih Savjeta Za Sagorijevanje Masti Na Trbuhu

2024 Autor: Josephine Shorter | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-16 21:45

20 znanstvenih savjeta za sagorijevanje masti na trbuhu

Pretilost je ozbiljan problem. Prekomjerna težina danas je prisutna kod mnogih muškaraca i žena. Obično se većina masti pohranjuje u području struka. Riješiti se trbušne masti je teško. Ta se mast naziva visceralna masnoća. Ovaj problem nije samo estetski, već i medicinski.

Dokazano je da visceralna masnoća povećava rizik od razvoja dijabetesa tipa 2, bolesti srca i krvnih žila. Medicinska znanost ima jasne standarde za određivanje tjelesne težine. Za to se koristi takav koncept kao indeks tjelesne mase (BMI). Ako prelazi normu, tada je rizik od razvoja metaboličkih bolesti izuzetno velik.

Štoviše, opasnosti nisu izloženi samo debeli ljudi, već i izvana mršave osobe. Činjenica je da se visceralna masnoća akumulira u području struka. U tom će slučaju noge i ruke osobe ostati tanke.

Suočavanje s masnoćama na trbuhu je teško, ali to možete. Ovaj članak sadrži 20 učinkovitih savjeta koji će vam pomoći sagorijevati masnoće na trbuhu.

Sadržaj:

1. Jedite vlakna
2. Otkačite trans masti
3. Ne zloupotrebljavajte alkoholna pića
4. Jedite proteinsku hranu
5. Izbjegavajte stres
6. Odustanite od slatkiša
7. Bavite se sportom
8. Odbijanje od ugljikohidratne hrane
9. Zamjenite kokosovo ulje za ulje za kuhanje
10. Radite vježbe snage
11. Izbjegavajte slatka pića
12. Odmori se više
13. Vodite dnevnik hrane
14. Jedite masnu ribu
15. Izbjegavajte voćne sokove
16. Jedite jabučni ocat
17. Koristite probiotike
18. Pokušajte s prekidnim postom
19. Pijte zeleni čaj

20. Redefinirajte svoj životni stil

Jedite vlakna

Upijanjem vode, gruba vlakna iz hrane dobivaju gelastu konzistenciju. Takva se gruda hrane probavi dulje, pa osjećaj gladi neće nastati uskoro. Dobro nahranjena osoba neće još jednom doći za stol kako bi nešto prigrizla. Dakle, tijelo prima manje kalorija i ne deblja se.

Tim povodom provedeno je istraživanje na više od 1100 odraslih osoba. Omogućilo je utvrditi da povećanje udjela grubih vlakana za 10 g pomaže u smanjenju rasta trbušne masti za 3,7% tijekom 5 godina ^[1].

Hranu koja sadrži vlakna treba svakodnevno uključivati u prehranu. Izvor mu je laneno sjeme, vermičele shirataki, prokulica, mahunarke, avokado, kupina.

Dakle, vlakna doprinose gubitku kilograma smanjenjem ukupnih dnevnih kalorija i produljenom sitošću. Što više osoba konzumira hranu koja sadrži gruba vlakna, brže će smršavjeti.

Otkačite trans masti

Transgene masti nalaze se u margarinu i namazima. Često se nalaze u gotovim proizvodima, poput keksa i ostalih slastičarskih proizvoda. Što više ovih štetnih tvari uđe u tijelo, to je veći rizik od razvoja srčanih i krvožilnih bolesti.

Transgene masti doprinose razvoju inzulinske rezistencije u tijelu. To prijeti pretilošću i dijabetesom melitusom ^[2].

Tim je povodom provedeno istraživanje na majmunima, koje je trajalo 6 godina. Sve životinje koje su dobivale hranu koja sadrži transgene masti bile su pretile. Štoviše, masnoća se u njima taložila u trbuhu. Majmuni iz kontrolne skupine hranjeni su hranom koja sadrži mononezasićene masti. Prirast masnoće u struku bio im je 33% manji ^[3].

Da biste umanjili unos transmasti, morate pažljivo pročitati naljepnice hrane koju planirate jesti. Najčešće su navedene kao "djelomično hidrogenirane masti". Štoviše, ovu preporuku možemo nazvati univerzalnom za ljude koji ne samo da žele smršavjeti, već i samo ostati zdravi.

Ne zloupotrebljavajte alkoholna pića

Alkohol nanosi nepopravljivu štetu zdravlju. Brojne studije otkrile su da alkoholna pića doprinose razvoju središnje pretilosti. Što rjeđe osoba pije, to se sporije deblja u području struka ^[4].

U jednoj studiji sudjelovalo je oko 2000 ljudi. Svi su svakodnevno pili alkohol, ali u različitim količinama. Utvrđeno je da ljudi koji piju manje alkohola imaju sporiji porast masnoće oko struka. Stoga, da biste smršavili, morate se odreći alkohola ili smanjiti njegove dijelove ^[5].

Jedite proteinsku hranu

Proteini pomažu u kontroli tjelesne težine ^[6]. Njegov unos u tijelo pridonosi stvaranju hormona PYY. Ova tvar pomaže u kontroli apetita i sprječava debljanje.

Proteinska hrana pojačava metabolizam. Brzi metabolizam pomaže u sagorijevanju visceralne masti. Istodobno, mišićna masa ostaje netaknuta ^[7].

Proteini su dobro proučavana hranjiva tvar. Brojna istraživanja otkrila su da je manja vjerojatnost da će ljudi koji konzumiraju proteinsku hranu patiti od pretilosti ^[8]. Da biste smršavjeli, morate redovito jesti jaja, ribu, meso, mliječne i mliječne proizvode, mahunarke.

Izbjegavajte stres

Emocionalno prenaprezanje dovodi do činjenice da tijelo proizvodi velike količine kortizola. Ovaj hormon stresa proizvode nadbubrežne žlijezde. Studije pokazuju da kortizol povećava apetit i povećanje visceralne masti ^[9].

Uz to, tjelesna masnoća u području struka pridonosi prekomjernoj proizvodnji hormona stresa ^[10].

Da biste se nosili s tim problemom, morate što više vremena raditi ugodne stvari. Joga i meditacija mogu ublažiti stres.

Na tu temu: 10 načina za ublažavanje stresa

Odustanite od slatkiša

Šećer je izvor lako probavljivih ugljikohidrata. Njegov višak u hrani dovodi do razvoja dijabetesa tipa 2, trbušne pretilosti, masne hepatoze, bolesti srca i krvnih žila. Što osoba više konzumira ugljikohidratnu hranu, brže nakuplja masnoću u području struka ^[11].

Mora se imati na umu da opasan nije samo rafinirani šećer. Hranu koja sadrži prirodne šećere također treba jesti u ograničenim količinama. To se odnosi na med, pastilu itd.

Bavite se sportom

Za sagorijevanje masnoća neophodan je kardio. Bavljenje aerobnim vježbama može vam pomoći da brže mršavite. Brojne studije potvrđuju ovu činjenicu. Iako se do sada vodi rasprava o intenzitetu treninga. Neki znanstvenici tvrde da se vježbanje treba raditi brzim tempom, dok drugi vjeruju da se možete ograničiti na srednju brzinu. Međutim, u jednom se pogledu mišljenja istraživača slažu. To se odnosi na trajanje treninga. Što duže radi osoba, brže gubi na težini.

U eksperimentu su sudjelovale žene koje su bile u razdoblju menopauze. Otkriveno je da su one žene koje su izvodile 300 minuta aerobnih vježbi tjedno brže mršavile. Kontrola se sastojala od skupine žena koja je radila 150 minuta tjedno ^[12].

Odbijanje od ugljikohidratne hrane

Nutricionisti preporučuju smanjenje rafiniranih ugljikohidrata, koji se vrlo brzo apsorbiraju. Međutim, ne biste trebali potpuno napustiti takve proizvode. Treba ih zamijeniti hranom koja sadrži složene ugljikohidrate. Studije pokazuju da takve prehrane pomažu u brzom rješavanju tjelesnih masnoća ^[13]. Uz to, rizik od razvoja dijabetesa tipa 2 smanjuje se nekoliko puta.

Poznata studija Framingham dokazala je da ljudi koji jedu složene ugljikohidrate imaju 17% manje masnoća na trbuhu u usporedbi s onima koji preferiraju hranu s brzo probavljivim šećerima ^[14].

Izvori "pravih" ugljikohidrata uključuju mahunarke i cjelovite žitarice (heljda, zobene pahuljice, smeđa neprerađena riža), povrće.

Zamjenite kokosovo ulje za ulje za kuhanje

Kokosovo ulje zdrava je masnoća. Eksperimentalno je dokazano da pomaže ubrzanju metabolizma i brzom mršavljenju. Utvrđeno je da masne naslage u području struka počinju prvo gorjeti ^[15].

Jedno istraživanje uključivalo je muškarce s visceralnom pretilošću. Tri mjeseca svakodnevno su uzimali kokosovo ulje. Nisu napravljene nikakve druge promjene u prehrani. Tijekom eksperimenta, volumen njihovog struka smanjio se za gotovo 3 cm. Značajno je da se sudionici studije također nisu bavili sportom ^[16].

Budući da samo kokosovo ulje ima visok udio kalorija, nutricionisti preporučuju ne samo dodavanje u uobičajenu prehranu, već zamjenu nekim drugim masnoćama.

Radite vježbe snage

Dizanje utega ili trening snage važan je za izgradnju mišića. Jedno istraživanje uključivalo je ljude s pretilom jetrom i preddijabetesom tipa 2. Trening snage pomogao im je smršaviti u trbuhu ^[17].

Proveden je još jedan eksperiment s pretilim tinejdžerima. Utvrđeno je da kombinacija snage i aerobnog treninga doprinosi najvećem smanjenju visceralne masti ^[18].

Izbjegavajte slatka pića

Slatkoća ovih pića dolazi od fruktoze. Ova komponenta potiče taloženje trbušne masti ^[19]. Uz to, znanstvenici su otkrili da se masnoća nakuplja ne samo u struku, već i u jetri. Ova su otkrića izvedena iz 10-tjednog istraživanja ljudi koji svakodnevno konzumiraju šećernu sodu ^[20].

Kilokalorije iz tekućine trenutno se apsorbiraju u krvotok. Tijelo ih ne obrađuje, već ih pretvara u rezerve masti. Stoga su takva pića još opasnija od slastičarstva.

Da biste smršavili, morate izbjegavati konzumaciju bilo kojeg oblika šećera. To se odnosi na sodu, slatki čaj, punč, alkoholne koktele.

Odmori se više

Adekvatan i kvalitetan san neophodan je za svaku osobu koja želi ostati zdrava. Znanstvenici su otkrili da se osobe s nesanicom brže debljaju ^[21].

U globalnoj studiji, koja je trajala 16 godina, sudjelovalo je 68 000 žena. Oni sudionici koji su spavali manje od 5 sati dnevno brže su se udebljali ^[22].

Stanje poznato kao apneje u snu, kada se disanje prekida noću, također je povezano s viškom visceralne masti ^[23].

Vodite dnevnik hrane

Osoba koja želi smršavjeti trebala bi znati koliko kalorija troši i koliko troši. To će vam omogućiti stvaranje optimalnog jelovnika koji neće dovesti do debljanja. Preporuča se bilježenje ne samo količine pojedene hrane, već i tjelesne aktivnosti (izvedene vježbe, tjelesni trening) ^[24].

Ovaj zadatak možete olakšati pomoću namjenskih aplikacija za pametne telefone.

Jedite masnu ribu

Masna riba izvor je Omega-3. Te su polinezasićene kiseline potrebne tijelu, jer mu omogućuju da se bolje odupre raznim bolestima. Postoje dokazi da vam omega-3 mogu pomoći u mršavljenju, naime, riješiti se visceralne masti.

Provedene su brojne studije u kojima su sudjelovali odrasli i djeca s masnom hepatozom. Utvrđeno je da uzimanje dodataka ribljeg ulja može izliječiti ovu bolest ^[25].

Da biste učinkovitije kontrolirali tjelesnu težinu, morate jesti 2-3 porcije masne ribe tjedno. Stručnjaci preporučuju u prehranu skuša, sardina, inćuni, haringa i losos. Ako to nije moguće, tada trebate uzimati Omega-3 u dodacima prehrani.

Izbjegavajte voćne sokove

Voćni sok izvor je vitamina i minerala. Međutim, ima puno šećera, gotovo jednako kao i slatkih gaziranih pića. Na primjer, 240 ml soka od jabuke sadrži 24 g šećera. Polovica ovog šećera je fruktoza. Stoga pijenje velike količine soka može dovesti do taloženja masti u trbušnoj šupljini.

Da biste smršavjeli, voćni sok morate zamijeniti običnom vodom. Da biste poboljšali njegov okus, možete dodati klin limuna ili limete.

Jedite jabučni ocat

Poznato je da jabučni ocat ne samo da pomaže smršaviti, već pomaže i smanjenju šećera u krvi ^[26]. To je moguće zahvaljujući kiselini koju sadrži.

U istraživanju su sudjelovali muškarci koji su konzumirali žlicu octa (15 ml) dnevno. Bili su na promatranju 12 tjedana. Za to se vrijeme volumen struka smanjio za 1,4 cm ^[27].

Međutim, trebate piti ocat razrijeđen. Ako se ne razrijedi vodom, zubna caklina može patiti.

Koristite probiotike

Probiotici su bakterije korisne za ljude. Nalaze se u nekim namirnicama i u dodacima prehrani. Uzimanje probiotika pomaže u normalizaciji crijevne mikroflore i poboljšanju probave.

Znanstvenici su otkrili da različite vrste bakterija utječu na težinu čovjeka na različite načine. Ako postignete određenu ravnotežu, brzo se možete riješiti viška tjelesne težine. Doprinosi mršavljenju laktobacila: Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus ^[28] i posebno Lactobacillus gasseri ^[29].

U prebioticima se mogu naći razne bakterije. Stoga prije kupnje morate biti sigurni da je odabran ispravan aditiv.

Pokušajte s prekidnim postom

U zadnje vrijeme popularnost dobiva takozvani isprekidani post ili isprekidani post. Ova dijeta zahtijeva pauzu od 24 sata između obroka. Vježbaju takav gladan dan 2 puta tjedno. Drugi sustav uključuje post od 16 sati nakon čega slijedi jedenje bilo koje hrane tijekom 8 sati ^[30].

Studije pokazuju da isprekidan post od 6 do 24 tjedna pomaže smanjiti veličinu struka za 4-7% ^[31].

Pijte zeleni čaj

Zeleni čaj smatra se jednim od najzdravijih pića. Sadrži kofein i epigalokatehin galat (EGCG) antihidrat. Oba ova sastojka pomažu u jačanju metabolizma.

EGCG je katehin za koji nekoliko studija pokazuje da bi mogao biti učinkovit za gubitak trbuha. Učinak se može poboljšati kombiniranjem unosa zelenog čaja s vježbanjem ^[32].

Redefinirajte svoj životni stil

Da biste se riješili viška masnoće, morate preispitati svoj način života općenito. Bit će moguće postići maksimalni učinak istodobnom kombinacijom nekoliko gore danih preporuka. Ako izvedete samo jedan korak, nećete moći postići željeni učinak. Zapravo su svi savjeti nekako povezani sa zdravim načinom života. Ako jedete štetnu hranu, pijete slatku vodu i vodite sjedilački način života, struk će se i dalje povećavati.

Za gubljenje kilograma potrebna su ustrajnost i ustrajnost. To je jedini način da se nosite s prekomjernom težinom i poboljšate svoje zdravlje.

n

[Video] Dr. Berg - Kako izgubiti trbuh? Zašto se taloži masnoća?

Autor članka: Kuzmina Vera Valerievna | Endokrinolog, nutricionist

Obrazovanje: Diploma Ruskog državnog medicinskog sveučilišta nazvanog po NI Pirogov s diplomom opće medicine (2004.). Rezidencija na Moskovskom državnom sveučilištu za medicinu i stomatologiju, diploma iz endokrinologije (2006).