2024 Autor: Josephine Shorter | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-16 21:45
7 razloga da svakodnevno radite čučnjeve
Da biste imali vitku i fit figuru, nije potrebno iscrpljivati se satima treninga. Čak i najjednostavnije vježbe pomažu održati mišiće u tonu. Jedna od dostupnih i jednostavnih vrsta tjelesne aktivnosti su čučnjevi. Uključeni su u svaki trening i na njih su profesionalni sportaši fokusirani. Ako odbacite lijenost i počnete čučati svaki dan, tada ćete nakon nekoliko tjedana moći primijetiti pozitivan učinak. Štoviše, ove vježbe imaju puno blagodati za koje mnogi ljudi ni ne znaju.
„50 čučnjeva dnevno udaljit će vas od liječnika - ozbiljno!“Rekao je dr. Christopher Stepen, sportski liječnik i stručnjak za kronične bolove.
Sadržaj:
- Razrada svih mišićnih skupina
- Kako smršaviti čučnjevima
- Ispravno držanje tijela
- Čučnjevi kao prevencija ozljeda
- Povećana izdržljivost
- Poboljšana koordinacija i fleksibilnost
- Korisni savjeti
- Rezimirajući
Razrada svih mišićnih skupina
Većina žena i muškaraca vjeruje da čučnjevi mogu raditi samo na mišićima stražnjice i nogu. Zapravo to nije slučaj. Ove vježbe tjeraju cijelo tijelo da radi.
Čučeći, osoba napreže mišiće bedara, stražnjice, trbuha, donjeg dijela leđa, teladi, leđa i vrata. Da biste to razumjeli, samo trebate slušati svoje tijelo dok podižete iz dubokog čučnja. Stoga čak ni oni ljudi koji žele postići kocke na tisku ne bi smjeli zanemariti čučnjeve. Moraju biti uključeni u plan zagrijavanja prije glavnog treninga.
Komentar stručnjaka N. Skripnika (kondicijskog trenera, fiziologa):
Čučnjevi bi trebali biti što raznolikiji.
Opcije mogu biti sljedeće:
- Čučanj s raznim vrstama utega. Da biste to učinili, možete koristiti bučice, uteg, loptu, opremu za vježbanje, bugarske torbe itd.
- Različiti položaj težina. Teret se može staviti na leđa, na prsa, na ruke, na pojas itd.
- Promjena tehnike izvršenja. Možete staviti noge u različite položaje, nagnuti tijelo prema naprijed, ubrzati i usporiti, raditi čučnjeve s amplitudom.
- Promjena broja pristupa i ponavljanja.
Opcija je mnogo, trebate ih isprobati. Međutim, strogo je zabranjeno kršiti sigurnosne mjere.
Evo osnovnih pravila kojih se treba strogo pridržavati:
- Ne možete čučati s okruglim leđima.
- Ne otkidajte tabane s poda.
- Ne biste trebali preopteretiti svoje tijelo.
- Ako se ne osjećate dobro, morate odustati od treninga.
Opće preporuke za sportaše početnike:
- Noge i koljena držite u liniji.
- Uvijek gledajte ravno ispred sebe ili malo podignite bradu.
- Tijekom čučnja udahnite, a tijekom uspona izdahnite.
Zagrijte se prije bilo kojeg treninga.
Čučnjevi na jednoj nozi
Čučnjevi na jednoj nozi mogu pomoći u izjednačavanju neravnoteže u mišićnoj snazi. Mnogi ljudi imaju jedan ud slabiji od drugog. Nije ga teško popraviti.
Prvo morate doći u ispravno držanje. Leđa ostaju ravna, ruke su ispružene ispred vas, noge su u širini ramena. Tijekom čučnja tijelo treba spustiti što je više moguće. Tada se trebate vratiti u početni položaj. Vježba se ponavlja za različite noge. Tijekom čučnja slobodni ud treba držati savijen i ne oslanjati se na njega što je duže moguće.
Kako smršaviti čučnjevima
Kod osobe koja čuči djeluju sve mišićne skupine, što znači da brzo gubi tjelesnu težinu. Stoga svi koji žele smršavjeti trebaju u svoj program treninga uključiti čučnjeve. Ove su vježbe posebno učinkovite za djevojke i žene koje žele napumpati donji dio tijela i dobiti ravan trbuh.
Čučanj - pištolj
Vježba koja se naziva "čučanj s pištoljem" pomaže pumpanju donjih udova. Sam je po sebi jednostavan, ali bit će ga teško dovršiti bez odgovarajuće pripreme. Tijekom čučnja trebate gurnuti naprijed ravnu nogu tako da bude paralelna s podom. Nije uvijek moguće prvi put pravilno sjesti. Međutim, trud koji se uloži sigurno će se isplatiti izvrsnim rezultatima. Da biste ih dobili, morate pravilno izvoditi vježbu.
Leđa bi trebala biti ravna, noge u širini ramena, ruke ispružene ispred sebe. Jedna noga se izvlači prema naprijed. Trebate čučati tako da noga bude paralelna s rukama. Pokreti su spori. Dobro je ako možete duboko čučati, dodirujući petu petom noge na koju ide potpora. Drugi ud treba cijelo vrijeme vješati, na udaljenosti od 2 cm od poda. Uspon u ovoj vježbi je najteži.
Ispravno držanje tijela
Kada osoba čuči, teret pada ne samo na noge, već i na donji dio leđa, gornji dio leđa, pa čak i na vrat. Ti mišići pomažu u održavanju ispravnog držanja. Tijekom čučnjeva morate pratiti kako se nalaze vaša leđa. Trebao bi biti ravan. Inače, svi napori bit će uzaludni.
Orao čučanj
Eagle čučnjevi mogu vam uvežbati zabavu i koristiti različite mišićne skupine.
Leđa ostaju ravna, noge su spojene. Lijeva noga je savijena u koljenom zglobu, lijevom nogom stežući desnu potkoljenicu. Alternativno, možete staviti jedno bedro preko drugog, kao da osoba čuči. Ruke treba saviti u laktovima i složiti ih ispred sebe. Prsti su zaključani bravom. Ostajući u ovom položaju, trebate izvesti polagani čučanj.
Čučnjevi kao prevencija ozljeda
Sportaši su često ozlijeđeni. To se posebno odnosi na one koji tek počinju trenirati i odmah pokušavaju izvoditi složene vježbe. Pretjerani fizički napor na slabe zglobove i mišiće može ih oštetiti.
Da biste spriječili sportske ozljede, morate trenirati donji dio tijela. Čučnjevi su savršeni za ovu svrhu. Povećavaju se pokretljivost i izdržljivost zglobova, ojačavaju se sve mišićne skupine donjih ekstremiteta. Tijelo se navikava raditi u cjelini. Ovo je najbolja prevencija ozljeda.
Čučnjevi na stolici
Unatoč nazivu vježbe, osobi neće trebati stolica. Da biste je dovršili, morate ustati uspravno, spojiti noge, podići ruke gore. Trebate čučati na takav način da se zdjelica pomakne natrag. Trebali biste zauzeti takav stav kao da osoba sjedi na stolici.
Kad je bedro paralelno s podom, trebali biste zastati na nekoliko sekundi i uspraviti se, zauzimajući početni položaj. Da biste zakomplicirali vježbu, možete pokušati sjesti, podižući se na prstima.
Povećana izdržljivost
Ako redovito čučnite, možete povećati izdržljivost, razraditi razne mišićne skupine i povećati im snagu. Stoga će vrlo brzo osoba moći trčati na velike udaljenosti bez zaustavljanja.
Čučanje poboljšava ukupne sportske performanse. Osoba će bolje izvoditi bilo koje vježbe: skakati više, trčati duže itd. Stoga ne čudi da profesionalni sportaši uvijek rade čučnjeve.
Sumo čučne
Sumo čučnjeve nije teško izvesti, pa s njima možete početi trenirati za ljude koji su daleko od svađe.
Kukove treba povući unatrag, a noge postaviti tako da prsti pokazuju u različitim smjerovima. Koljena su savijena. U tom položaju zadržavaju se nekoliko sekundi, zadržavajući stražnjicu u napetosti. Tada se trebate ispraviti. Da bi vježba bila teža, možete stajati na prstima.
Poboljšana koordinacija i fleksibilnost
Čučnjevi povećavaju fleksibilnost. Zglobovi su ravnomjerno opterećeni, rade u cjelini. Čak i najjednostavnije vježbe koje osoba redovito radi riješit će se škripanja u koljenima i kukovima. Što je veći raspon pokreta tijekom čučnjeva, to je veći učinak.
Plie čučne
Ovi čučnjevi mogu poboljšati vaše istezanje.
Leđa treba držati ravno, čarape raširene u različitim smjerovima, ruke su ispružene uz tijelo. Pete se moraju podići s poda na najnižoj točki. U ovom položaju napravite čučanj.
Korisni savjeti
Možete čučati gotovo bilo gdje. Za ove jednostavne vježbe ne morate ići u teretanu. Ako želite, možete trenirati kod kuće. To će vam omogućiti da dobijete sjajnu figuru bez dodatnih troškova.
Morate početi čučati bez ponderiranja. Kada su mišići trenirani, možete koristiti uteg ili bučice. Da se tijelo ne bi naviklo na monotone vježbe, s vremena na vrijeme ih morate modificirati. Ovo će vam diverzificirati trening i ublažiti dosadu.
Ne ležite nepomično ispred televizora. Ako imate slobodnog vremena, trebate ga potrošiti u korist svog tijela. To možete učiniti ne samo kod kuće, već i na ulici, dok trčite u parku ili na stadionu.
Crunch čučnjevi
Da biste pumpu napumpali, trebali biste čučnuti s trbušnjacima.
Trebate stajati ravno, s ravnim leđima, iz ovog se položaja izvodi klasični čučanj. Tijekom dizanja potrebno je saviti lijevu nogu u koljenu i dodirnuti je desnim laktom. Učinite isto s desnom nogom.
Rezimirajući
Iako su čučnjevi korisni za tijelo, tjelesna aktivnost nekim ljudima može biti kontraindicirana. Stoga, prije nego što se počnete aktivno baviti sportom, morate posjetiti liječnika.
Ne možete čučati ljude sa sljedećim zdravstvenim problemima:
- Odgođene ozljede.
- Bolesti zglobova donjih ekstremiteta.
- Skolioza i išijas.
- Visoki krvni tlak.
Kako čučnjevi ne bi štetili, moraju se izvoditi pažljivo, poštujući sigurnosna pravila.
K. Lesninova (fitnes direktor međunarodne mreže fitnes klubova):
“Da bi osoba mogla čučati u korist tijela, zglobovi moraju biti pokretni. To se prije svega tiče gležnja i koljena. Ako se koristi mrena, tada bi se i rameni zglob trebao dobro pomicati. To će spriječiti ozljedu tkiva i kvalitativno razraditi sve mišićne skupine: glutealne, velike i adduktorne kvadricepse. Kad osoba tijekom čučanja ne može držati pete na podu, to ukazuje na nedovoljnu pokretljivost zglobnog zgloba. Takvi ljudi trebaju dopuniti sesiju vježbama kako bi razvili fleksibilnost.
Valjak se ne smije nositi na šipci ako se koristi kao uteg za čučnjeve. Nužno je kontrolirati položaj stopala, koljena, trupa i glave:
- Štikle bi uvijek trebale biti na podu, bez podizanja s površine. To će ravnomjerno rasporediti opterećenje na stopalu.
- Koljena bi trebala biti usmjerena u istom smjeru kao i prsti stopala. Treba paziti da kapica koljena ostane u ravni sa srednjim prstom.
- Leđa tijekom čučnjeva uvijek trebaju biti ravna.
- Trebate gledati prema naprijed i malo prema gore, lagano podižući bradu.
Možete čučati na različitim dubinama. Sve ovisi o fleksibilnosti osobe i stupnju njegove obučenosti."
Preporučeno:
Žute Oči (bijele Oči): 5 Glavnih Razloga I Metoda Liječenja
Žute oči: razlozi, što učiniti?Žute oči ukazuju na to da osoba razvija žuticu. Ovaj se pojam razumijeva kao patološko stanje koje prati bolesti jetre, krvi, gušterače, žučnih kanala. Svi ovi poremećaji dovode do začepljenja žučnih kanala i povećanja razine bilirubina u krvi.Kod žutice ne
Crvene Mrlje Na Tijelu (koži) - 7 Razloga Za Pojavu
Zašto se na koži pojavljuju crvene mrlje?Koža je organ koji prije svega signalizira o kvarovima u tijelu. Opće zdravstveno stanje i stanje kože uvijek su usko povezani - to je znanstveno dokazana činjenica. Vrlo često, pojava crvenih mrlja na koži postaje simptom ove ili one bolesti.Osip
Gori Noge - 10 Razloga Za Opekotine Stopala. Što Uraditi?
Zašto noge gore? Načini rješavanja problemaOsjećaj žarenja u nogama patološki je simptom koji može ukazivati na razne bolesti i poremećaje u tijelu. Štoviše, oni nisu uvijek povezani s donjim udovima.Sadržaj:Stopala gore: koji je razlog?Alergije kao
Zašto žene I Muškarci Oteknu Noge? 8 Razloga Za Pojavu Edema Na Nogama
Zašto žene i muškarci oteknu noge?Sadržaj:8 razloga za pojavu edema na nogamaZašto mi navečer oteku noge?Zašto mi noge oteku ljeti?Kako samostalno prepoznati oticanje nogu?Liječenje edema nogu kod kućeOgroman broj ljudi pati od edema nogu, koji se mogu pojaviti i kao posljedica pojave raznih bolesti, i s bilo kojim mehaničkim učinkom. Oteklina u