9 Savjeta Za Zdravlje Zglobova I Kostiju

2024 Autor: Josephine Shorter | [email protected]. Zadnja promjena: 2024-01-07 17:50

9 savjeta za zdravlje zglobova i kostiju

Bolne i oslabljene zglobove i kosti mnogi ljudi doživljavaju kao prirodni znak starenja. Međutim, ako se potrudite, možete im spriječiti prerano trošenje. Prevencijom bolesti koštanog tkiva treba se baviti od malih nogu.

Sadržaj:

• Rano sprečavanje bolesti zglobova i kostiju
• Uzroci trošenja kostiju i zglobova
• 9 savjeta kako održavati kosti i zglobove zdravima

Rano sprečavanje bolesti zglobova i kostiju

Za suvremenu osobu problem ranog starenja zglobova i kostiju hitan je problem. Većina ljudi se vrlo malo kreće, jede brzu hranu i ima loše navike. Općenito, različiti štetni čimbenici utječu na tijelo svaki dan. Stoga se bolesti zglobova i kostiju dijagnosticiraju čak i kod mladih ljudi.

Kostur je temelj cjelokupnog organizma. Zahvaljujući kostima i zglobovima, osoba se kreće u svemiru, čini pokrete. Stoga je toliko važno pratiti njihovo zdravlje.

Kost i vezivno tkivo neprestano se uništavaju i obnavljaju. Uobičajeno, osoba to ni ne primijeti.

Vrhunska koštana masa uočava se prije 30. godine. Tijelo ga uspije stvoriti brže nego što je uništeno. Nakon 30 godina procesi njegove obnove usporavaju, a procesi uništenja, naprotiv, ubrzavaju. Stoga se razvijaju razne bolesti kostiju i zglobova.

Prevenciju oštećenja kostiju i zglobova treba raditi u vrijeme kada je osoba na vrhuncu tjelesne forme. Tada, kad su njegovi metabolički procesi brzi. Samo tako se usporava starenje tijela.

Uzroci trošenja kostiju i zglobova

Ljudi iste dobi imaju različito stanje zglobnog i koštanog tkiva.

Razlozi mogu biti vrlo raznoliki:

• Žene imaju lomljivije kosti od muškaraca. Njihova koštana masa je 30% niža.
• Neki ljudi imaju jače kosti, dok su drugi porozni i mršavi, bez obzira na spol. To je zbog genetskih karakteristika.
• Neki ljudi imaju gusto koštano tkivo jer su se bolje hranili tijekom djetinjstva i adolescencije.
• Ozljede i zadobijene ozljede utječu na stanje kostiju i zglobova. Što je osoba starija, jači su odjeci prijeloma, modrica itd.

Ti razlozi utječu na brzinu iscrpljivanja koštanih i zglobnih tkiva. Kada degenerativni proces prevlada nad postupkom popravljanja kostiju, oni se počinju pogoršavati.

Bolesti osteoartikularnog aparata u žena se najčešće razvijaju u postmenopauzalnom razdoblju (starije od 65 godina), a u muškaraca starijih od 70 godina.

Za gotovo sve mlade ljude čini se da je menopauza, 65 godina i bolesti zglobova nešto nedostižno i vrlo udaljeno. Međutim, adolescencija brzo prolazi. Kada započne proces uništavanja kostiju, bit će ga teško zaustaviti. Stoga je toliko važno što prije se baviti prevencijom bolesti kostiju i zglobova.

Postoje čimbenici na koje osoba ne može utjecati. Na primjer, osteoporoza se brže razvija ako za to postoji genetska predispozicija, ako pripadate azijskoj ili bijeloj rasi. Nemoguće je spriječiti početak menopauze. Međutim, pravovremene preventivne mjere usmjerene na poboljšanje zdravlja kostiju i zglobova izbjeći će ozbiljne zdravstvene probleme.

9 savjeta kako održavati kosti i zglobove zdravima

1. Uzmite obiteljsku povijest

Da biste razumjeli koliki je rizik od ranog oštećenja zglobnog i koštanog sustava, morate pažljivo proučiti obiteljsku povijest. Ako su bliski krvni srodnici (roditelji, sestre ili braća) imali slične probleme, tada se vjerojatnost razvoja iste patologije u osobe povećava.

Nije potrebno doznati postoje li zdravstveni problemi tijekom obiteljske proslave. Ovo pitanje morate u pravo vrijeme postaviti svojoj baki ili djedu.

2. Uzimanje kalcija

Mnogi ljudi neraskidivo povezuju dva pojma: "zdravlje kostiju" i "kalcij". Zapravo je ovaj mineral neophodan za koštano tkivo, mišiće i živčana vlakna, bez njega je nemoguće održati hormonalnu ravnotežu u tijelu. Kalcij održava stabilnost krvnog tlaka.

Na Novom Zelandu znanstvenici su 1995. proveli niz studija. Pohađale su ih žene u postmenopauzalnom razdoblju života. Utvrđeno je da jedenje hrane koja sadrži kalcij može povećati gustoću kostiju.

Međutim, postoji i puno studija koje opovrgavaju ove podatke. Na primjer, studija iz 2015. otkrila je da povećani unos kalcija iz izvora hrane, kao i dodaci kalcija, povećavaju mineralnu gustoću za najviše 1-2%. Stoga za većinu ljudi zabrinutih zbog gustoće kostiju povećavanje unosa kalcija vjerojatno neće imati velikog učinka. ^[1]

Prepoznati su najbolji izvori ovog minerala:

• Crni sezam - 1474 mg
• Prerađeni sir - 760-1005 mg.
• Bademi - 273 mg
• Kupus - 200 mg.
• Skuta - 154 mg.
• Špinat - 140 mg

3. Uzimanje vitamina D

Tijelo kalcij ne može apsorbirati bez vitamina D. Stoga, kada jedete hranu bogatu kalcijem, morate jesti hranu koja sadrži vitamin D. Samo njihov zajednički rad omogućuje vam održavanje zdravog koštanog tkiva i obnavljanje njegovih stanica. ^[2]

Hrana koja je izvor vitamina D:

• Šitake gljive.
• Tuna, srdela, losos, haringa, jegulja.
• Škampi.
• Pileći žumanjak.

Postoje namirnice koje su umjetno obogaćene ovim vitaminom. Ljudsko ga je tijelo sposobno proizvesti samostalno. Za to su potrebne sunčeve zrake. Da biste podržali sintezu vitamina D, trebate se sunčati 3 dana u tjednu 10-15 minuta.

U hladnoj sezoni stanovnici mnogih zemalja lišeni su takve mogućnosti. Studije pokazuju da nedostatak sunčeve svjetlosti dovodi do ranog razvoja bolesti kostiju i zglobova. Ovaj je problem posebno relevantan za žene koje su započele menopauzu. Stoga morate dodatno uzimati dodatke vitamina D.

4. Vitamin K za zdravlje kostiju

Vjeruje se da je vitamin K neophodan za normalno zgrušavanje krvi. To je zapravo slučaj. Međutim, pomaže i tijelu da proizvodi proteine, koji su neophodni za održavanje zdravih kostiju i zglobova.

Studija iz 2005. u Japanu na mladim štakorima otkrila je da vitamin K može imati različite učinke na tijelo. Djeluje dobro u kombinaciji s vitaminom D kako bi omogućio bolju apsorpciju kalcija u crijevima. Da bi kosti imale koristi od vitamina K, svoju prehranu trebate dopuniti kalcijem.

Studije na ljudima pokazale su da vitamin K može ne samo povećati mineralnu gustoću kostiju kod osoba s osteoporozom, već i smanjiti učestalost prijeloma. Uz to, postoje dokazi iz studija da vitamini K i D sinergijski poboljšavaju gustoću kostiju. ^[3]

Najbolji izvori vitamina K:

• Peršin - 1640 mcg (samo 2 žlice peršina pokriti će dnevnu potrebu za ovim vitaminom)
• Blitva - 830 mcg.
• Špinat - 483 mcg

5. Kalij za zdravlje kostiju

Kalij pomaže u provođenju živčanih impulsa kroz mišićna vlakna i pokreće proces uklanjanja otpadnih tvari iz stanica. Te su činjenice dobro poznate i znanstveno potkrijepljene. Međutim, utvrđeno je da kalij ima sposobnost neutralizirati kiseline koje ispiru kalcij iz tijela.

2009. godine istraživanje u Australiji pokazalo je da prehrana bogata kalijem poboljšava zdravlje kostiju. To se odnosi ne samo na mlade, već i na žene u postmenopauzi. Ljudi koji redovito konzumiraju kalij s hranom imali su 8% veću gustoću kostiju u usporedbi s kontrolom. ^[4]

Možete obogatiti svoje tijelo ovim mikroelementom koristeći hranu poput:

• Suhe marelice - 1717 mg.
• Grah - 1100 mg
• Grožđice i suhe šljive - 860 mg
• Bademi, lješnjaci, kikiriki, pinjoli i orasi: 474-748 mg.
• Banane - 358 mg

6. Sportske aktivnosti

Zdravlje kostiju i zglobova nemoguće je bez redovitog vježbanja. Tjelesna neaktivnost pridonosi razvoju osteoporoze i drugih teških bolesti kostiju.

1998. godine u Americi je provedeno istraživanje. Pohađale su je mlade žene koje se redovito bave sportom. Pokazalo se da je gustoća njihove koštane mase mnogo veća od one kod žena koje su vodile sjedilački način života.

Studija iz 2015. pokazala je da je tjelesna aktivnost najvažnija odrednica gustoće kostiju. Ljudi s umjerenom do snažnom tjelesnom aktivnošću pokazali su značajno povećanje gustoće kostiju u usporedbi s osobama s niskom tjelesnom aktivnošću. Istodobno, čak i ako je osoba pila puno kave i gaziranih pića, pušila, gustoća kostiju bila joj je veća od one koja nije pušila, nije pila kavu, ali svom tijelu nije davala dovoljnu tjelesnu aktivnost. ^[pet]

Da biste održali zdravlje kostiju i zglobova, trebate plivati, trčati, skijati i trčati. Sport pomaže spriječiti razvoj mnogih bolesti, uključujući osteoporozu.

Dobra atletska forma ne samo da poboljšava gustoću kostiju, već i promiče fleksibilnost, spretnost i sprječava slučajne padove. Oni predstavljaju ozbiljnu opasnost za starije osobe.

7. Umjerena konzumacija kave

Kofein ima niz zdravstvenih blagodati. Međutim, destruktivno djeluje na zglobove i kosti. Pijenje velike količine kave negativno će utjecati na sposobnost tijela da apsorbira kalcij.

Znanstvenici su 1994. otkrili da ljudi koji piju više od 2 šalice kave dnevno pate od niske koštane mase. Imaju manjak kalcija u tijelu.

Novija istraživanja potvrdila su smanjenje mineralne gustoće kostiju za 2-4%. To potvrđuje da kava ima negativan učinak na koštano tkivo, ali ta razlika nije dovoljno velika da ukazuje na povećani rizik od osteoporoze i prijeloma. ^[6]

Možete i trebate piti kavu. Međutim, ne više od 2 šalice dnevno.

8. Umjerena konzumacija alkoholnih pića

Ako osoba zlorabi alkohol, tada se naglo smanjuje koštana masa. Pod utjecajem alkohola, tijelo prestaje normalno apsorbirati vitamin D.

Međutim, umjerena konzumacija alkohola može čak biti i korisna. Američki su znanstvenici zaključili da je manje vjerojatno da će ljudi koji povremeno uzimaju male doze alkohola patiti od prijeloma od strastvenih pijanaca.

Umjerena konzumacija alkohola odnosi se na 1 čašu vina dnevno za žene i 2 čaše vina za muškarce. ^[7]

9. Odbijanje cigareta

Kako biste spriječili oštećenje koštanog tkiva i njegovo rano starenje, morate se odreći cigareta. Bilo je mnogo studija o negativnim učincima duhanskog dima na kosti i zglobove. Omogućili su utvrditi da se kod ljudi koji puše kalcij apsorbira lošije, a koštana masa se brže smanjuje nego kod onih koji ne puše. ^[osam]

Američki su znanstvenici pokazali da pušači imaju povećani rizik od frakture kuka. ^[devet]

Poveznice do izvora

1. Unos kalcija i mineralna gustoća kostiju: sustavni pregled i metaanaliza
2. Vitamin D i zdravlje kostiju; Potencijalni mehanizmi
3. Vitamin K i zdravlje kostiju
4. Dijetalni unos kalija koristan je za zdravlje kostiju kod populacije s malim unosom kalcija: Korejsko nacionalno ispitivanje zdravlja i prehrane (KNHANES) (2008.-2011.)
5. Utjecaj tjelesne aktivnosti i načina života na mineralnu gustoću kostiju kod mladih odraslih: sociodemografske i biokemijske analize
6. Konzumacija kave i genotip CYP1A2 u odnosu na mineralnu gustoću kostiju proksimalne bedrene kosti u starijih muškaraca i žena: kohortna studija
7. Učinci unosa piva, vina i likera na mineralnu gustoću kostiju kod starijih muškaraca i žena1,2,3
8. Učinak pušenja duhana na zdravlje mišićno-koštanog sustava: Sustavni pregled
9. Pušenje duhana i rizik od prijeloma kuka u muškaraca i žena.

Autor članka: Mochalov Pavel Alexandrovich | d. m. n. terapeut

Obrazovanje: Moskovski medicinski institut. IM Sechenov, specijalnost - "Opća medicina" 1991., 1993. "Profesionalne bolesti", 1996. "Terapija".