Vježbe Za Bolove U Leđima

2024 Autor: Josephine Shorter | [email protected]. Zadnja promjena: 2024-01-07 17:50

Vježbe za bolove u leđima

Sadržaj:

• Istezanje dubokim leđima
• Vježbe za jačanje mišića leđa
• Uvijanje

Bolovi u leđima često su povezani s trudnoćom. Posebne vježbe iz joge pomažu u poboljšanju općeg stanja trudnice i jačanju leđa koja su u razdoblju rađanja djeteta pod znatnim stresom.

Vježbe dizajnirane za istezanje dubokih mišića leđa

Nastava je obično na podu, pa je potrebna deka ili prostirka za jogu

• Kiflice - ležite na podu savijenih koljena. Ruke uhvatite za koljena i kotrljajte kralježnicu naprijed / nazad. Leđa trebaju biti zaobljena i što je više moguće zahvaćati cijelu kralježnicu. Ova se vježba izvodi 30 sekundi. Dovoljno je pet pristupa, između kojih vam je potreban kratak odmor.



• Glavni naglasak na koljenima je ležanje na leđima i savijanje koljena. Uhvatite se za potkoljenice rukama. Pritiskom cijele kralježnice na pod, obratite posebnu pozornost na repnu kosti, trebala bi se spustiti. Ovaj bi položaj trebao biti fiksiran na nekoliko minuta.
• Radimo s nogama - lezite na bok, dok je lice okrenuto zidu.

Noge se paralelno podižu prema zidu, pažljivim spuštanjem na pod. Ruke su iza glave, a kralježnica je pritisnuta na pod. Položaj je također fiksiran na nekoliko minuta.

• Povlačenje: lezite na leđa i savijte desnu nogu u koljenu. Povucite čelo na savijeno koljeno. U tom se položaju zadržavaju minutu, a noge mijenjaju, spuštajući jednu na pod i nakon kratkog odmora započinju vježbu s druge.
• Mačja poza - čučanj. Izdahnite - brada ide na prsa, stražnji lukovi. Udahnite - glava je zabačena unatrag, pogled u strop i skretanje tijela u drugom smjeru. Vježba se izvodi 3 minute i završava bočnim zaokretima.





• S jastucima - ležeći, s jednim malim jastukom smještenim ispod zdjelice, drugim ispod trbuha. Izvodi se bilo koja gore opisana vježba, ali samo s jastucima.

Vježbe za jačanje mišića leđa

• "Riba" - leži u ispruženom položaju, ruku ispruženih uz tijelo. Da podignete škrinju s poda. Optimalno je napraviti 3 serije od pet dizala, ali moguće je i manje. Ovisno o tome kako se osjećate.



• Smrznuta "Riba" - leži, ruku ispruženih uz tijelo i podignutih istovremeno s nogama. Brzina disanja računa se sve dok mišići ne osjete umor. Spušteni su na pod. Prenapon nije dopušten! Nakon opuštanja vježba se ponavlja u različitim varijacijama: mijenja se položaj ruku. Slijedi odmor i ponavljanje. Poza se može zadržati do 2 minute.
• Zavoji iz ležećeg položaja pomažu u jačanju uzdužnih mišića trbuha - lezite na leđima i savijte noge u koljenima, zaokružite leđa. Polako se nagnite naprijed. Vježba se radi bez trzanja! Izvedite 3 serije od 5 nagiba.



• Za rad s kosim i poprečnim trbušnim mišićima izvedite sljedeću vježbu - ležeći na desnoj strani: ravna desna ruka počiva na lijevoj. Podignite jednu, pa drugu nogu. Ovaj položaj mora se držati pola minute i opustiti. Tada se vježba ponavlja s druge strane.

Bolovi u leđima nestaju kad se obnovi pokretna funkcija kralježnice. Takvi se kvarovi ispravljaju nagibima i otklonima kralježnice.

Međutim, postoje neka ograničenja koja treba uzeti u obzir:

• mala dubina nagiba i / ili otklona;
• vježbe se izvode savijenih nogu u koljenima, nakon nekoliko treninga dodaju se nagibi u kojima je moguća potpora na stolici (na primjer, dlanovi se nalaze na naslonu stolice);
• otklone je najbolje raditi jastucima. To će omogućiti da savijanje leđa bude mekše;
• role na teniskim loptama ili specijalizirani valjci za leđa ili jogu također su učinkoviti i sigurni;
• iz sigurnosnih razloga, bolje je izvoditi meke zavoje na leđima na jastucima.

Uvijanje

Vježbe uvijanja blagotvorno utječu na istezanje različitih mišića.

Rasprostranjeni i vrlo učinkovit kompleks takvih tehnika - "Krokodil" doprinosi najmoćnijem ljekovitom učinku na leđima. Sve vježbe uvijanja važno je izvoditi u trenutku zadržavanja daha, čim se završi udisanje i stegnu trbušni mišići.

Dakle, ležeći na leđima, kralježnica je ispružena: lijeva noga je na desnoj. Pri udisanju se zadržava dah. Neki se pokreti izvode istovremeno: glava se okreće u jednom smjeru, a prsti u drugom.

Nakon toga slijedi kratki odmor i ponavljanje vježbe samo drugom nogom.

Po analogiji s gore opisanom vježbom izvodi se slijedeće uvijanje: peta se postavlja na prste.

Pri izvođenju vježbi uzimaju se u obzir dinamičke karakteristike obje strane. Ako se osjećate nelagodno, možete koristiti stolicu.

Te su vježbe vrlo rijetko praćene bolovima. Pojavljuju se samo kad se učini pogrešna stvar.

Ključ učinkovite vježbe je ravnomjerno i mirno disanje. Vježbanje se ne može strogo regulirati. Dopuštena je individualna izgradnja programa osposobljavanja.

Istodobno je važno uzeti u obzir da ovi treninzi pretpostavljaju prisutnost frontalnog istezanja, nježnog uvijanja sa strane i asana koje jačaju duboke mišiće leđa i trbušnih mišića.

Prikazane vježbe daleko su od površnih i često zahtijevaju cjelovit i dubok promišljanje. To se može postići samo suradnjom sa profesionalcem. U ovom konkretnom slučaju to je instruktor joge.

Važno je uzeti u obzir malu nijansu: ponekad ne treba zanemariti uključivanje punog disanja, što podrazumijeva pomicanje dijafragme (pri najvećoj mogućoj amplitudi).

Razumna i redovita tjelesna aktivnost, uzimajući u obzir moguće kontraindikacije i individualne karakteristike tijela, ublažit će bolove u leđima, pa čak i potpuno ih ukloniti.

Autor članka: Sokov Andrey Vladimirovich | Neurolog

Obrazovanje: 2005. godine obavio je pripravnički staž na Prvom moskovskom državnom medicinskom sveučilištu IM Sechenov i dobio diplomu iz neurologije. U 2009. godini završio je poslijediplomski studij iz specijalnosti "Živčane bolesti".