9 Najboljih Namirnica Za Spavanje - Znanstvene činjenice

2024 Autor: Josephine Shorter | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-16 21:45

9 najboljih namirnica prije spavanja

Mnogo ovisi o kvaliteti noćnog odmora. Ako osoba dovoljno spava, manja je vjerojatnost da pati od kroničnih bolesti, mozak bolje funkcionira i raste imunitet.

Odrasla osoba treba spavati od 7 do 9 sati dnevno. To je norma. Međutim, ne uspijevaju svi ljudi slijediti ovu preporuku. Nesanica je ozbiljan problem s kojim se treba nositi. Zapravo nije teško poboljšati kvalitetu spavanja. Da biste to učinili, dovoljno je revidirati večernju prehranu.

Sadržaj:

• 9 najboljih namirnica prije spavanja
• Ostala hrana koja poboljšava san

9 najboljih namirnica prije spavanja

Badem

Bademi su zdravi sami po sebi. Orašasti plod zasićuje tijelo raznim hranjivim sastojcima. 28 g badema sadrži 14% dnevnog unosa fosfora, 32% mangana, 17% riboflavina.

Redovita konzumacija badema u hrani može smanjiti rizik od razvoja dijabetesa tipa 2 i raznih bolesti kardiovaskularnog sustava. To je moguće zbog činjenice da su bademi izvor mononezasićenih masnih kiselina, vlakana i antioksidansa.

Znanstvenici su otkrili da bademi pomažu u poboljšanju kvalitete spavanja. On je, kao i neki drugi orašasti plodovi, izvor melatonina. Ovaj je hormon odgovoran za regulaciju sna.

28 g badema sadrži 19% dnevne ljudske potrebe za magnezijem. Osobe s nesanicom često imaju nedostatak ovog minerala u tragovima.

Smatra se da je magnezij neophodan za normalan san, jer ima snažno protuupalno djelovanje. Osim toga, pomaže smanjiti razinu kortizola u tijelu. Dokazano je da ovaj hormon stresa negativno utječe na san.

Tim povodom provedene su studije na štakorima. Nekoliko glodavaca sudjelovalo je u ispitivanju i dobilo 400 mg ekstrakta badema. Bilo je moguće utvrditi da su životinje spavale duže, a san im je bio dublji u usporedbi sa štakorima kojima nije ponuđen ekstrakt magnezija.

Znanstvenici sugeriraju da bademi djeluju na isti način na ljude. Međutim, velika ispitivanja ove teorije još nisu provedena. Stoga se preporučuje prije spavanja pojesti najviše 28 g badema (malu šaku orašastih plodova). Izvor je melatonina i magnezija. Obje ove komponente potrebne su osobama koje pate od nesanice, pa se bademi mogu svrstati u kategoriju hrane koja povoljno utječe na kvalitetu sna.

Pročitajte više: korisna svojstva i upotreba badema

purica

Pureće meso je ukusno i zdravo. 28 g fileta sadrži 4 g lako probavljivih proteina. Bitan je za strukturu stanica. Proteinska hrana dobro zasićuje tijelo, tako da osoba dugo neće osjećati glad. To vrijedi za ljude koji su navikli jesti noću.

28 g puretine dovoljno je da dnevna potreba tijela za riboflavinom i fosforom bude zadovoljena za 5%, a za selen za 9%. Postoje dokazi da je puretina izvrsna tableta za spavanje. Mnogi ljudi to govore, ali znanstveni eksperimenti to nisu potvrdili. Istodobno, znanstvenici nagađaju zašto jedenje mesa ove ptice pomaže bržem i boljem zaspanju. Sve je u pitanju triptofan. Ova aminokiselina potiče proizvodnju melatonina koji je odgovoran za ljudski san.

Postoje dokazi da večernje jedenje proteinske hrane može poboljšati kvalitetu sna. Jedeći pureće filete možete se spasiti od čestih buđenja usred noći. Važno je ograničiti se na mali dio, ne preporučuje se prejedanje navečer.

Dakle, blagodati puretine u snu potiču od sadržaja triptofana.

Čaj od kamilice

Svi znaju o prednostima čaja od kamilice za ljudsko zdravlje. Napitak je izvor antioksidansa koji pomažu tijelu u borbi protiv raka. Oni neutraliziraju slobodne radikale, sprečavajući ih da negativno utječu na zdrave stanice. Čaj od kamilice koristan je za kardiovaskularni i imunološki sustav. Pomaže smanjiti tjeskobu i tjeskobu, riješiti se depresije.

Čaj od kamilice može pomoći u borbi protiv nesanice. Sadrži apigenin. Ovaj antioksidans veže se na receptore u mozgu i pomaže mu da se prilagodi odmoru.

Provedeno je istraživanje u kojem su sudjelovale 34 odrasle osobe. Svi su pili 270 mg ekstrakta kamilice 2 puta dnevno tijekom 3 tjedna. Bilo je moguće utvrditi da su zaspali 15 minuta brže od ispitanika iz kontrolne skupine. Smanjio se i njihov broj buđenja.

U drugoj studiji sudjelovale su žene. Čaj od kamilice pili su 14 dana. Svi su pacijenti naznačili da su poboljšali san. Dnevna pospanost prestala ih je mučiti, nestali su simptomi depresije uzrokovane nesanicom. Stoga se može smatrati dokazanim da uzimanje čaja od kamilice navečer poboljšava kvalitetu sna.

Kivi

Kivi je zdravo, niskokalorično voće. Jedno voće sadrži oko 50 kcal. Zadovoljava 117% dnevne ljudske potrebe za vitaminom C i 38% za vitaminom K. Kiwi je izvor folne kiseline i kalija, kao i mnogih drugih elemenata u tragovima. Jesti kivi u hrani može poboljšati probavu, smanjiti intenzitet upalnih reakcija u tijelu i smanjiti razinu kolesterola u krvi. To je moguće zahvaljujući antioksidantima i vlaknima koja ovo voće sadrži.

Zanimljiv! Studije su otkrile da kivi može pomoći u poboljšanju kvalitete spavanja ako se konzumira navečer. U eksperimentu su sudjelovale 24 osobe. Svake večeri nekoliko tjedana jeli su jedan kivi prije spavanja. Bilo je moguće utvrditi da su počeli zaspati 42% brže nego prije. Ukupno vrijeme spavanja poraslo je za 15%. Broj noćnih buđenja smanjio se.

Znanstvenici sugeriraju da je taj učinak posljedica činjenice da kivi sadrži tvari koje pridonose stvaranju serotonina. Ovaj hormon pomaže mozgu da bolje regulira cikluse spavanja.

Znanstvenici nastavljaju s istraživanjem utjecaja voća kivija na spavanje. Međutim, danas je dokazano da će voće pojedeno navečer pomoći da se riješite nesanice.

Sok od višnje

Koncentrirani sok od višanja potiče bolji san. Dobro ga je piti ljudima koji pate od nesanice. Ovaj je učinak posljedica činjenice da sok od trešnje sadrži melatonin. Odgovoran je za unutarnje ritmove ljudskog tijela. Povećanje njegove koncentracije u krvi signal je da je vrijeme za spavanje.

Postoje 2 studije o učincima soka od višanja na spavanje. Sudionici eksperimenta pili su 237 ml pića dva puta dnevno tijekom dva tjedna. Za to se vrijeme trajanje sna povećalo za 1 sat i 30 minuta. Ovi su rezultati impresivni, ali za potvrđivanje ove hipoteze potrebne su opsežne studije.

Međutim, pijenje koncentriranog soka od višanja prije spavanja nije zabranjeno osobama s nesanicom. Moguće je da će to povećati kvalitetu noćnog odmora. Napokon, prisutnost melatonina u piću dokazana je činjenica.

Masna riba

Masna morska riba dobra je za vaše zdravlje. Najhranjivije polinezasićene masne kiseline nalaze se u tuni, pastrvi, lososu i skuši. Ovi morski stanovnici sadrže vitamin D. Samo 100 g lososa podmirit će 50% dnevne ljudske potrebe za ovim solarnim vitaminom.

Masna morska riba izvor je omega-3 masnih kiselina. Sadrži puno EPA i DHA koji imaju izražen protuupalni učinak. Morska riba pomaže poboljšati rad mozga i ublažiti bolesti srca.

Jedinstvena kombinacija Omega-3 i vitamina D morsku ribu čini izvrsnim lijekom za borbu protiv nesanice. Pokazalo se da obje ove tvari potiču proizvodnju serotonina. Ovaj hormon, pak, pomaže u regulaciji noćnog i dnevnog ritma.

Provedeno je istraživanje u kojem su muškarci jeli 300 g lososa 3 puta tjedno. Pokus je trajao šest mjeseci. Bilo je moguće utvrditi da su na kraju toga počeli zaspati 10 minuta brže od muškaraca koji su jeli piletinu, govedinu i svinjetinu.

Znanstvenici pretpostavljaju da je vitamin D ono što ribu čini dobrim proizvodom za spavanje. Stoga svim ljudima koji pate od nesanice preporučuju da navečer pojedu dio lososa umjesto masnog svinjskog odreska.

Orasi

Orasi su dobri za vaše zdravlje. Obiluju hranjivim sastojcima i sadrže preko 19 vitamina i elemenata u tragovima. 28 g orašastih plodova sadrži 2 g vlakana i 4 g proteina. Većina ih je magnezij, fosfor, bakar i mangan. Orašasti plodovi zasićuju tijelo omega-3 masnim kiselinama i linolnom kiselinom. Jedna šačica dovoljna je za dugotrajno utaživanje gladi.

Ovaj je proizvod koristan za srce. Dokazano je da pomaže u smanjenju razine kolesterola u krvi, što znači da se orašasti plodovi mogu jesti kako bi se spriječila ateroskleroza.

Znanstvenici su otkrili da orasi sadrže dijetalni melatonin. Ovo je glavni hormon spavanja, čiji nedostatak dovodi do nesanice.

Kvalitetu vašeg noćnog odmora poboljšava činjenica da su orasi izvor alfa lipoične kiseline i omega-3. U tijelu se pretvaraju u tvari koje potiču proizvodnju serotonina. Aktivno sudjeluje u regulaciji sna. Stoga je svim ljudima koji pate od nesanice korisno navečer pojesti šaku oraha.

Čaj od strastvenog cvijeta

Pasiflora je biljka koja se kuha poput ljekovitog čaja. Biljka se koristi od davnina, otkad su naši preci znali za njezina korisna svojstva.

Pasiflora sadrži antioksidanse koji djeluju protuupalno, pomažu u jačanju imuniteta i smanjuju rizik od srčanih bolesti. Biljka povoljno djeluje na stanje živčanog sustava, pomaže u suočavanju s tjeskobom i razdražljivošću. Umirujući učinak pruža apigenin. Ovaj se antioksidans veže na receptore u mozgu i djeluje kao prirodni antidepresiv.

Postoje dokazi da čaj od pasiflore pomaže mozgu u stvaranju GABA. Potrebno je da se tijelo bori protiv stresa, umora i živčanog naprezanja.

Čaj od pasiflore može pomoći u ublažavanju nesanice. Stoga ga je dobro piti navečer.

Provedeno je istraživanje u kojem je sudjelovala 41 odrasla osoba. Svi su popili šalicu čaja od pasiflore prije spavanja. Nakon završetka eksperimenta sudionici su primijetili da su bolje spavali. Stoga se ovaj napitak može koristiti za borbu protiv nesanice.

bijela riža

Bijela riža je popularna namirnica u mnogim zemljama. Za razliku od smeđe riže, ona se ljušti od grube ljuske. Zbog toga sadrži manje vlakana, hranjivih sastojaka i antioksidansa. Međutim, to znači da bijela riža nije dobra za vaše zdravlje.

Proizvod sadrži mnogo vitamina i minerala. Dio od 100 g omogućuje 4% da pokrije dnevne potrebe tijela za folnom kiselinom, 11% u tiaminu i 24% u manganu.

Bijela riža ima visok glikemijski indeks. Njegova upotreba u hrani dovodi do brzog sitosti, povećava razinu šećera u krvi. Stoga ga morate jesti nekoliko sati prije spavanja.

Proizvod poboljšava kvalitetu vašeg noćnog odmora. To je dokazano u velikoj studiji. Prisustvovalo je 1848 ljudi. Bilo je moguće utvrditi da su oni ljudi koji su navečer jeli bijelu rižu spavali duže. Stoga se ovaj proizvod može jesti za večeru, ali umjereno.

Ostala hrana koja poboljšava san

Pored gore opisanih 9 namirnica, postoje i druge namirnice koje možete jesti prije spavanja u borbi protiv nesanice.

To uključuje:

• Mlijeko. Izvor je triptofana. Dokazano je da mlijeko poboljšava kvalitetu sna kod starijih ljudi. Adekvatna tjelesna aktivnost pomaže povećati učinkovitost pića.
• Banane. Ovo voće sadrži triptofan i magnezij, tako da se možete dobro naspavati i osjećati odmorno.
• Zobena kaša. Izvor je ugljikohidrata zajedno s bijelom rižom. Stoga je korisno za osobe s nesanicom. Uz to, zobene pahuljice sadrže melatonin.
• Svježi sir. Sadrži puno mliječnih bjelančevina. Kazein potiče oporavak mišića. Aktivno radi kad osoba spava, pa je svježi sir koristan za večeru.

Istražiti učinke svih namirnica na spavanje je izazovno. Stoga morate samostalno obratiti pažnju na to nakon koje hrane bolje spavate i nakon kojih jela se javlja nesanica.

Sva hrana koja sadrži melatonin pomaže vam da se dovoljno naspavate. Korisna je hrana s antioksidansima, proteinima i magnezijem. Bez obzira na to koji je proizvod osoba odabrala za večeru, morate ga jesti najkasnije 2 sata prije spavanja. Nepoštivanje ove preporuke dovest će do probavnih problema i potaknuti razvoj refluksne bolesti.

Autor članka: Mochalov Pavel Alexandrovich | d. m. n. terapeut

Obrazovanje: Moskovski medicinski institut. IM Sechenov, specijalnost - "Opća medicina" 1991., 1993. "Profesionalne bolesti", 1996. "Terapija".