Chia Sjemenke - Kako Ih Koristiti? Recepti, Korisna Svojstva I Kontraindikacije

2024 Autor: Josephine Shorter | [email protected]. Zadnja promjena: 2024-01-17 02:13

Korisna svojstva chia sjemenki, kako ih koristiti, recepti

Chia sjemenke su sitne crne sjemenke biljke Salvia hispanica.

Domovina sjemenki chia s pravom se može nazvati Južna Amerika, u kojoj su ih drevna plemena Maja aktivno koristila kao jedan od glavnih prehrambenih proizvoda prisutnih u svakodnevnoj prehrani. Zapravo, "chia" je drevna majanska riječ za "snagu".

Danas se uzgajaju na plantažama širom svijeta, ali najviše se traži sjeme koje se bere na planinskim visoravnima.

Unatoč svojoj drevnoj povijesti kao osnovna hrana, chia sjemenke tek su nedavno postale prepoznata moderna superhrana. Popularnost im je narasla u posljednjih nekoliko godina, a sada ih konzumiraju ljudi svjesni zdravlja širom svijeta.

Sadržaj:

• Blagodati chia sjemenki

  • Sastav i sadržaj kalorija
  • 10 zdravstvenih blagodati chia sjemenki
• Chia sjemenke kontraindikacije i nuspojave
• Zaključak

Blagodati chia sjemenki

Ne tako davno, chia sjemenke predstavljene su domaćim potrošačima, koji su odmah primijetili njihova nenadmašna svojstva. Idealan su izvor energije za ljude, a ako se redovito koriste, energizirat će i razveseliti. Sjeme ima jedinstvenu sposobnost da priguši i najjači osjećaj gladi, pa je jednostavno nezamjenjivo za ljude koji se neumorno bore s viškom kilograma.

Sastav i sadržaj kalorija

• Masti: 30,7 g
• Proteini: 16,5 g
• Ugljikohidrati: 42,1 g
• Voda: 5,8 g
• Pepeo: 4,8 g
• Celuloza: 34,4 g

Vitamini	iznos	% RDA
Vitamin B3 (PP, nikotinska kiselina)	8,8 mg	55%
Vitamin B1 (tiamin)	0,6 mg	51%
Vitamin B2 (riboflavin)	0,2 mg	13%
Vitamin B9 (folna kiselina)	49,0 μg	12%
Vitamin E (kao alfa-tokoferol)	0,5 mg	3,4%

Minerali (u 100 g):	iznos	% RDA
Fosfor	860 mg	123%
Mangan	2,7 mg	118%
Bakar	0,9 mg	103%
Selen	55,2 μg	100%
Magnezij	335 mg	84%
Željezo	7,7 mg	77%
Kalcij	631 mg	63%
Cinkov	4,6 mcg	42%
Kalij	407 mg	devet%

10 zdravstvenih blagodati chia sjemenki

Evo 10 znanstveno dokazanih blagodati chia sjemenki:

1. Visoko u antioksidantima. Još jedna prednost chia sjemenki je velika količina antioksidansa koji sprečavaju da kiseline masti u sjemenkama propadnu. Iako se o koristima antioksidativnih dodataka još uvijek raspravlja, istraživači se slažu da je dobivanje antioksidansa iz hrane puno zdravije. Glavna zadaća antioksidansa je borba protiv slobodnih radikala koji oštećuju stanične molekule koje pridonose ranom starenju i stjecanju bolesti, poput raka. ^[2], ^[3]

2. Bogato vlaknima, malo ugljikohidratima. Chia sjemenke su 40% vlakana, što ih čini jednim od najboljih izvora vlakana na svijetu. Dvije žlice (30 grama) chia sjemenki sadrže 11 grama vlakana. Sadržaj probavljivih ugljikohidrata iznosi samo 1 gram na 2 žlice, što je vrlo malo. Zbog toga je chia hrana s malo ugljikohidrata.

   Zbog visokog sadržaja topljivih vlakana, oni mogu apsorbirati 10–12 puta veću težinu od vode, postajući želatinozni i šireći se u želucu. ^[4]

   U teoriji bi to trebalo povećati sitost, usporiti apsorpciju hrane i smanjiti broj konzumiranih kalorija.

   Vlakna također hrane korisne bakterije u vašim crijevima, što je presudno za zdravlje vaše crijevne flore. ^[pet]

3. Chia sjemenke sadrže cjelovite proteine. Chia sadrži veliku količinu proteina, oko 14% mase sjemena, što je visok pokazatelj. Oni također imaju uravnotežen skup esencijalnih aminokiselina za asimilaciju bjelančevina u našem tijelu. Proteini imaju razne zdravstvene dobrobiti i najkorisniji su za mršavljenje. ^[6].

   Visok unos proteina smanjuje apetit i opsesije za 60%, a potrebu za grickalicama noću za 50%. ^[7].

4. Visok sadržaj vlakana i proteina u chia sjemenkama može vam pomoći da izgubite kilograme. Topiva vlakna upijaju velike količine vode i šire se u želucu, što bi trebalo povećati sitost i usporiti apsorpciju hrane. Nekoliko je studija proučavalo topivi glukomanan u vlaknima, koji djeluje na sličan način, pokazujući da može dovesti do gubitka kilograma. Uz to, protein u chia sjemenkama može pomoći u smanjenju apetita i unosa hrane. ^[osam]

   Zapravo je jedno istraživanje otkrilo da je jedenje chia sjemenki za doručak povećavalo sitost i smanjilo unos hrane. ^[devet]

   Međutim, studije o učinkovitosti chia sjemenki za mršavljenje dale su prilično razočaravajuće rezultate.

   U studiji na 90 ljudi s prekomjernom težinom, 50 grama chia sjemenki dnevno tijekom 12 tjedana nije imalo utjecaja na tjelesnu težinu ili zdravstvene pokazatelje. ^[deset]

   U drugoj, 10-tjednoj studiji na 62 žene, sjemenke chia nisu nimalo utjecale na tjelesnu težinu, ali su povećale količinu omega-3 u krvi. ^[11].

   Suprotno tome, šestomjesečno istraživanje pretilih osoba s dijabetesom tipa 2 na niskokaloričnoj dijeti pokazalo je da svakodnevno jedenje chia sjemenki dovodi do značajnog gubitka kilograma nego placeba. ^[12]

   Za zdravo mršavljenje nije dovoljno dodati ili oduzeti određeni proizvod iz prehrane. Ovdje je najvažnija promjena načina života, spavanja i vježbanja. U kombinaciji s ovim, chia sjemenke definitivno vam mogu pomoći u mršavljenju.

5. Chia sjemenke bogate su omega-3 masnim kiselinama. Međutim, važno je imati na umu da su omega-3 primarno alfa-linolenska kiselina (ALA), što nije toliko korisno. ALA treba pretvoriti u aktivne oblike eikozapentaensku kiselinu (EPA) i dokozaheksaensku kiselinu (DHA) prije nego što ih tijelo može apsorbirati. Nažalost, ljudsko tijelo snažno obrađuje ALA u ove aktivne oblike ^[13].

   Stoga su omega-3 kiseline na biljnoj osnovi znatno inferiorne u odnosu na životinjske izvore kao što je riblje ulje.

   Istraživanje je pokazalo da chia sjemenke, posebno kad su usitnjene, mogu povisiti razinu ALA i EPA u krvi, ali ne i DHA. Budući da ne isporučuju DHA, koja je najvažnija omega-3 masnoća, većina stručnjaka smatra da je chia nekvalitetan izvor omega-3. ^[četrnaest]

   Da biste dobili DHA, potrebna su našim tijelima i mozgovima, redovito jedite masnu ribu, uzmite riblje ulje ili, ako ste vegan ili vegetarijanac, uzmite dodatak DHA iz biljnih izvora.

6. Smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti. Uzimajući u obzir da su sjemenke bogate vlaknima, proteinima i omega-3, mogu smanjiti rizik od srčanih bolesti. Njihove su koristi pregledane u nekoliko studija, ali rezultati nisu bili konačni.

   Studije na štakorima pokazale su da chia sjemenke mogu smanjiti određene čimbenike rizika, uključujući trigliceride, upalu, rezistenciju na inzulin i masnoće na trbuhu. Također mogu povisiti "dobar" HDL kolesterol. ^[petnaest]

   Nekoliko studija pokazuje da chia sjemenke značajno snižavaju krvni tlak kod osoba s hipertenzijom, koja je snažan faktor rizika za srčane bolesti. (šesnaest)

7. Jača kosti. Chia sjemenke bogate su kalcijem, magnezijem, fosforom i proteinima. Sadržaj kalcija posebno je impresivan - 18% RDI-a (preporučene dnevne doze) u dvije žlice (30 grama). To je više od većine mliječnih proizvoda.

   No, treba imati na umu da sjeme sadrži i fitinsku kiselinu koja donekle smanjuje apsorpciju kalcija. Stoga ih prije konzumiranja namočite u vodi.

8. Smanjuje razinu šećera u krvi. Visok šećer u krvi natašte čest je simptom dijabetesa tipa 2. Stalno povišen šećer u krvi natašte povezan je s povećanim rizikom od nekoliko kroničnih bolesti, uključujući bolesti srca. ^[17]

   No privremeni skokovi šećera u krvi nakon obroka mogu imati i negativne zdravstvene učinke ako su prekomjerno visoki i redovito se javljaju. ^[18]

   Studije na životinjama pokazale su da chia poboljšava osjetljivost na inzulin i kontrolu šećera u krvi stabiliziranjem razine nakon obroka. ^[devetnaest]

   Nekoliko studija na ljudima to podržava, pokazujući kako jedenje kruha koji sadrži chia sjemenke smanjuje porast šećera u krvi u usporedbi s kruhom koji ne sadrži chia. ^[20]

9. Smanjuje kroničnu upalu. Upala je normalan odgovor našeg tijela na infekciju ili ozljedu. Iako upala pomaže tijelu da zacijeli i bori se protiv bakterija, virusa i drugih zaraznih sredstava, ponekad može biti štetna. To se posebno odnosi na kroničnu upalu koja je povezana s povećanim rizikom od srčanih bolesti i raka.

   Kronična upala često nema vidljive znakove, ali se može procijeniti mjerenjem markera upale u krvi. Razne nezdrave navike povećavaju rizik od kroničnih upala, uključujući pušenje, nedostatak vježbanja ili lošu prehranu.

   S druge strane, određena zdrava hrana može smanjiti razinu upalnih biljega u krvi.

   Jedno tromjesečno istraživanje na 20 osoba s dijabetesom pokazalo je da jedenje 37 grama chia sjemenki dnevno smanjuje upalni biljeg hs-CRP za 40%. Suprotno tome, oni koji su dobili pšenične mekinje nisu dobili ovu naknadu. ^[21]

   Međutim, ove su zdravstvene beneficije još uvijek neizvjesne i potrebno je više istraživanja.

10. Chia sjemenke lako je uvrstiti u svoju prehranu. Sama sjemenka nema poseban okus pa se može dodati u gotovo sve. Također ih nije potrebno drobiti poput lanenih sjemenki, što ih čini puno lakšima za pripremu.

    Mogu se jesti sirove, namočene sokom, dodati žitaricama, pudinzima, smoothiejima ili dodati pečenim proizvodima.

    Recept:

    Dodajte 1/4 šalice (40 grama) chia sjemenki u 4 šalice (1 litru) voćnog soka i namačite 30 minuta da napravite napitak pun vlakana i minerala.

    Možete ih dodati i žitaricama, jogurtima, povrću ili jelima od riže.

    Zbog svoje sposobnosti da apsorbiraju i vodu i masnoće, mogu se koristiti za zgušnjavanje umaka.

    Također se dobro podnose, ali ako odjednom pojedete previše sjemenki, postoji šansa za probavne nuspojave.

    Dodavanje chia sjemenki u recepte uvelike će povećati njihovu hranjivu vrijednost. Opća preporuka za doziranje je 20 grama (oko 1,5 žlice) chia sjemenki, dva puta dnevno.

[Video] Dr. Berg o blagodatima chia sjemenki:

Chia sjemenke kontraindikacije i nuspojave

Chia sjemenke su u besplatnoj primjeni, jer brojne studije nisu uspjele identificirati ih s ozbiljnim kontraindikacijama. Ali uzmite u obzir nuspojave jedenja previše chia sjemenki.

Probavni problemi

Prekomjerni unos vlakana može uzrokovati probleme poput bolova u trbuhu, zatvora, proljeva, nadutosti i plinova. ^[22]

Osim toga, osobe s upalnim bolestima crijeva poput ulceroznog kolitisa ili Crohnove bolesti možda će trebati kontrolirati unos vlakana i ograničiti sjeme tijekom izbijanja.

Te kronične bolesti uzrokuju upalu i suženje gastrointestinalnog trakta, što može dovesti do simptoma poput bolova u trbuhu, krvarenja, proljeva i gubitka težine.

Istraživanja pokazuju da visok unos vlakana može dugoročno zaštititi crijeva od upalnih bolesti. Međutim, oni koji imaju česte recidive trebali bi na kraći vremenski period ograničiti unos vlakana kako bi smanjili simptome. ^[23]

Alergija

Ako ovo prvi put isprobavate chia sjemenke i pojave li se simptomi alergije na hranu poput povraćanja, proljeva, svrbeža na usnama ili jeziku, odmah prestanite konzumirati sjeme i obratite se svom liječniku.

Alergije su rijetke, ali slučajevi su dokumentirani. 54-godišnjak je počeo jesti chia sjemenke kako bi smanjio kolesterol. Međutim, samo nekoliko dana kasnije, počeo je osjećati vrtoglavicu, otežano disanje, košnicu i otekline. ^[24].

Rizik od gušenja

Iako su chia sjemenke sigurne za većinu ljudi, one mogu predstavljati povećani rizik od gušenja. To je zbog činjenice da suho sjeme bubri i može apsorbirati tekućinu, 10-12 puta veću od njihove težine. Ako se ne namoče prije jela, lako mogu nateći i zaglaviti u grlu.

Slučaj je dokumentiran. 39-godišnjak je pojeo žlicu suhog sjemena, a zatim popio čašu vode. Sjeme mu se proširilo u jednjaku i izazvalo začepljenje, a on je morao posjetiti hitnu službu da ih izvadi. ^[25]

Uvijek pazite da chia sjemenke namačete barem 5-10 minuta prije nego što ih pojedete. Oni koji teško gutaju možda će trebati dodatni oprez.

Interakcija s nekim lijekovima

Chia sjemenke mogu smanjiti šećer u krvi i krvni tlak. Ljudi koji uzimaju lijekove za visoki krvni tlak ili dijabetes trebali bi smanjiti veličinu porcija kako bi spriječili interakcije.

1. S dijabetesom melitusom. U većini slučajeva, umjereno jedenje chia sjemenki može pomoći osobama s dijabetesom da kontroliraju razinu šećera u krvi. Međutim, liječnik prilagođava doze inzulina, a ako jedete previše chia sjemenki, možete smanjiti razinu šećera u krvi. Što može podrazumijevati prilagodbu doziranja lijekova za dijabetes.
2. S povišenim krvnim tlakom. Chia sjemenke mogu povećati aktivnost lijekova za krvni tlak, što može dovesti do hipotenzije ili niskog krvnog tlaka.

Ne biste trebali početi uzimati sjeme za trudnice i dojilje, jer je još uvijek nepoznato kakav učinak mogu imati na plod koji se razvija u maternici.

Zaključak

Chia sjemenke treba uzimati svaki dan, ne samo osobama s određenim zdravstvenim problemima. Ovo je sjeme neophodno za rastuće organizme i starije ljude jer im pomažu u suočavanju s raznim bolestima i aktiviraju imunološki sustav. Mogu se jesti s hranom, kao začin ili kao samostalni proizvod.

Autor članka: Kuzmina Vera Valerievna | Endokrinolog, nutricionist

Obrazovanje: Diploma Ruskog državnog medicinskog sveučilišta nazvanog po NI Pirogov s diplomom opće medicine (2004.). Rezidencija na Moskovskom državnom sveučilištu za medicinu i stomatologiju, diploma iz endokrinologije (2006).