PP Dijeta - 7 Principa Prehrane, Jelovnici, Recepti, Pregledi

2024 Autor: Josephine Shorter | [email protected]. Zadnja promjena: 2024-01-17 02:13

Dijeta PP: principi, jelovnici, prednosti

Što je PP dijeta? To je prije svega kratica "pravilna prehrana". Uz pomoć takve prehrane možete regulirati metaboličke procese u tijelu, što će mu omogućiti da se samostalno počne rješavati masnih naslaga, kao i toksina. Istodobno, ne trebate mučiti svoje tijelo iscrpljujućim štrajkovima glađu, dogovarati sebi dane posta ili jesti neukusnu monotonu hranu.

Slijedeći PP dijetu možete izgubiti oko 0,5 kg masti svaki tjedan. Ukupno za mjesec dana ići će od 2 do 3 kg. Štoviše, u početnoj će fazi visak biti značajan, jer će se osim masnih naslaga iz tijela uklanjati i višak tekućine. Stoga u prva 1-2 mjeseca možete izgubiti čak 5-6 kg. U budućnosti će se stopa gubitka težine malo smanjiti, ali strelica na vagi i dalje će pokazivati sve manje vrijednosti.

Sadržaj:

• Osnove PP-a
• Načela PP
• Hrana koja bi trebala biti u prehrani PP prehrane
• Zabranjena hrana
• Strujni krug
• Opcije izbornika za taj dan
• Zanimljivi recepti
• Pros PP
• 10 pogrešaka gubitka kilograma
• Recenzije i rezultati

Osnove PP-a

Tri su osnovna pravila za PP:

• Prehrana treba biti raznolika.
• Nužno je kontrolirati dnevni unos kalorija, kao i održavati ravnotežu konzumiranih bjelančevina, masti i ugljikohidrata.
• Važno je pridržavati se prehrane.

Proizvodi bi trebali biti raznoliki, jer će samo tako tijelo moći primiti sve vitamine, elemente u tragovima i hranjive sastojke koji su mu potrebni. Ako je sit, mozak neće "tražiti" čokoladu ili slatkiše.

Najbolje je prehranu isplanirati unaprijed i opskrbiti se hranom za sastavljanje. Osoba bi trebala imati pripremljeni set hrane najmanje tjedan dana.

Treba imati na umu da čak i ako se poštuju svi principi pravilne prehrane, osoba može nastaviti poboljšavati, jer neće izdržati dopušteni dnevni unos kalorija. Jednako je važno izračunati točan omjer bjelančevina, masti i ugljikohidrata. Stoga je teško bez kalkulatora kalorija i vođenja dnevnika hrane na računalu.

Nužno je vagati proizvode, kao i gotove porcije hrane. Ne treba paničariti. Te su mjere potrebne samo početnicima koji se odluče početi pravilno hraniti. Već nakon nekoliko tjedana bit će moguće izračunati sadržaj kalorija u jelima "na oko".

Ne konzumirajte manje od 1200 kcal dnevno, jer to može biti opasno za zdravlje.

Dijeta je frakcijska. Trebate jesti u malim obrocima, ali najmanje 6 puta dnevno. Posljednji obrok trebao bi se dogoditi najkasnije 2 sata prije noćnog odmora.

Čista voda bez plina uvijek treba biti pri ruci. To će utažiti osjećaj gladi, a tijelo se neće opskrbiti dolaznom hranom "za buduću upotrebu", stavljajući je u masnu masu.

PP dijeta ubrzava metaboličke procese. Čovjek postaje energičan, nestaje njegova želja da stalno nešto jede, potreba za dodatnim kalorijama jednostavno nestaje.

Načela PP

PP načela koja treba slijediti da biste počeli gubiti kilograme:

1. Mi pijemo vodu. Svakog jutra, odmah nakon buđenja, morate popiti čašu vode sobne temperature.
2. Jedemo često. Treba jesti prema načelu frakcionalnosti. U ovom slučaju, ukupan broj pristupa tablici trebao bi biti jednak pet. Poštivanje ovog načela pomaže želucu da se brže i bolje nosi s hranom koja u njega ulazi.
3. Držimo ravnotežu. Povrće morate jesti u istoj količini kao i hrana koja je izvor nezasićenih masnih kiselina. To su sjemenke, orašasti plodovi, avokado, biljna ulja.
4. Ugljikohidrati - ujutro, proteini - navečer. Hranu koja je bogata ugljikohidratima treba jesti ujutro. Navečer bi se trebali dati proteinski obroci.
5. Nježna toplinska obrada. Hrana se može kuhati, dinstati, peći i kuhati na pari. Prženje je zabranjeno.
6. Dvije litre vode dnevno obvezno je ograničenje.

7. Naglasak na sporim ugljikohidratima. Trebaju više vremena da se probave, pa vam pomažu u gubitku kilograma. Izbornik bi trebao sadržavati žitarice, povrće s malim udjelom šećera, tjesteninu od tvrde pšenice. Ne biste trebali kombinirati ove proizvode sa životinjskim ili biljnim mastima.

Hrana koja bi trebala biti u prehrani PP prehrane

Da biste pravilno sastavili jelovnik, morate uključiti sljedeće proizvode koji su dopušteni na PP-u:

• Krumpir i žitarice. Oni su glavni izvori ugljikohidrata. Uz to se mogu koristiti za dobivanje minerala i vitamina potrebnih za normalno funkcioniranje tijela. U krumpiru i žitaricama postoji dovoljna količina vlakana koja ne samo zasićuju, već i ubrzavaju metaboličke procese.
• Povrće i voće bogato je vitaminima, vlaknima, makro i mikroelementima.
• Mliječni i fermentirani mliječni proizvodi. Oni su izvori proteina i kalcija. Štoviše, tijelo će apsorbirati oba ova elementa vrlo brzo i učinkovito.
• Jaje, riba, perad, meso. Od njih tijelo ne prima samo bjelančevine, već i nezasićene masne kiseline kojih riba posebno obiluje. Ne zaboravite na vitamine A, D, B12, koji su prisutni u svakom od navedenih prehrambenih proizvoda. Druga je njihova vrijednost pomoć u apsorpciji željeza, u pozadini nedostatka koje se razvija anemija.
• Masti i ulja. U kontekstu masti govorimo o vrhnju, svinjskoj masti, ribljem ulju, svim biljnim uljima i maslacu. Zasićuju tijelo korisnim masnim kiselinama, vitaminom E. Za takve proizvode koža će svog vlasnika nagraditi blistavim izgledom.

• Med je izvor vitamina, a ima i bakteriostatski učinak.

Zabranjena hrana

Popis namirnica koje se ne smiju jesti gotovo je identičan za većinu dijeta. Stoga je razumljivo čak i na intuitivnoj razini.

Zabrana uključuje:

• Alkoholna pića.
• Brza hrana.
• Poluproizvodi.
• Proizvodi koji sadrže pojačivače okusa, konzervanse, emulgatore itd.
• Pića koja sadrže plinove.
• Dvopek, grickalice, čips.
• Čokoladne pločice, slatkiši, proizvedeni u industrijskim razmjerima.
• Kupljeni tvornički umaci: majoneza, kečap, aioli itd.

Strujni krug

Da biste sastavili izbornik, morate se usredotočiti na sljedeće preporuke:

• Za doručkom jedu hranu koja je izvor bjelančevina i složenih ugljikohidrata. To može biti kaša kuhana u vodi. Mlijeko možete koristiti i za kuhanje žitarica, ali treba ga razrijediti vodom u jednakim omjerima. Za doručkom možete jesti svježi sir s bobičastim voćem, tjesteninu s ribanim sirom, omlet s povrćem. Popularna je takozvana zobena kaša. Nezaslađeni čaj ili kava koriste se kao pića.
• Nakon 2 sata trebate prigristi. U tu svrhu prikladna je hrana koja je izvor složenih ugljikohidrata i hrana koja sadrži masti. Na primjer, možete jesti jabuku ili orašaste plodove.
• Ručak bi trebao biti uravnotežen u sastavu. Trebao bi sadržavati hranu - izvore masti, bjelančevina i ugljikohidrata. Također je važno ne prejesti se.
• Nakon još 2 sata možete ponovno prigristi. U tu svrhu prikladni svježi sir s bobičastim voćem, kefir s cimetom, bananom, kavom ili čajem s desertom od svježeg sira.
• Večera bi trebala sadržavati proteinsku hranu. Stoga za večernji obrok možete odabrati bilo koju ribu, kuhanu ili pečenu, kao i salatu od svježeg povrća s preljevom od biljnog ulja.

Opcije izbornika za taj dan

Mogućnosti prehrane za 1 dan

Ručak: 10:30	Ručak: 13:30	Popodnevni međuobrok: 18:30	Večera	Dnevna kcal (količina bjelančevina, masti, ugljikohidrata)
# 1	Zobene pahuljice s lososom i sirnicom. Ukupno: 382 kcal	Pečena jabuka s grožđicama, 130 ml jogurta	Goveđi kotlet - 110 g, kuhana heljda - 130 g, lecho s grahom i mrkvom - 100 g. Ukupni unos kalorija za ručak iznosi 422 kcal.	Sendvič s povrćem i sirom - sadržaj kalorija je 225 kcal	Salata od tune - 250 g. Ukupni sadržaj kalorija večere - 251 kcal	Dnevno - 1471 kcal, gdje: B - 102,2 g Ž - 53,4 g Y - 138,2 g
# 2	Palačinke od svježeg sira i banane s vrhnjem - 250 g, ukupne kalorije 388 kcal	Naranča i 15 g badema. Ukupni sadržaj kalorija - 170 kcal	Pečeni losos - 130 g, Riža s povrćem - 150 g, Trešnja - 100 g Ukupno: 452 kcal	Kruh Gridnev - 40 g; Sirni sir - 20 g; Kuhano jaje. Ukupno: 196 kcal	File puretine u umaku od soje - 135 g, povrće na pari - 100 g. Ukupno: 272 kcal	Dnevno - 1478 kcal, gdje: B: 97,5 g Š: 54,1 g Y: 158,1 g
Broj 3	Sendviči s pogačom od brašna od cjelovitog zrna, lagano slanim lososom s jajetom - 220 g Ukupno: 400 kcal	Voćna salata - 200 g. Ukupno: 208 kcal	Govedina pečena s povrćem - 210 g, Salata od mrkve i rotkve - 120 g. Ukupno: 415 kcal.	Svježi sir s kivijem i jogurtom - 220 g. Ukupno: 183 kcal	PP pizza - 110 g; Kefir - 170 ml. Ukupno: 287 kcal.	Za kucanje - 1493 kcal, veselje: B: 104 g Š: 54,1 g Y: 137 g
# 4	Palačinke s brašnom od cjelovitog zrna - 3 kom. Nadjev za palačinke: svježi sir i nezaslađeni jogurt. Ukupno: 363 kcal	Voćna salata - 15 g. Ukupno: 156 kcal	Dinstana pureća jetra - 150 g; Kuhana riža s gljivama - 150 g; Jedna rajčica. Ukupno: 409 kcal.	Sendvič sa sirnicom i lagano slanim lososom. Ukupno: 177 kcal.	Kotlet od mljevene ribe - 100 g; Salata od povrća - 200 g; Kefir - 200 ml. Ukupno: 335 kcal.	Dnevno - 1440 kcal, gdje: Š: 53,3 g B: 101,4 g Y: 147,5 g
# 5	Zobene pahuljice sa svježim sirom i bananom Ukupno: 401 kcal	Naranča i 17 oraha. Ukupno: 178 kcal	Kotlet s mljevenom puretinom i sirom - 100 g; Kuhana heljda - 100 g; Salata od cikle - 115 g. Ukupno: 4-01 kcal	Čokoladni muffini sa svježim sirom - 105 g. Ukupno: 178 kcal.	Salata od tune i graha - 265 g. Ukupno6 327 kcal	Za kucanje - 1486 kcal, gdje: B: 114,5 g Š: 50,5 g; Y: 147,1 g
# 6	Voćni pilaf - 250 g, kuhano jaje. Ukupno: 380 kcal	Kruška i breskva. Ukupno: 117 kcal	Puretina u umaku od soje - 150 g; Tjestenina - 120 g; Rajčica. Ukupno: 437 kcal.	Cheesecakes - 150 g. Ukupno: 227 kcal.	Riblja tepsija s cvjetačom - 200 g; Rajčica; Čaša kefira - 200 ml. Ukupno: 356 kcal.	Za kucanje - 1516 kcal, gdje: B: 106,6 g Š: 48,9 g U: 164 g
# 7	Tepsija s svježim sirom - 250 g; Jogurt - 50 g. Ukupno: 415 kcal.	Voćna salata - 250 g. Ukupno: 218 kcal.	Pomorska tjestenina s puretinom - 250 g; Povrće u salati s maslinovim uljem - 200 g. Ukupno: 369 kcal.	Palačinke od tikvica - 100 g; Jogurt - 50 g. Ukupno: 236 kcal.	Puretina u umaku od soje - 150 g; Salata od povrća - 200 g. Ukupno: 258 kcal.	Za kucanje - 1495 kcal, gdje: B: 105,2 g Š: 53,1 g Y: 149,1 g

Zanimljivi recepti

Zrazy s mljevenom piletinom

Ukupne kalorije: 143 kcal, gdje bjelančevine - 17,9 g, masti - 7,1 g, ugljikohidrati - 1,2 g.

Da biste pripremili zrazy, trebaju vam sljedeće namirnice:

• 0,7 kg mljevene piletine na bazi bedara i peradi, uzete u jednakim omjerima.
• Jedan luk.
• 3 jaja.
• 50 g skute.
• 6 pera zelenog luka.
• Sol i začini.

Izrežite luk, dodajte ga mljevenom mesu, posolite i popaprite. Jaja se kuhaju i sjeckaju, miješaju se s mekim sirom. Od mljevenog mesa oblikuje se kolač, u čije se središte raširi nadjev, a zatim zatvori. Rasporedite zrazy na lim za pečenje, dodajte malo vode i pecite na 200 ° C pola sata.

Salata

Kalorični sadržaj: 81 kcal. Proteini: 9,8 g. Masti: 1,6 g. Ugljikohidrati: 6,4 g.

Za pripremu salate trebaju vam sljedeći sastojci:

• 0,25 kg pilećeg filea.
• Grah - 0,2 kg.
• Kukuruz - 150 g.
• Svježi krastavac - 150 g.
• Lagano slani krastavac - 100 g.
• Sir - 60 g.
• Jogurt - 3 žlice. l.
• Češnjak - 2 klinčića.

Pileći file se prži, sitno sjecka, dodaje se grah i kukuruz, konzervirani krastavci, ribani sir i protisnuti češnjak. Salatu prelijte jogurtom.

Palačinka od jaja s lososom

Kalorični sadržaj: 170 kcal. Masti: 11,5 g. Proteini: 15 g. Ugljikohidrati: 0,5 g.

Umutiti pjenjačom dva jaja zajedno sa solju. Masa od jaja ulijeva se u tavu, drži se ispod zatvorenog poklopca 3 minute. Na vrh stavite filete crvene ribe (50 g) i 20 g skute, pospite začinskim biljem. Sve smotati i rezati. Jelo možete poslužiti za stol.

PP hamburger

Kalorični sadržaj na 100 g proizvoda: 122 kcal. Proteini: 13 g. Masti: 2,5 g. Ugljikohidrati: 11,3 g.

Za izradu lepinja trebaju vam sljedeći proizvodi:

• 120 g brašna od cjelovitog zrna.
• 80 g kukuruznog brašna.
• 120 ml kefira.
• 80 g svježeg sira.
• Jedno jaje.
• Pola žličice praška za pecivo.
• Sol i malo zaslađivača.

Sve se komponente međusobno miješaju, tijesto se mijesi, dovoljno je za 3 kiflice. Svaki od njih treba rezati u sredini, ali ne u potpunosti. Lepinje namažite žumanjkom, pospite sjemenkama sezama i pecite u pećnici na 180 stupnjeva 40 minuta. Lepinje se također hlade u pećnici prenoseći ih na rešetku.

Za nadjev za jedan hamburger uzmite 100 g pilećeg filea, izrežite meso s buta i popržite ga. Rotkvica i krastavac se režu. Lepinju prepolovite, na pola rasporedite sir i prebacite je na vruću tavu ispod zatvorenog poklopca da se sir otopi. Zatim na sir rasporedite salatu i umak. Da biste napravili umak, trebate pomiješati 2 žličice jogurta i 1/3 žličice senfa, sa žličicom limunovog soka i češnjaka. Preko umaka rasporedite isjeckanu rotkvicu i krastavac, a zatim pileći file. Sve je to prekriveno drugom polovicom lepinje. PP burger je spreman.

Pržene dagnje

Smrznute dagnje se operu pod mlazom vode (0,4 kg dagnji), a zatim se opeku kipućom vodom. Luk s paprikom, 2 češnja češnjaka i 150 g smrznutog kukuruza prži se na ulju. Zatim ovoj smjesi dodajte dagnje, papar i ulijte 3 žlice umaka od soje. Pokrijte posudu poklopcem i pirjajte 10 minuta. Prije posluživanja dagnje se preliju limunovim sokom i posipaju peršinom.

Pros PP

Pravilna prehrana stvarno vam pomaže u gubitku kilograma. Uz to, tijelo je zacijeljeno, a osoba se osjeća poletno i puno energije.

Postoje i druge prednosti PP-a:

• Takva je prehrana jedinstvena po tome što osjećaj gladi uopće neće posjetiti gubitku kilograma. Istodobno, jest će raznoliko i ukusno.
• Deserti su dopušteni na PP, glavno je da su niskokalorični i da ne sadrže štetne komponente.
• Pravilna prehrana omogućuje vam da se riješite celulita, uredite kožu, kosu i nokte.
• Svi su proizvodi financijski dostupni radi uštede proračuna. Iako se na prvi pogled može činiti da će dijeta "pogoditi" novčanik. Zapravo je dovoljno pokušati sjediti na takvoj dijeti nekoliko tjedana da shvatite da je vrlo pristupačna i što je najvažnije korisna za zdravlje.

10 pogrešaka gubitka kilograma

Najčešće greške u mršavljenju:

• Ne možete se strogo ograničiti u svemu. Ako želite jesti nešto od zabranjene hrane, onda to možete, ali samo ujutro i u malim količinama.
• Ne možete previše smanjiti kalorije. To će dovesti do činjenice da će u početku biti moguće vrlo brzo smršaviti, a zatim će se i težina brzo vratiti. Štoviše, sve će to predstavljati tjelesna masnoća. Metabolizam će se usporiti, a zdravlje će se pogoršati. Stoga ne treba činiti tako uobičajenu pogrešku kao što je oštro ograničenje prehrane.
• Odluka da možete jesti bilo koju hranu bit će pogrešna, glavna stvar je ne ići dalje od navedenog sadržaja kalorija. Hrana mora biti zdrava.
• Ne smanjujte ugljikohidrate u jelovniku. To će neizbježno dovesti do činjenice da osoba ima povećanu žudnju za slatkim. Stoga će osoba definitivno imati kvar i premjestit će slatkiše i lepinje. Spori ugljikohidrati su neophodni. Pomoću njih možete učinkovito smršaviti bez štete po zdravlje.
• Navečer ne možete jesti - ovo je najčešća pogreška koju mnogi čine gubitkom kilograma. Nužno je večerati, ali prioritet treba dati proteinskoj hrani koja je dodana vlaknima.
• Neprihvatljivo je uklanjanje masti iz prehrane. Dnevna doplatka za odraslu osobu je 1 g masti na 1 kg tjelesne težine. Manjak masti ne smije biti veći od 20%.
• Obavezno uzmite u obzir svu hranu koja se jela tijekom dana. I nije bitno je li to kolačić koji ste pojeli za dijete ili slatki čaj. Bila bi pogreška ne dodati ih ukupnom dnevnom unosu kalorija.
• Ako osoba za sebe ne napravi jasan plan prema kojem će jesti, ovo je još jedna od njezinih pogrešaka. Jelovnik treba planirati za tjedan dana ili barem za jedan dan. To omogućuje povećanu samodisciplinu.
• Nepridržavanje režima ozbiljna je pogreška koja će se očitovati kao masne naslage na problematičnim dijelovima tijela. Između pristupa stolu ne bi trebalo proći više od 4 sata. Ne preskačite glavne obroke. Ako tijekom dana ogladnite, tada će se zasigurno dogoditi navečer, što je suprotno načelima PP-a.
• Ne možete se uspoređivati s drugim ljudima, jedite poput njih. Svaki je organizam individualan, to se odnosi ne samo na visak, već i na zdravstveno stanje, brzinu metaboličkih procesa itd.

Recenzije i rezultati

Anna: “PP dijeta je najbolja, što sam vidio iz vlastitog iskustva. Nakon poroda dobila sam 12 kg. Bilo je nemoguće smanjiti prehranu, jer sam dojila kćer. Nije bilo vremena za teretanu, pa sam zaključio da mi je PP jedini način da se vratim u formu. U početku sam se brinuo da prehrana neće biti raznolika, ali kad sam je detaljno proučio, bio sam uvjeren da nije. Trebate se samo odreći masnih, prženih i brašnih jela. Iako nisam jeo brzu hranu, a nisam jeo ni slatkiše. U samo mjesec dana uspio sam izgubiti 2 kg. Nakon još mjesec dana izgubila sam još 2 kg. Sada se moja težina stabilizirala, vratio sam se svom prijašnjem obliku, ali nisam se vratio prethodnoj prehrani - toliko mi se svidio PP. Također učim dijete da se pravilno hrani. Jedini koji se opire mom novom načinu života je moj suprug,ali mislim da ću ga odviknuti od majoneze i pržene hrane.

Ekaterina: „Prije dvije godine napustio me suprug, što mi je radikalno promijenilo život. Nisam znao kako dalje živjeti. Ostavio me zbog prekomjerne težine, koja je s visinom od 169 cm bila 95 kg. Kasnije mi je suprug priznao da ga je sram pojaviti se sa mnom u javnosti.

Nakon što je moj voljeni otišao, dobila sam još 15 kg. Moja draga prijateljica me spasila, upravo me ona dovela do nutricionista, koji je napravio individualni plan obroka. Uz to, posjetila sam psihologa koji mi je pomogao da razumijem sebe.

Počeo sam se boriti s prekomjernom težinom. Za 6 mjeseci uspio sam izgubiti 30 kg. Sada imam 60 kg - sve zahvaljujući PP dijeti. Glavna stvar je ne očajavati i vjerovati u sebe. To sam sigurno razumio."

Albina: “Čini se da je teško jesti ispravno samo na prvi pogled. Dugo nisam pratio ono što opskrbljujem svom tijelu. S vremena na vrijeme pokušavala sam smršavjeti, ali težina se brzo vratila. Istodobno, svaki put kad sam pomislila da ne mogu bez svojih omiljenih štetnih proizvoda.

Međutim, došao je trenutak kada sam se sabrao. Već sam godinu dana na pravilnoj prehrani. U 6 mjeseci uspio sam izgubiti 15 kg, sada je težina izvrsna, stabilna je. Osjećam se jako dobro, zaboravio sam na bolove u trbuhu i osjećaj težine. Koža izgleda nevjerojatno.

Bilo je teško samo u prvom mjesecu dijete, a onda mi je postala navika pravilno jesti. Ponekad čak i hranim svog muža korisnim desertima, ali on ni ne zna za to."

Autor članka: Kuzmina Vera Valerievna | Endokrinolog, nutricionist

Obrazovanje: Diploma Ruskog državnog medicinskog sveučilišta nazvanog po NI Pirogov s diplomom opće medicine (2004.). Rezidencija na Moskovskom državnom sveučilištu za medicinu i stomatologiju, diploma iz endokrinologije (2006).