9 Mitova O Prehrani S Malo Ugljikohidrata - Znanstveni Dokazi O Dobrobiti

2024 Autor: Josephine Shorter | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-16 21:45

9 mitova o prehrani s malo ugljikohidrata

Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata ima i svoje obožavatelje i ljude koji ih smatraju nezdravima. Ovaj će članak ispitati 9 mitova koji su se razvili oko ovog elektroenergetskog sustava.

Sadržaj:

1. Mit 1: dijeta s malo ugljikohidrata novi je trend.
2. Mit 2: Dijete s niskim udjelom ugljikohidrata teško je slijediti.
3. Mit 3: mršavljenje se događa uklanjanjem vode iz tijela.
4. Mit 4: Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata štetna je za srce.
5. Mit 5: dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata pomaže vam smršaviti ograničavanjem kalorija.
6. Mit 6: Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata dovodi do izbjegavanja zdrave hrane na biljnoj bazi.
7. Mit 7: ketoacidoza se razvija na dijeti s malo ugljikohidrata.
8. Mit 8: na dijeti s malo ugljikohidrata mozak pati od nedostatka glukoze.
9. Mit 9: prehrana dovodi do smanjenih performansi

Zaključak

Mit 1: dijeta s malo ugljikohidrata novi je trend

U prošlim godinama protivnici prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata vidjeli su to kao još jedan trendovski trend koji će se brzo zaboraviti. Međutim, suprotno ovom mišljenju, prehrambeni je sustav čvrsto ušao u svijet dijetetike i u njemu se već dugo ukorijenio. To je postalo moguće zahvaljujući činjenici da su znanstvenici dokazali njegovu učinkovitost. Proveli su preko 20 studija koje su pokazale da dijeta s malo ugljikohidrata zapravo djeluje.

Robert Atkins objavio je svoj prvi vodič kroz dijetetiku davne 1972. godine. To se dogodilo 5 godina prije nego što se u Sjedinjenim Državama pojavila prva zbirka preporuka za sastavljanje prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata.

Stoga je u osnovi pogrešno ovaj sustav prehrane smatrati inovacijom koja će uskoro biti zaboravljena. Postoji već nekoliko desetljeća i ima milijune sljedbenika širom svijeta.

Mit 2: Dijete s niskim udjelom ugljikohidrata teško je slijediti

Vjeruje se da je poštivanje dijete s niskim udjelom ugljikohidrata teško zbog značajnih ograničenja u jelovniku. Protivnici ovog prehrambenog sustava tvrde da će stalna neimaština prije ili kasnije izazvati slom.

Zapravo, prehrana s malo ugljikohidrata uključuje izbjegavanje određene hrane. Međutim, ne postoji niti jedna dijeta koja bi vam omogućila da jedete bilo što. Osoba koja mršavi još uvijek se mora u nečemu ograničiti. Ponekad morate smanjiti dnevni unos kalorija, a ponekad se odreknite uobičajene hrane.

Obilježje prehrane s malo ugljikohidrata je da može pomoći u smanjenju gladi. Stoga osoba koja se pridržava takvog jelovnika jede i istovremeno gubi na težini ^[1], ^[2]. Kada usporedite prehranu s niskim udjelom ugljikohidrata i niskokaloričnom prehranom, koristi su jasne. Kada ograničava dnevni unos kalorija, osoba će cijelo vrijeme osjećati glad, a kada ograničava dnevnu dozu ugljikohidrata, neće gladovati.

Analizirano je 19 studija. U svakoj od njih ljudi su slijedili prehranu s malo ugljikohidrata i prehranu s malo masnoća. Bilo je moguće utvrditi da je većina sudionika došla do kraja u onim skupinama koje su u svom jelovniku rezale ugljikohidrate (79,51% ispitanika), a ne masti (77,72% sudionika). Postotna razlika nije velika, ali je i dalje prisutna. Stoga se tvrdnja da je prehranu s malo ugljikohidrata teško slijediti može smatrati mitom ^[15].

Mit 3: mršavljenje se događa uklanjanjem vode iz tijela

Tijelo pohranjuje zalihe ugljikohidrata u jetri i mišićima. Glukoza se u njima skladišti kao glikogen. Tijelo ga koristi kao izvor energije između obroka. Glikogen ima sposobnost privlačenja vode.

Odbijanje ugljikohidratne hrane dovodi do činjenice da se zalihe glikogena u mišićima i jetri počinju smanjivati. Stoga tijelo gubi vodu. Paralelno s tim pada i razina inzulina u krvi. To provocira pojačanu funkciju bubrega, što uklanja tekućinu i elektrolite iz tijela.

Stoga pridržavanje prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata izaziva brzo izlučivanje tekućine. Međutim, to ne znači da se gubitak kilograma postiže samo zbog izgubljene vode, studije pokazuju da one dovode i do većeg smanjenja tjelesne masti, posebno na trbuhu ^[3].

Suprotno tome, znanstvenici 6 tjedana nadziru ljude na dijeti s malo ugljikohidrata. Uspjeli su zabilježiti da su za to vrijeme izgubili 3,5 kg masti, ali su dobili 1,1 kg mišića ^[4].

Štoviše, uklanjanje viška vode iz tijela korisno je za zdravlje. Stoga nije poželjno koristiti ovu činjenicu kao argument protiv prehrane s malo ugljikohidrata. Malo ljudi želi nositi oko 4-5 kg viška tekućine samo tako.

Gubitak kilograma dijetom s malo ugljikohidrata doista se smanjuje. Njegov gubitak nastaje uslijed smanjenja rezervi masti u jetri i u trbušnoj šupljini.

Mit 4: Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata štetna je za srce

Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata uključuje jesti hranu bogatu mastima i kolesterolom. Stoga se vjeruje da pridržavanje takvog prehrambenog sustava šteti kardiovaskularnom sustavu i povećava rizik od razvoja kardiopatologija.

Međutim, nedavna istraživanja sugeriraju da zasićene masti i kolesterol iz hrane ne povećavaju vjerojatnost srčanih bolesti ^[5], ^[6].

Štoviše, postoje dokazi da prehrana s niskim udjelom ugljikohidrata poboljšava mnoge vitalne znakove tijela ^[7]. Pridržavanje takvog izbornika dovodi do smanjenja razine triglicerida i LDL (lošeg kolesterola), kao i do povećanja razine HDL (dobrog kolesterola). U ljudi se krvni tlak normalizira, a rezistencija na inzulin smanjuje ^[8]. Ti su podaci uopćeni, odnosno takvi su rezultati dobiveni kod većine ispitanih.

Međutim, sve studije vode se prosjecima, ali postoje neki pojedinci koji su, naprotiv, povećali razinu LDL kolesterola dok su slijedili dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata. Takvi pacijenti trebaju posebno voditi računa o svom zdravlju.

Mit 5: dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata pomaže vam smršaviti ograničavanjem kalorija

Smatra se da se gubitak kilograma na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata događa samo ograničavanjem kalorija. Zapravo to nije jedini čimbenik koji dovodi do uklanjanja masnih zaliha.

Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata suzbija glad, pa osoba jede manje porcije nego prije. Ne treba izračunati sadržaj kalorija u jelima. Dok su pristaše dijeta s malo masnoća, naprotiv, prisiljeni nositi se s tim zamornim proračunima, jer cijelo vrijeme pate od mučnog osjećaja gladi. Gube 2 ili čak 3 puta manje kilograma od ljudi koji mršave na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata ^[9].

Neosporna je korist ograničene prehrane ugljikohidratima njegove zdravstvene dobrobiti. Osim gubitka kilograma, osoba ima smanjen rizik od razvoja bolesti kao što su dijabetes melitus tipa 2, metabolički sindrom i epilepsija ^[10].

Zbog činjenice da u tijelo ulazi manje ugljikohidrata i više bjelančevina, svi metabolički procesi su ubrzani. Mast je nestala, a mišići nisu uništeni.

Mit 6: Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata dovodi do izbjegavanja zdrave hrane na biljnoj bazi

Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata ne uključuje potpuno izbjegavanje ugljikohidratne hrane. Njihova se potrošnja smanjuje, ali nije isključena. U svoj jelovnik možete uključiti bobičasto voće, orašaste plodove, sjemenke. Dnevni unos ugljikohidrata u tijelo trebao bi biti 50 g. Štoviše, čak je i 100-150 g ugljikohidrata dnevno još uvijek norma. Stoga osoba može sigurno jesti nekoliko komada voća dnevno. Na jelovniku su dopuštene čak i škrobne namirnice poput zobenih pahuljica i krumpira.

Pravilno sastavljena prehrana pružit će tijelu potrebnu količinu vlakana, vitamina i minerala. Sve vrste prehrane s malo ugljikohidrata omogućuju povrće i drugu zdravu hranu.

Mit 7: ketoacidoza se razvija na dijeti s malo ugljikohidrata

Ako osoba dnevno unosi manje od 50 g ugljikohidrata, razina inzulina u krvi opada, a masne stanice počinju aktivno razgrađivati. To dovodi do nakupljanja masnih kiselina u jetri, koje ona počinje pretvarati u ketonska tijela.

Ketoni imaju sposobnost da prijeđu krvno-moždanu barijeru kako bi mozak opskrbili energijom tijekom posta. Mnogi ljudi pogrešno razumiju dva koncepta ketoze i ketoacidoze.

Ketoacidoza je opasno stanje koje se razvija kod osoba s dijabetesom tipa 1. Pacijentova razina ketona u krvi naglo raste, što dovodi do zakiseljavanja. Ketoacidoza je opasna po život i može biti fatalna.

Ketoza nema nikakve veze s ketoacidozom. Pogotovo kada je u pitanju ketoza, koja se razvija u pozadini prehrane. Ako se pridržavate prehrane s malo ugljikohidrata, ovo je stanje prirodno i ukazuje na pravilan metabolizam.

Eksperimentalno je dokazano da ketoza ima ljekoviti učinak na tijelo osoba s epilepsijom. Trenutno je u tijeku aktivni rad usmjeren na proučavanje terapijskog učinka ketoze na tumore mozga i Alzheimerovu bolest ^[11]. Stoga nemojte brkati ketozu s zastrašujućom ketoacidozom.

Mit 8: na dijeti s malo ugljikohidrata mozak pati od nedostatka glukoze

Uobičajena je zabluda da mozak ne može pravilno funkcionirati ako osoba ima malo ugljikohidrata iz hrane. Smatra se da bi osoba trebala primiti najmanje 130 g neto ugljikohidrata dnevno. U suprotnom, neće moći normalno razmišljati.

Dijelom su ove izjave istinite. Neke moždane stanice hranu mogu dobiti samo iz ugljikohidrata. Međutim, druge stanice mogu koristiti ketone kao izvor energije. Ako tijelo ima malo ugljikohidrata, tada većina mozga prestaje koristiti glukozu kao glavni stimulans i prebacuje se na ketone.

Tijelo ima drugi način dobivanja ugljikohidrata. Zove se glukoneogeneza. Kad ih malo dođe iz hrane, jetra počinje sintetizirati glukozu iz proteinskih proizvoda i iz masti.

Zahvaljujući pokretanju takvih mehanizama prilagodbe, osoba može bez ijednog grama ugljikohidrata, što se, naravno, ne događa na dijeti.

Moguće je da u prvim danima nakon prelaska na novi sustav prehrane može doći do neke slabosti i umora. Međutim, nakon prilagodbenog razdoblja, sve će se vratiti u normalu.

Mit 9: prehrana dovodi do smanjenih performansi

Zapravo, odmah nakon prebacivanja na novi izbornik, izvedba se može smanjiti. Međutim, nakon nekoliko dana, tijelo se prilagođava. Započet će procesi zahvaljujući kojima neće ugljikohidrati, već masti djelovati kao izvor energije.

Brojna istraživanja sugeriraju da dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata povećava izdržljivost tijela prilikom bavljenja sportom ^[12], ^[13]. Međutim, ne preporučuje se opterećivanje tijela odmah od prvih dana od početka dijete. Trebate mu dati vremena da se prilagodi. Može potrajati od nekoliko dana do nekoliko tjedana.

Također postoje istraživanja koja pokazuju kako dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata ima blagotvoran učinak na mišićnu masu i snagu ^[14].

Zaključak

Dakle, dijeta s malo ugljikohidrata može koristiti vašem tijelu. Preporučuje se pretilim osobama s metaboličkim sindromom i dijabetesom tipa 2. Ne biste trebali smatrati dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata ključnim rješenjem za sve svoje zdravstvene probleme. Tijelo svake osobe je jedinstveno. Stoga, prije nego što odlučite prilagoditi svoj jelovnik, trebate se posavjetovati sa stručnjakom.

Dijeta s malo ugljikohidrata uključuje:

• Dijeta s impulsnim proteinima i povrćem
• Maggi dijeta
• Kremlj dijeta
• Dijeta bez ugljikohidrata

Autor članka: Kuzmina Vera Valerievna | Endokrinolog, nutricionist

Obrazovanje: Diploma Ruskog državnog medicinskog sveučilišta nazvanog po NI Pirogov s diplomom opće medicine (2004.). Rezidencija na Moskovskom državnom sveučilištu za medicinu i stomatologiju, diploma iz endokrinologije (2006). Poveznice do izvora

1. Učinci ketogene prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata i prehrane s malo masnoća na raspoloženje, glad i ostale simptome koji se prijavljuju sami
2. Randomizirano ispitivanje u kojem se uspoređuje prehrana s vrlo malo ugljikohidrata i dijeta s niskim udjelom masnoća s ograničenim unosom kalorija na tjelesnu težinu i kardiovaskularne čimbenike rizika u zdravih žena
3. Usporedba dijeta s vrlo niskim udjelom ugljikohidrata i masti s ograničenom energijom o mršavljenju i sastavu tijela kod muškaraca i žena s prekomjernom tjelesnom težinom
4. Sastav tijela i hormonalni odgovori na prehranu ograničenu ugljikohidratima
5. Preispitivanje prehrambenog kolesterola
6. Metaanaliza prospektivnih kohortnih studija koje procjenjuju povezanost zasićenih masnoća s kardiovaskularnim bolestima
7. Sustavni pregled i meta? Analiza kliničkih ispitivanja učinaka prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata na kardiovaskularne čimbenike rizika
8. Učinak prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata na apetit, razinu glukoze u krvi i rezistenciju na inzulin u pretilih bolesnika s dijabetesom tipa 2
9. Niskohidratni hidrati u usporedbi s prehranom s malo masnoće kod teške pretilosti
10. Učinak dijete s niskim udjelom ugljikohidrata i ketogene dijete nasuprot prehrani s niskim glikemijskim indeksom na kontrolu glikemije kod dijabetesa melitusa tipa 2
11. Ketogena dijeta za liječenje dječje epilepsije: randomizirano kontrolirano ispitivanje
12. Dijeta s malo ugljikohidrata za sportaše: koji dokazi?
13. Ketogena prehrana ne utječe na snagu u elitnim umjetničkim gimnastičarima
14. Učinci ketogene prehrane na snagu i snagu
15. Dijeta s malo ugljikohidrata - zdrava, ali je se teško pridržavati?