6 Jednostavnih Načina Da Izgubite Trbuh - Znanstvene činjenice

2024 Autor: Josephine Shorter | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-16 21:45

6 jednostavnih načina da se riješite trbuha

Mast na trbuhu nije samo kozmetički problem. Za većinu ljudi prekomjerna tjelesna težina ozbiljna je prijetnja zdravlju. Mnoga medicinska istraživanja potvrđuju da je višak masnoća na trbuhu izravno povezan s razvojem kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa tipa II. Zato se važno riješiti suvišnih centimetara na trbuhu kako biste održali atraktivnu figuru i dobrobit.

Da bi se utvrdio stupanj tjelesne masnoće, dovoljno je izmjeriti volumen struka. To se može učiniti kod kuće pomoću uobičajene trake ili mjere vrpce koju koriste krojači. Sljedeće veličine smatraju se optimalnima:

• Muškarci - 102 cm (40 inča).
• Žene - 88 cm (35 inča).

Ako je rezultat veći, trebali bismo razgovarati o abdominalnoj pretilosti. Neznatni višak ovih pokazatelja zahtijeva određene radnje za smanjenje struka. Prevelika razlika ukazuje na ozbiljan problem koji zahtijeva pravodobno rješenje.

Trenutno postoje mnoge tradicionalne i narodne metode koje pomažu riješiti masne naslage na trbuhu. Znanost nudi 6 specifičnih, znanstveno utemeljenih načina da se riješite trbuha.

Sadržaj:

1. Izbacite šećer i slatka pića iz prehrane
2. Uključite više proteina u svoju prehranu
3. Uklonite ugljikohidrate iz prehrane
4. Odaberite hranu bogatu vlaknima
5. Vježbanje je neophodno za smanjenje trbuha
6. Razmislite o tome što i koliko jedete

1. Izbacite šećer i slatka pića iz prehrane

Višak šećera u hrani izuzetno je štetan po zdravlje. Klinička promatranja ukazuju da prekomjerno zasićenje stanica glukozom uzrokuje metaboličke poremećaje.

Šećer ulazi u tijelo u obliku glukoze, fruktoze. Potonje jetra može apsorbirati u samo maloj količini. Jetra, prezasićena fruktozom, pretvara je u lipide. Takvi metabolički procesi uzrokuju stvaranje masnih naslaga u trbušnoj šupljini i mogu izazvati masnu hepatozu. Ovo se stanje naziva i masnom jetrom, u kojoj se njene stanice (hepatociti) preporađaju u masne stanice.

Mnogi znanstvenici mišljenja su da su ti metabolički procesi u osnovi štetnih učinaka šećera na ljudsko zdravlje. Povećanje volumena trbušne masti, transformacija stanica jetre dovode do rezistencije stanica na inzulin (stanje rezistencije) i metaboličkih poremećaja.

U pićima je šećer sadržan u tekućem obliku, što je još više štetno za tijelo. Mozak je dizajniran na takav način da ne može kontrolirati protok tekućih kalorija kao ni čvrstih. Stoga, kada pije pića koja sadrže šećer, osoba troši više kalorija. Brojne studije pokazale su da djeca koja svakodnevno konzumiraju slatka pića povećavaju rizik od pretilosti za 60%. ^[1]

Kod prvih znakova pretilosti važno je smanjiti unos šećera. Da biste to učinili, morate revidirati svoju uobičajenu prehranu, iz nje potpuno izuzeti slatka pića: slatku sodu, voćne sokove, sportske tonike. Umjesto toga, u prehranu uključite svježe voće, koje je puno zdravije. Velika količina vlakana smanjuje negativne učinke fruktoze. Količina glukoze dobivena voćem znatno je manja ako se konzumira s rafiniranim šećernim proizvodima. Kada kupujete gotove proizvode, pripazite na količinu šećera naznačenu na pakiranju.

Prekomjerne količine šećera u svakodnevnoj prehrani mogu uzrokovati stvaranje masnih naslaga na trbuhu i dovesti do masne jetre. To je prije svega zbog konzumacije slatkih bezalkoholnih pića.

2. Uključite više proteina u svoju prehranu

Proteini bi trebali biti glavna sastojka vaše dijete za mršavljenje. Medicinska promatranja pokazala su da proteini smanjuju glad za 60%, ubrzavaju metaboličke procese i pomažu u svakodnevnoj potrošnji 441 kcal. ^[2]

Da biste smanjili veličinu struka, prvo morate povećati količinu hrane koja sadrži bjelančevine. To će značajno smanjiti tjelesnu težinu i zadržati dobiveni rezultat još dugo nakon tijeka dijete.

Nekoliko je studija potvrdilo učinkovitost proteinske prehrane u smanjenju masnoća na trbuhu. Tijekom jednog od njih utvrđeno je da su kvaliteta i količina konzumiranih bjelančevina obrnuto proporcionalne količini trbušne masti. Što su ispitanici više konzumirali proteine, to je njihova težina postajala manje.

Drugo, dulje promatranje, dovelo je do zaključka da konzumacija rafiniranog šećera i ulja dovodi do povećanja masnog tkiva, a prisutnost voća i povrća u prehrani dovodi do smanjenja. Pridržavanje proteinske prehrane tijekom 5 godina izbjeglo je stvaranje masnih nabora u području struka.

Najbolji izvori proteina su:

• Cijela jaja.
• Riba i plodovi mora.
• Meso.
• Orašasti plodovi.
• Mliječni proizvodi.

Ovu hranu treba uvrstiti u svakodnevnu prehranu. Kokosovo ulje možete dodati u prehranu. Pokazalo se da kuhanje s njim pomaže u smanjenju tjelesne masnoće. Da bi se dobili vidljivi rezultati, dovoljno je unositi dvije žlice kokosovog ulja dnevno.

Ako nije moguće dobiti dovoljno proteina iz hrane, mogu se uzimati dodaci proteinima. Uključuju proteine sirutke, proteinske praške i mogu biti korisni ako je osoba vegan.

Povećavanje potrošnje visokokvalitetnih proteina pomaže ubrzanju metaboličkih procesa i uklanjanju gladi. Ova svojstva uvelike pomažu u borbi protiv prekomjerne težine. Učinkovitost proteinske prehrane dokazana je u mnogim studijama.

3. Uklonite ugljikohidrate iz prehrane

Smanjivanje ugljikohidrata najsigurniji je način da se riješite glomaznog trbuha. Čim osoba smanji ugljikohidrate, dolazi do smanjenja apetita, smanjenja tjelesne težine. Ova se izjava temelji na podacima iz preko dvadeset randomiziranih kontroliranih ispitivanja. ^[3]

Skupine ispitanika koji slijede dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata gube 2-3 puta više prekomjerne težine od onih čija je prehrana smanjivanje masnoće. Ovaj se učinak opaža čak i kada pripadnici skupine koja ograničava ugljikohidrate jedu koliko god hrane žele. Ispitanici druge skupine (s ograničenjem masnoće) - unose malo kalorija i osjećaju glad.

Dijeta s malo ugljikohidrata pomaže u uklanjanju viška vode, što brzo dovodi do gubitka kilograma. Usporedba niskokalorične prehrane s prehranom s niskim udjelom ugljikohidrata pokazala je da upravo ona omogućuje najučinkovitije odlaganje trbušne masti, masnih kapsula oko unutarnjih organa i jetre.

Pretjerana konzumacija hrane bogate ugljikohidratima glavni je čimbenik u razvoju pretilosti. Uz dovoljan unos proteina iz prehrane, trebali biste isključiti:

• Šećer.
• Bombon.
• Bijeli kruh.
• Mliječna čokolada.
• Brza hrana.
• Sladoled.

Da biste brzo izgubili kilograme, morate ograničiti unos ugljikohidrata na 50 grama dnevno. S vremenom se javlja ketoza - izgladnjivanje tjelesnih stanica, u kojem započinje razgradnja masti. Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata potrebna je ne samo za mršavljenje, već i za liječenje određenih bolesti, poput dijabetesa tipa II.

Promatranja nutricionista pokazala su da smanjenje ugljikohidrata u svakodnevnoj prehrani pridonosi učinkovitom sagorijevanju masnih naslaga u abdomenu, oko unutarnjih organa i jetre.

4. Odaberite hranu bogatu vlaknima

Dijetalna vlakna su biljna vlakna koja se ne mogu probaviti u probavnom traktu. Nisu sva vlakna jednaka. Neki od njih su topiva, viskozna vlakna koja mogu utjecati na težinu. Viskozna vlakna sposobna su vezati tekućinu, tvoreći gusti gel. Ugrušak gela nalazi se u crijevima i usporava kretanje bolusa s hranom. S tim u vezi, proces probave usporava, hranjive tvari se manje apsorbiraju. Osoba koja koristi vlakna dulje će se osjećati sitom, što smanjuje apetit i pridonosi gubitku suvišnih kilograma.

Tvrdnja da uvođenje vlakana u prehranu značajno pomaže u gubitku kilograma dokazana je mnogim medicinskim eksperimentima. U jednom od njih ispitanici su primali dodatnih 14 grama vlakana dnevno tijekom 4 mjeseca. To je rezultiralo smanjenjem unosa kalorija za 10% i gubitkom kilograma za 2 kg. ^[4]

Dugotrajno istraživanje provedeno tijekom 5 godina pokazalo je da dnevni unos topivih vlakana u dozi od 10 g pomaže u smanjenju masnoće na trbuhu za 3,7%. Iz toga proizlazi da se viskozna vlakna učinkovito bore s prekomjernom težinom. ^[pet]

Da biste povećali količinu vlakana, u svakodnevnu prehranu trebate uvesti svježe začinsko bilje, sirovo povrće i voće, mahunarke i cjelovitu zob. Ako vam nedostaje vlakana, mogu se uzimati suplementi poput glukomanana. Njegova učinkovitost u mršavljenju nije dokazana nijednim istraživanjem.

Značajno smanjenje potkožne masnoće olakšava se upotrebom dijetalnih vlakana, posebno topivih vlakana. Zbog osobenosti probave, poboljšava metaboličke mehanizme, pomaže u sprečavanju razvoja određenih bolesti.

5. Vježbanje je neophodno za smanjenje trbuha

Vježbanje je potrebno iz različitih razloga. Za održavanje zdravlja važno je osigurati si optimalan skup tereta. Nemoguće je istaknuti sve zdravstvene prednosti tjelesnog odgoja u okviru jednog članka, ali definitivno možemo reći da pomaže u smanjenju tjelesne masnoće u području struka.

Ne postoje posebne vježbe namijenjene smanjivanju trbuha. Ne možete ukloniti višak kilograma na jednom mjestu, čak i nekontrolirana intenzivna opterećenja neće se moći riješiti masnih naslaga u području struka.

U jednom istraživanju ispitanici su dobili uputu da izvode fizički trening usmjeren na trbušne mišiće. Nije bilo definitivnog smanjenja masnoće na trbuhu 6 tjedana nakon procjene.

Aerobne vježbe - hodanje, trčanje, plivanje - dovoljno su učinkovite u borbi protiv viška masnoće na trbuhu. Promatranja su dokazala da upravo te vježbe smanjuju količinu masti u trbuhu. ^[6]

Ispravno izvedena sportska opterećenja osiguravaju stalnost težine i sprječavaju ponovno stvaranje naslaga lipida. Tjelovježba može pomoći u suzbijanju upala, smanjiti razinu šećera u krvi i poboljšati metaboličke mehanizme. Vraćanje normalnog metabolizma omogućuje vam uklanjanje viška masnoće u trbušnoj šupljini.

Tjelesna aktivnost ne samo da pomaže riješiti se masnoće na trbuhu, već i vratiti fiziološke procese, poboljšati kvalitetu svakodnevnog života.

6. Razmislite o tome što i koliko jedete

Poznato je da je kvaliteta hrane važan aspekt održavanja zdravlja. Većina ljudi u stvarnom životu nema pojma što jedu svaki dan. Na temelju nekih podataka misle da slijede "proteinsku dijetu" ili jedu dijetu s "niskim udjelom ugljikohidrata". Ta su uvjerenja pogrešna, često previše pretjerana.

Za normalizaciju svakodnevne prehrane važno je redovito uzimati u obzir kvalitetu i količinu konzumirane hrane. Nemoguće je stalno vagati porcije ili proučavati svaku oznaku hrane. Morate obratiti pažnju na ovo pitanje nekoliko dana u mjesecu kako biste ispravili svoje prehrambene navike.

Jesti više proteina neće biti dovoljno za učinkovito i održivo smanjenje tjelesnih masnoća. Kad slijedite preporuku za povećanje količine kalorija primljenih s proteinima do 25% do 30%, treba obratiti pažnju na ostatak energetskih komponenata. Ovdje su važni samoorganizacija i želja za postizanjem određenog rezultata.

Da biste kontrolirali količinu potrošenih kalorija, možete upotrijebiti mrežni kalkulator kalorija, instalirati jedan od programa za popravljanje konzumirane hrane na bilo kojem elektroničkom uređaju. Preporučljivo je izračunati kalorije jednom mjesečno. Da biste to učinili, možete postaviti količinu i broj kalorija u uobičajenoj hrani.

n

[Video] Dr. Berg - Kako izgubiti trbuh? Zašto se taloži masnoća?

Autor članka: Kuzmina Vera Valerievna | Endokrinolog, nutricionist

Obrazovanje: Diploma Ruskog državnog medicinskog sveučilišta nazvanog po NI Pirogov s diplomom opće medicine (2004.). Rezidencija na Moskovskom državnom sveučilištu za medicinu i stomatologiju, diploma iz endokrinologije (2006).