16 Načina Kako Povećati Količinu Vlakana U Prehrani

2024 Autor: Josephine Shorter | [email protected]. Zadnja promjena: 2024-01-07 17:50

16 načina kako povećati količinu vlakana u prehrani

Vlakna bi trebala biti prisutna u jelovniku u dovoljnim količinama. Pomaže u normalizaciji probavnog trakta, rješavanju zatvora i prekomjerne težine. Probavljiva vlakna koja se redovito opskrbljuju hranom izvrsna su prevencija dijabetesa i bolesti srca. Vlakna pomažu u snižavanju razine kolesterola u krvi. Djeluje kao prirodni prebiotik za promicanje zdravog crijevnog mikrobioma.

Dnevna stopa vlakana za žene iznosi 25 g, a za muškarce - 38 g. U stvarnosti odrasli ih primaju 2 puta manje - oko 16 g dnevno. Situaciju možete popraviti ako slijedite jednostavne preporuke dane u članku.

Sadržaj:

1. Jedite cjelovitu hranu
2. U obroke uključite povrće
3. Kokice su bogate vlaknima
4. Voće birajte svjesno
5. Jedite cjelovite žitarice
6. Koristite dodatke prehrambenim vlaknima
7. Koristite sjemenke lana i chia sjemenke
8. Umjesto soka jedite cijelo voće i povrće
9. Dodajte avokado u prehranu
10. Orašasti plodovi i sjemenke dobri su za međuobroke
11. Jedite pečene proizvode od brašna od cjelovitih žitarica
12. Ne zaboravite na bobice
13. Mahunarke su izvrsna alternativa mesu
14. Ne gulite povrće i voće
15. Jogurti i pločice od žitarica kupljeni u trgovini
16. Hranu s vlaknima dodajte doručku, ručku i večeri

1. Jedite cjelovitu hranu

Vlakna su izvor ugljikohidrata koji u organizam ulaze biljnom hranom. Jednostavni ugljikohidrati stanice razgrađuju do šećera, ali ne mogu razgraditi vlakna na molekule. Prolazi kroz probavni trakt nepromijenjen. Kao rezultat toga, osoba se dulje osjeća sitom. Nakon jedenja takve hrane ne dolazi do skoka u razini šećera u krvi.

Cijele ugljikohidrate možete dobiti iz žitarica, povrća, voća i mahunarki.

2. Uključite povrće u svoje obroke

Da bi se spriječilo da tijelo osjeća manjak biljnih vlakana, na jelovniku bi trebalo biti puno povrća. Njihova korisna svojstva:

• Smanjuje razinu kolesterola u krvi.
• Sadrži malo kalorija.
• Izvor su vitamina i minerala.

Bolje je jesti povrće prije jela, što je eksperimentalno dokazano. Skupina žena zamoljena je da prvo pojede salatu od povrća, a zatim i druga jela. Kao rezultat, počeli su jesti 23% više povrća sa svakim obrokom ^[1]. Paralelno se smanjio ukupan unos kalorija hrane pojedene tijekom dana.

3. Kokice su bogate vlaknima

Kokice, koje su u osnovi cjelovite žitarice, mogu se koristiti kao međuobrok za povećanje dnevnog unosa vlakana. 3 šalice zračnih zrna sadrže oko 4 g.

4. Voće odaberite svjesno

Voće je ukusan i zdrav međuobrok. Da biste od njih dobili najviše vlakana, trebate odabrati kruške, jabuke ili bobice. Za usporedbu, mala kruška biljnih vlakana sadrži 5 g, a šalica s nasjeckanom lubenicom sadrži 1 g, pa se izbor mora donijeti svjesno.

Za hranjiv međuobrok možete ga nadopuniti proteinima poput sira ili maslaca od kikirikija.

5. Jedite cjelovite žitarice

Cjelovite žitarice podvrgavaju se minimalnoj preradi, pa sadrže mnogo puta više vlakana. Oguljene žitarice sadrže ga manje. Takva hrana ima dulji vijek trajanja, ali joj nedostaju hranjive tvari i izvor su brzih ugljikohidrata.

Stoga se preporučuje u prehranu uključiti cjelovite žitarice, uključujući:

• Jedva.
• Zobena kaša.
• Smeđa riža.
• Heljda.
• Bulgur.
• Proso.
• Zrna pšenice.
• Frike (farik) - mlada pšenična krupica.

6. Koristite dodatke prehrambenim vlaknima

Ako tijelo prima vlakna iz hrane, to je idealno, ali to nije uvijek izvedivo u stvarnom životu. Stoga je moguće povećati količinu biljnih vlakana u prehrani uz pomoć aditiva u hrani.

Znanstvenici su otkrili da suplementi poput:

• Guar vlakna. Pospješuje brzo sitost, omogućuje vam smanjenje dnevnog unosa kalorija.
• Psyllium je glavna komponenta metamucila (vlakno koje se koristi za ublažavanje zatvora). Uključivanje u prehranu pridonosi suzbijanju gladi, što je eksperimentalno potvrđeno ^[2].
• Beta glukani. Nalaze se u ječmu i zobi. Kad uđu u crijeva, beta-glukani fermentiraju, djeluju kao prebiotik i poboljšavaju crijevnu mikrofloru.
• Glukomanan. Nalazi se u nekim mliječnim proizvodima s 0% masti, a djeluje i kao baza za shirataki. Uključivanje u prehranu može smanjiti apetit i ubrzati početak sitosti.

Dodaci se smiju uzimati samo ako je meni uistinu lišen vlakana. U suprotnom, izazvat će nadimanje i crijevnu nelagodu. Da biste smanjili nadutost, pijte manje vode.

Vlakna mogu usporiti apsorpciju nekih lijekova, pa se dodaci uzimaju sat vremena prije ili 4 sata nakon uzimanja lijekova.

7. Koristite sjemenke lana i chia sjemenke

Prednosti chia sjemenki i lanenih sjemenki su očite. Uz 11 g vlakana za svakih 28 g hrane, sadrže proteine, minerale, vitamine i omega-3 masne kiseline.

Biljna vlakna iz chia sjemenki liječe gastrointestinalni trakt i potiču pravilnu rektalnu funkciju. Njihova upotreba u hrani izvrsna je prevencija dijabetesa.

Osim chia sjemenki, u prehranu možete uključiti i sjemenke lana, sezama i konoplje.

8. Voće i povrće jedite cijelo, umjesto soka od njih

Bilo koji sokovi, čak i svježi, sadrže više šećera nego vlakana. Stoga prioritet na jelovniku treba dati cjelovitom povrću i voću.

9. Dodajte avokado u svoju prehranu

Avokado je izvor nezasićenih masnih kiselina i vlakana. Polovica voća sadrži oko 5 g. Uz to, avokado je dobar za srce. Može se konzumirati uredno, dodavati salatama, koristiti umjesto ulja i još mnogo toga.

10. Orašasti plodovi i sjemenke dobri su za međuobroke

Sjeme i orašasti plodovi izvor su proteina, zdravih masti i vlakana. 28 g badema sadrži 3 g prehrambenih vlakana, kao i magnezij i vitamin E koji su tijelu potrebni.

Sjeme i orašasti plodovi imaju impresivan rok trajanja, ne zahtijevaju posebne uvjete skladištenja, prikladno ih je ponijeti sa sobom kao lagani međuobrok ili dodati raznim jelima.

11. Jedite pekarske proizvode od cjelovitih žitarica

Za pečenje morate koristiti ne redovito, već brašno od cjelovitih žitarica. To će uobičajene kifle i pite učiniti ne samo ukusnijima, već i zdravijima. Pšenično brašno može se zamijeniti brašnom od slanutka, ječma, lješnjaka ili badema. Na primjer, 28 grama kokosovog brašna sadrži 11 grama vlakana.

12. Ne zaboravite na bobice

Nositelji zapisa o sadržaju vlakana među bobicama:

• Kupina.
• Jagoda.
• Borovnice.
• Kupina.

Sadrže ne samo biljna vlakna, već i mnogo vitamina, pa se bobice mogu jesti svježe i dodavati žitaricama, jogurtima i drugim jelima.

13. Mahunarke su izvrsna alternativa mesu

Da biste obogatili prehranu vlaknima i biljnim proteinima, morate uključiti grah, grašak i leću. Jedna šalica kuhanog graha dovoljna je da pokrije 75% tjelesne dnevne potrebe za vlaknima.

Mahunarke su izvrsna alternativa masnom mesu. Da biste smanjili rizik od razvoja kroničnih bolesti i povećali očekivano trajanje života, dovoljno je nekoliko puta tjedno umjesto mesa pojesti porciju graška ili slanutka.

Jednostavni načini za povećanje vlakana u prehrani mahunarkama:

• Od njih pripremite umake, poput humusa.
• Dodajte ih mljevenom mesu.
• Pospite ih po salatama.

14. Ne gulite povrće i voće

Ljušteći koru od voća i povrća, osoba se vlastitim rukama lišava 50% vlakana. Za usporedbu, jedna jabuka ili batat s kožicom sadrži 4 g prehrambenih vlakana, a bez njih - 2 g. Jedan cijeli krastavac daje 2 g vlakana, od kojih 1 g sadrži koža.

15. Jogurti i pločice od žitarica kupljeni u trgovini

Čak i prerađena hrana kupljena u trgovini može biti izvor vlakana. Da biste odabrali hranu koja sadrži najviše biljnih vlakana, samo trebate pažljivo proučiti oznaku. U dovoljnim količinama mogu se naći u muesli barovima, jogurtima i žitaricama. Prisutnost vlakana u njima naznačit će takve komponente kao što su inulin i polidekstroza.

Ako je količina vlakana po obroku najmanje 2,5 g, to je dobar pokazatelj.

16. Dodajte hranu s vlaknima doručku, ručku i večeri

Jediti cijeli dnevni unos vlakana odjednom je problematično. Stoga se ta količina mora ravnomjerno rasporediti i jesti tijekom dana, tijekom svakog pristupa stolu.

Primjer racionalnog izbornika:

• Doručak: zobene pahuljice s bobičastim voćem i sjemenkama.
• Međuobrok: Povrće s umakom na bazi mahunarki ili voće s maslacem od orašastih plodova.
• Ručak: salata ili sendvič s kruhom od cjelovitih žitarica.
• Večera: grah, povrće, dinstano ili pečeno.

Opcija može biti mnogo, jer je popis hrane bogate vlaknima opsežan i raznolik.

Autor članka: Kuzmina Vera Valerievna | Endokrinolog, nutricionist

Obrazovanje: Diploma Ruskog državnog medicinskog sveučilišta nazvanog po NI Pirogov s diplomom opće medicine (2004.). Rezidencija na Moskovskom državnom sveučilištu za medicinu i stomatologiju, diploma iz endokrinologije (2006).