2024 Autor: Josephine Shorter | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-16 21:45
14 jednostavnih načina za povećanje unosa proteina
Proteini su tvar bez koje tijelo ne može postojati. U njega mora ulaziti svakodnevno s hranom. Za normalno funkcioniranje stanica preporučuje se konzumacija najmanje 50 g proteina dnevno. Usklađenost s ovom normom omogućit će vam da ne gubite mišićnu masu i poboljšati svoje zdravlje. Ako je unos proteina ograničen, postoji nekoliko jednostavnih načina kako povećati unos proteina.
Sadržaj:
- Kad jedete, započnite s proteinima
- Grickalice sa sirom
- Jaja za doručak
- Bademi kao dodatak jelima
- Grčki jogurt je jogurt s najviše bjelančevina
- U salatu dodajte hranu bogatu proteinima
- Proteinski shake za doručak
- U svaki obrok uključite hranu s visokim udjelom proteina
- Nemasno meso izvor je bjelančevina
- Maslac od kikirikija kombinirajte s voćem
- Uživajte u blagodatima trzavica
- Svježi sir - proizvod za doručak, ručak i večeru
- Sjemenke soje
- Riblje konzerve
1. Kad jedete, započnite obrok proteinima
Kada jedete, prvo biste trebali jesti hranu bogatu bjelančevinama. Jedu se prije škrobne hrane. To je zbog činjenice da protein potiče sintezu PYY, hormona odgovornog za osjećaj sitosti, a također smanjuje razinu grelina, hormona, gladi. Njegov unos hranom potiče metaboličke procese i održava njihovu aktivnost ne samo nakon obroka, već i tijekom noćnog odmora.
Protein je hranjiva tvar koja je pokazana u znanstvenim studijama kako bi spriječila skokove u razini inzulina u krvi nakon obroka. Jednoj skupini osoba ponuđeno je da konzumira proteinske proizvode i povrće prije ugljikohidratne hrane, a drugoj skupini - nakon. Zatim su izvršena mjerenja glukoze u krvi. Znanstvenici su otkrili da su njezini pokazatelji niži kod onih ispitanika koji su na početku obroka dobivali proteinsku hranu [1].
2. Grickalice sa sirom
Unos proteina u prehrani možete povećati pravim grickalicama. Kolačići, lepinje, krekeri, čips i druga slična hrana nisu najbolja opcija. U njima je malo bjelančevina. Sir je koristan i jednako ukusan analog. Manje je hranjiv, bogat proteinima i kalcijem.
Najprotejniji sirevi su parmezan, Pecorino Romano, gruyere i švicarski sir.
Jedenje sira tijekom grickalica ne samo da zasićuje tijelo potrebnim proteinima, već ne dovodi do povećanja razine kolesterola u krvi. To se ne može reći za čips s maslacem. Srce će vam biti zahvalno na takvom međuobroku.
3. Jaja za doručak
Zobena kaša sadrži više proteina od svih ostalih žitarica. Jedna klasična porcija sadrži oko 6 g proteina. Međutim, ako usporedite zobene pahuljice s jajima, onda ona značajno gubi. Dakle, tri pileća jaja sadrže 19 g proteina, kao i selen i kolin neophodni za tijelo.
Brojne su studije pokazale da jedenje jaja može smanjiti apetit i dulje se osjećati sitima. Stoga se osoba ne prejeda za vrijeme večere.
Jaja za doručak nisu samo način zasićenja tijela proteinima, već i "lijek" za borbu protiv lošeg LDL kolesterola. Stoga je njihova upotreba u hrani prevencija kardiovaskularnih bolesti [2], [3].
Pročitajte više: TOP proteinska hrana
4. Bademi kao dodatak jelima
Bademi su izvor neprobavljivih dijetalnih vlakana, magnezija i mononezasićenih masti koji su neophodni za srce. 28 g orašastih plodova sadrži 6 g proteina.
Ne brinite zbog visokog udjela kalorija u proizvodu. Od 167 kcal, tijelo će potrošiti samo 129 kcal. Stoga se nasjeckani orašasti plodovi mogu dodavati salatama, jogurtima, zobene pahuljice. Bademi će jela učiniti zdravim i aromatičnim.
5. Grčki jogurt je jogurt s najviše bjelančevina
Grčki jogurt bogat je proteinima. Dovoljno je konzumirati 240 g ovog proizvoda da bi tijelo dobilo 20 g proteina. Te su brojke 2 puta veće nego u klasičnom jogurtu.
Tijekom nekoliko studija znanstvenici su otkrili da jedenje grčkog jogurta pospješuje proizvodnju crijevnih hormona GLP-1 i PYY koji prigušuju glad i potiču brzo sitost [4].
Ovaj je ukusni proizvod koristan i po tome što sadrži konjugiranu linolnu kiselinu koja potiče mršavljenje. To je eksperimentalno dokazano [5], [6].
Svježe bobičasto voće i voće može se dodati grčkom jogurtu, a od njega se rade umaci i preljevi za poboljšanje okusa većine jela.
6. U svoju salatu dodajte hranu bogatu proteinima
Salate od povrća izvori su minerala, vitamina i antioksidansa. Međutim, većina ih ima malo proteina, pa se nakon kratkog vremena osjećaj gladi vraća.
Bilo koju salatu možete obogatiti proteinima koristeći proizvode kao što su:
- Pileća ili pureća prsa - 30 g proteina na 100 g;
- Tuna - 26 g proteina na 100 g;
- Losos - 25 g proteina na 100 g;
- Sir - 22 g proteina na 100 g.
Za vegetarijance je slanutak izvrsna opcija. Odlično se slaže s povrtnim salatama i sadrži 15 grama proteina na 165 grama težine.
7. Proteinski shake za doručak
Za pripremu proteinskog shakea koristi se protein sirutke koji brzo uklanja glad i ne sprječava pretilost. Recept za pripremu ukusnog i zdravog napitka:
- Bademovo mlijeko - 225 g.
- Proteinski prah - 1 mjerica (28 g) Sadrži 20 g proteina.
- Sve svježe bobice - 1 čaša.
- Stevia (ili zaslađivač) za slatkoću.
- Lomljeni led - 1/2 šalice.
Sve se komponente kombiniraju i miješaju miješalicom. Količinu proteina u svom shakeu možete povećati dodavanjem chia ili lanenih sjemenki.
8. U svaki obrok uključite hranu s visokim udjelom proteina
Kako tijelo ne bi patilo od nedostatka proteina, hrana bogata ovom hranjivom tvari trebala bi biti uključena u jelovnik za doručak, ručak i večeru. Studije pokazuju da uzimanje 20 grama proteina uz svaki obrok sprječava razgradnju mišića i omogućuje vam dulje osjećanje sitosti [7], [8].
9. Nemasno meso izvor je bjelančevina
Ako jedete nemasno meso i birate srednje veličine, možete znatno povećati unos proteina u svoje tijelo. Još jedna prednost takvog proizvoda je nizak sadržaj kalorija. Za usporedbu:
- Masni odrezak sadrži 18 g proteina i 274 kcal na 100 g.
- Posni file sadrži 24 g proteina i 225 kcal na 100 g.
Zaključci su jasni.
10. Kombinirajte maslac od kikirikija s voćem
Voće je izvor vitamina, vlakana i antioksidansa, ali ima malo proteina. Možete povećati njegov sadržaj tijekom obroka ako ih kombinirate s maslacem od kikirikija. Dovoljno 2 žlice. l., tako da tijelo prima ne samo blagodati voća, već i 8 g proteina.
Znanstvenici su pokazali da jedenje maslaca od kikirikija može pomoći u kontroli gladi, smanjiti šećer u krvi i poboljšati cjelokupno zdravlje [9], [10].
11. Procijenite blagodati trzavica
Jedenje nemasnog trbuha može zasititi tijelo proteinima. Međutim, trebate odabrati proizvod koji ne sadrži konzervanse, šećere i druge štetne komponente. Korisno će biti meso slobodnih životinja hranjenih biljem. U takvom proizvodu nije samo visok udio proteina, već i omega-6 masnih kiselina neophodnih za tijelo. Jedna porcija od 28 g sadrži 7 g proteina.
Nedvojbena prednost trzavog mesa je praktičnost njegovog skladištenja. Ostat će svjež izvan hladnjaka nekoliko mjeseci. Prikladno ga je ponijeti sa sobom na posao i na put kao zdrav međuobrok.
12. Svježi sir - proizvod za doručak, ručak i večeru
Skuta je izvor proteina. Jedna porcija od 225 g sadrži 25 g proteina. Znanstvenici su napravili zanimljivu studiju. Prisustvovale su joj žene koje su slijedile dijetu s visokim i normalnim sadržajem mliječnih proizvoda. Kao rezultat, volumen struka značajno se smanjio kod onih ispitanika koji su jeli više svježeg sira [11].
Svježi prirodni svježi sir je ukusan u svom čistom obliku. Može se nadopuniti orašastim plodovima, bobičastim voćem, sjemenkama, stevijom, cimetom i drugom hranom kako bi diverzificirao vašu prehranu.
13. Soja
Soja je popularna među vegetarijancima, jer je vodeća u sadržaju proteina među ostalim mahunarkama. Jedna porcija sadrži oko 17 g proteina i ne više od 180 kcal.
Soja je izvrsno jelo za zasićenje tijela antioksidansima, od kojih je glavni kaempferol. U studijama s glodavcima utvrđeno je da potiču gubitak kilograma i smanjuju šećer u krvi.
Meso i variva mogu se dodati soji kako bi obrok bio još zdraviji.
Pročitajte više: 10 namirnica koje zamjenjuju meso
14. Riblje konzerve
Riblje konzerve izvor su proteina. Prikladno je koristiti kao međuobrok između obroka. Izbor treba učiniti u korist konzervirane hrane sa skušom, lososom, haringom ili srdelama. Ove sorte ribe zasićuju tijelo ne samo proteinima, već i omega-3 masnim kiselinama. 100 g proizvoda sadrži 20-25 g proteina i ne više od 200 kcal. Dobro je kombinirati konzerviranu ribu sa svježim povrćem.
Autor članka: Mochalov Pavel Alexandrovich | d. m. n. terapeut
Obrazovanje: Moskovski medicinski institut. IM Sechenov, specijalnost - "Opća medicina" 1991., 1993. "Profesionalne bolesti", 1996. "Terapija".
Preporučeno:
Rezultati I Pregledi O Rižinoj Prehrani
Rezultati i pregledi o rižinoj prehraniRiža je izvrsna hrana koja će vam pomoći da izgubite kilograme. To je moguće zbog činjenice da žitarice djeluju kao snažan sorbent. Jednom u gastrointestinalnom traktu, zrna riže apsorbiraju sve što je nepotrebno i nepotrebno za tijelo. To pridon
16 Načina Kako Povećati Količinu Vlakana U Prehrani
16 načina kako povećati količinu vlakana u prehraniVlakna bi trebala biti prisutna u jelovniku u dovoljnim količinama. Pomaže u normalizaciji probavnog trakta, rješavanju zatvora i prekomjerne težine. Probavljiva vlakna koja se redovito opskrbljuju hranom izvrsna su prevencija dijabetesa i bolesti srca. Vlakna
6 Jednostavnih Načina Da Izgubite Trbuh - Znanstvene činjenice
6 jednostavnih načina da se riješite trbuhaMast na trbuhu nije samo kozmetički problem. Za većinu ljudi prekomjerna tjelesna težina ozbiljna je prijetnja zdravlju. Mnoga medicinska istraživanja potvrđuju da je višak masnoća na trbuhu izravno povezan s razvojem kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa tipa II. Zato se
9 Mitova O Prehrani S Malo Ugljikohidrata - Znanstveni Dokazi O Dobrobiti
9 mitova o prehrani s malo ugljikohidrataDijeta s niskim udjelom ugljikohidrata ima i svoje obožavatelje i ljude koji ih smatraju nezdravima. Ovaj će članak ispitati 9 mitova koji su se razvili oko ovog elektroenergetskog sustava.Sadržaj:Mit 1: dijeta s malo ugljikohidrata novi je trend.M
13 Jednostavnih Načina Da Se Riješite Glavobolje Kod Kuće
13 načina da se riješite glavobolje kod kućeGlavobolja je najčešći problem s kojim se neki ljudi svakodnevno susreću. To može uzrokovati privremene neugodnosti ili može učiniti svakodnevni život nepodnošljivim.Sve vrste glavobolje dijelimo na:Bol kod napetosti - javlja se nakon pretjeranog emocionalnog ili fizičkog napora.Glavobolja
