Vježba Za Skoliozu - Kako Izliječiti Skoliozu Vježbom?

2024 Autor: Josephine Shorter | [email protected]. Zadnja promjena: 2024-01-07 17:50

Vježbe za skoliozu: popis najboljih

Kako izliječiti skoliozu vježbanjem u teretani?

Skolioza je bočna zakrivljenost kralježnice. Jedno rame sa skoliozom nalazi se više, a drugo niže. Lopatice i stražnjica zauzimaju isti položaj.

Postoje 4 stupnja skolioze:

• Prvi stupanj smatra se najlakšim. Praktično je nevidljiv, zakrivljenost kralježnice je minimalna.
• Drugi stupanj skolioze bit će primjetan drugima, jer se povećava asimetrija lopatica i ramena.
• Treći stupanj skolioze može primijetiti osoba koja nije specijalist ortopedije. Deformacija trupca bit će značajna.
• S četvrtim stupnjem skolioze, zakrivljenost kralježnice vrlo je jaka. Kut nagiba mu prelazi 60 ° C.

Najčešće se ljudima dijagnosticira prvi i drugi stupanj skolioze. Treći i četvrti stupanj su mnogo rjeđi.

Postoje četiri vrste skolioze: cervikotorakalna, torakalna, sterno-lumbalna i lumbalna. Iako je čista torakalna skolioza rijetka. Ako postoji zakrivljenost u prsnoj kralježnici, tijelo pokušava nadoknaditi ovo kršenje naginjanjem zdjelice. Kao rezultat, u lumbalnoj kralježnici formira se kompenzacijski luk, ali on će ići u suprotnom smjeru.

Glavni uzrok skolioze su slabi mišići leđa, koji služe kao korzet za kralježnicu. U djetinjstvu kralježnica raste, a nerazvijeni duboki mišići nisu je u stanju zadržati. Negativni čimbenici koji pridonose napredovanju bolesti su: premekani madrac, nošenje naprtnjače ili torbe na jednom ramenu, zauzimanje nepravilnog položaja tijela dok sjedi itd. Međutim, ako je osoba razvila i snažne mišiće leđa, onda su ti čimbenici, čak i uz njihovu kombinaciju, neće moći dovesti do razvoja skolioze. Stoga je potrebno djelovati na glavni uzrok bolesti.

Skolioza se može ispraviti samo u djetinjstvu i adolescenciji. Maksimalna dob do koje se skolioza može liječiti je 20 godina. Možete usporediti kralježnicu s drvetom, čije deblo raste u smjeru svjetlosti, ako se promijeni izvor svjetlosti, tada se stablo okreće u drugom smjeru. Kao rezultat, deblo će mu biti iskrivljeno. Nemoguće ga je uskladiti. Isto tako, oblikovana kralježnica odrasle osobe ne može se poravnati. Njegov oblik moguće je ispraviti samo kada je u fazi rasta. Do 13. godine možete se potpuno riješiti skolioze. U dobi od 14-19 godina zakrivljenost se može smanjiti za 1-2 stupnja. U budućnosti je gotovo nemoguće bilo što promijeniti.

Vježbe za skoliozu mogu se i trebaju izvoditi ne samo u djetinjstvu, već i za odrasle. Međutim, ako ovaj gimnastički kompleks djeci pomogne da se riješe skolioze, tada će odrasla osoba uz njihovu pomoć moći ojačati leđne mišiće, a držanje učiniti lijepim.

Sve vježbe podijeljene su u 4 bloka:

1. Blok 1. Namijenjen je izradi mišića slabinske kralježnice.

   Vježbe za donji dio leđa:

   • Hiperekstenzija i reverzna hiperekstenzija. Ove vježbe ne daju aksijalno opterećenje, ali savršeno razrađuju mišiće leđa.
   • Još jedna vježba je savijanje trupa utegom u stojećem položaju. U tom bi slučaju težina gimnastičkog aparata trebala biti mala. Ako je težina lagana, tada će aksijalno opterećenje biti malo. Također se mogu raditi čučnjevi i dizanje mišića, ali težina utega treba biti lagana.

2. Blok 2. Vježbe na torakalnoj kralježnici. To uključuje:

   • Bilo koja povlačenja, posebno povlačenja širokog hvata. U tom slučaju, škrinja se mora dovesti do okretnice.
   • Povlači iz gornjeg bloka. Široki red za glavu i široki red za prsa posebno su učinkoviti.

3. Blok 3. Vježbe iz ovog bloka također su dizajnirane za vježbanje mišića prsne i vratne kralježnice, ali istovremeno teret mora biti povučen prema vama.

   Vježbe za gornji dio leđa uključuju:

   • Vodoravno povlačenje bloka.
   • Povlačenje bloka veze.
   • Preklopljeni T-Bar red.
   • Sagnut nad redom mrene.
   • Redovi bučica.

4. Blok 4. Vježbe s podizanjem ruku.

   To uključuje:

   • Uzgoj ruku u simulatoru.
   • Zamahnite bučicama u nagibu.
   • Zamahnite rukama u crossoveru.

Vježbe su podijeljene u blokove radi praktičnosti. Potrebno je koristiti nekoliko vježbi iz svakog bloka. Treninzi bi se trebali održavati 2 puta tjedno. Ako pokušate dovršiti cijeli kompleks, to će pretjerano opteretiti kralježnicu. Dovoljno je vježbati 4 različite vježbe u jednoj lekciji, odnosno jednu od bilo koje vježbe iz svakog bloka. Možete ih sastaviti po vlastitom nahođenju. To će dati odgovarajući stres donjem dijelu leđa i gornjem dijelu leđa.

Ne biste trebali očekivati brz rezultat. Odnosno, nakon 1-2 mjeseca redovitog vježbanja ne biste trebali očekivati čudo. Skoliozi su potrebne godine da se razvije, pa će trebati vremena da se raščisti. Minimalno razdoblje treninga potrebno za pojavu prvih rezultata je 6-8 mjeseci. Još jednom, treba pojasniti da vam navedene vježbe omogućuju da se riješite skolioze samo u djetinjstvu.

Ako odrasla osoba ima zakrivljenost kralježnice, to ne znači da bi trebala odustati od treninga. S skoliozom prvog stupnja možete izvoditi bilo koje vježbe iz gore navedenog kompleksa, to jest, nema ograničenja. Bilo koja vrsta vježbanja može se vježbati i sa skoliozom drugog stupnja.

Neka su ograničenja prikazana za ljude s trećim stupnjem skolioze. Međutim, jednostavno je nemoguće reći koje vježbe pacijent ne može izvoditi a da ne vidi kralježnicu. Neće biti moguće izraditi program obuke u odsutnosti. Sa skoliozom četvrtog stupnja situacija je slična.

Ne možete pumpati samo jedan dio tijela u očekivanju da ćete se riješiti skolioze. Osim što se osoba može ozlijediti, takav trening ne može završiti ničim drugim. Stoga su asimetrične vježbe kontraindicirane za ljude s skoliozom.

Sadržaj:

• 5 vježbi za jačanje leđa
• Vježbe za skoliozu za djecu

5 vježbi za jačanje leđa

• Vježba 1. Okreće se u strane štapom na ramenima. Leđa bi trebala biti ravna, noge razdvojene u širini ramena. Štap se donosi iza leđa, tik ispod razine ramena, tako da se lopatice sjedine. Trebate odraditi 30 okretaja. Amplituda se povećava postupno.
• Vježba 2. Ova će vježba istezati prsne mišiće i oblikovati pravilno držanje. Početni položaj - stojeći, noge u širini ramena. Palica se uzima ravnim rukama širokog hvata: bacaju je natrag, a zatim naprijed. Ruke cijelo vrijeme držite uspravno. Broj ponavljanja je 15 puta.
• Vježba 3. Ova je vježba usmjerena na razradu mišića leđa koji su odgovorni za dobro držanje tijela. Početni položaj - ležeći na trbuhu, držeći štap u rukama, ruke su ispružene prema naprijed. Glava je malo podignuta, a zatim na ravnim rukama počinju podizati štap gore. Tijekom podizanja projektila, izdahnite, kad su ruke spuštene, udahnite. Ruke se podižu što je više moguće. Vježbu ponovite 20 puta.
• Vježba 4. Namijenjena je jačanju mišića leđa koji čine držanje tijela. Početni položaj - ležeći na trbuhu, ruke ispružene ispred sebe. Glava i ramena malo su podignuti, nakon čega su ruke raširene u različitim smjerovima, izvodeći svoju punu amplitudu. Vježbu ponovite 20 puta.
• Vježba 5. Namijenjena je jačanju mišića odgovornih za produženje kralježnice. Početni položaj - ležeći na trbuhu, štap je namotan iza leđa, leži u razini lopatica. Potrebno je zavojiti leđa u donjem dijelu leđa. Glava je podignuta, trebate gledati prema naprijed. Broj ponavljanja je 20 puta.

Vježbe se izvode s pauzom za odmor od 10 sekundi. Kompleks se ponavlja 3 puta, s intervalima od 1 minute između setova. Da biste postigli maksimalan učinak, trebali biste to činiti 5 puta tjedno.

Vježbe za skoliozu za djecu

Kompleks jedan:

1. Stanite na sve četiri, raširenih ruku, odmarajte se uz malu eminenciju. To mogu biti posebne platforme za step aerobik ili prilagođeni hrp knjiga. Iz ovog se položaja izvodi bench press. Prilikom podizanja tijela izdahnite, kada se tijelo spusti dolje, udahnite. Treba gledati naprijed. Izvedite 10 sklekova. Vježbu treba završiti istezanjem mišića. Da biste to učinili, stavite ruke iza leđa i napravite "bravu" od dlanova. Zatim se izvode još 2 pristupa 10 puta s odmorom od 20-30 sekundi.
2. Vježba za istezanje mišića leđa "Cobra". Potrebno je saviti tijelo u donjem dijelu leđa tako da se ruke odmaraju na podu, a noge malo podignute na prstima. Iz ovog položaja na izdisaju, zdjelica se spušta prema dolje, savijajući se u donjem dijelu leđa. Istodobno, prsa su izbočena prema naprijed, lopatice su spojene. Inspiracijom se vraćaju u prvobitni položaj. Vježbajte 10 puta. Završavaju istezanjem mišića, stavljajući ruke iza leđa u "bravu". Ukupan broj pristupa je 2, 10 puta svaki.
3. Sljedeća vježba izvodi se na simulatoru. Noge su postavljene naprijed u širini ramena, naslonjene na krutu podlogu, rukama se držeći za dva rukohvata paralelno jedna s drugom. Tijekom izdaha zdjelica se povlači unatrag, držeći rukohvate rukama, maksimalno istežući kralježnicu. Istodobno, noge ostaju ravne. Inspiracijom se vraćaju u prvobitni položaj. Tijelo se podiže silom ruku.
4. Potrebno je visjeti na vodoravnoj šipci, držeći se za šipku uskim hvatom. Lagano savijajući ruke u laktovima, podignite tijelo tako da se lopatice spoje. Ponovite vježbu 5 puta, a zatim napravite pauzu.
5. Vježbajte na stroju. Ruke se držite za rukohvate, stavljajući laktove na nosače. U tom položaju, na izdahu, noge su podignute, a na udah su spuštene. Vježbu ponovite 10 puta. Po 10. puta noge se drže 2-3 sekunde, nakon čega prave pauzu. Broj pristupa je 2 ili 3, ovisno o stupnju obučenosti osobe.

Drugi kompleks:

1. S ravnim leđima izvode čučanj, iz čučnja čine skok prema gore s rukama ispruženim prema gore, a zatim opet čučanj i pritiskaju s poda. Ponovo se podignite u čučanj, iz čučnja skočite prema gore s rukama ispruženim iznad glave, a zatim prema opisanoj shemi. Ova vježba omogućuje vam vježbanje ne samo mišića leđa, već i cijelog tijela u cjelini. Ponovite to 10 puta, a zatim napravite pauzu. Broj pristupa je 2-3.
2. Povlačenja na vodoravnoj traci. Izvode se izvlačenja širokog hvata, dovodeći bradu preko šipke. Broj ponavljanja ovisi o stupnju obučenosti osobe. Pri posljednjem izvlačenju trebate zaključati šipku i polako se spustiti. Broj ponavljanja je najmanje 3.
3. Vježbajte na simulatoru dizanja utega. Potrebno je kleknuti, držeći ručke na koje je uteg pričvršćen. Na izdisaju se podiže teret, spajajući lopatice. Broj ponavljanja je 3-5 puta, broj pristupa 2-3 puta.
4. Sljedeća vježba izvodi se na istom simulatoru, ali sada je težina prepolovljena, jer će raditi samo jedna ruka. Početni položaj je sličan, ali uteg podiže ručka na izdisaju, prvo lijevom rukom (5 puta), a zatim desnom rukom (5 puta). Važno je ne naglo baciti teret, glatko se spušta. Broj pristupa - 3. Kako trenirate, povećava se broj ponavljanja i broj pristupa.
5. Vježbajte na vodoravnoj traci. Ruke usko stisnu. Viseći na vodoravnoj traci, obje noge su podignute, dodirujući prečku. Otklon treba biti u lumbalnoj regiji. Broj ponavljanja je 4-5. Zatim napravite pauzu. Broj pristupa je 3-4.

Autor članka: Kaplan Alexander Sergeevich | Ortoped

Obrazovanje: diploma o specijalnosti "Opća medicina" stečena 2009. godine na Medicinskoj akademiji. I. M. Sechenov. U 2012. godini završio je poslijediplomski studij iz traumatologije i ortopedije u Gradskoj kliničkoj bolnici imena Botkin na Odjelu za traumatologiju, ortopediju i kirurgiju katastrofa.