Obrnuta Hiperekstenzija Učinkovita Je Vježba Za Liječenje Leđa I Kralježnice

2024 Autor: Josephine Shorter | [email protected]. Zadnja promjena: 2024-01-07 17:50

Obrnuta hiperekstenzija: prednosti, tehnika

Treba ojačati mišiće leđa i kralježnice. Oni su potpora cijelom tijelu, omogućuju podupiranje unutarnjih organa i sprječavaju zakrivljenost kralježničkog stupa. Da bi mišići ostali u tonu, trebate raditi posebne vježbe. Najučinkovitiji od njih je reverzna hiperekstenzija.

Sadržaj:

• Pros obrnutog hiperekstenzije
• Koji mišići rade tijekom obrnute hiperekstenzije?
• Kako izvoditi vježbu?
• Ostale mogućnosti izvođenja reverzne hiperekstenzije
• Treninzi kod kuće
• Kome je kontraindicirana hiperekstenzija kontraindicirana?
• Kako izbjeći ozljede tijekom vježbanja?
• Česte pogreške
• Važne preporuke

Pros obrnutog hiperekstenzije

U usporedbi s klasičnom hiperekstenzijom, reverzna hiperekstenzija je sigurnija opcija. Ova vježba eliminira rizik od ozljeda kičmenog stupa.

Kompleks se može trenirati za ljude koji pate od bolova u leđima, raznih bolesti kralježnice, uključujući pacijente s hernijom i osteokondrozo.

Tijekom vježbe ne rade se samo leđni mišići, već i mišićne strukture stražnjice i donjih ekstremiteta. Ako izvodite obrnuto hiperekstenziju s utezima, moći ćete postići brži rezultat.

Prije nastavka vježbi, morate se posavjetovati sa stručnjakom. To se posebno odnosi na one ljude koji već imaju bolesti mišićno-koštanog sustava.

Vježba je izvrsna i za početnike i za iskusne sportaše. To mogu prakticirati djevojke koje žele napumpati zadnjicu.

Koji mišići rade tijekom obrnute hiperekstenzije?

Izvodeći obrnuto hiperekstenziju, osoba u posao uključuje sljedeće mišićne skupine:

• Mišići stražnjice.
• Istezači leđa.
• Biceps kukova.
• Kvadratni mišići donjeg dijela leđa.
• Semitendinozni mišići.
• Trbušni mišići.
• Mišići ruku.

Kako izvoditi vježbu?

Prije nastavka vježbe, trebate voditi računa o prisutnosti ravne, ravne površine na kojoj možete ležati trbuhom, a noge vise. Ova bi se površina trebala nalaziti u visini nogu osobe.

Tehnika izvršavanja korak po korak:

• Trebate ležati na ravnoj površini trbuhom prema dolje. U tom slučaju, tijelo treba popraviti uz pomoć ruku.
• Donji udovi podižu mišići bedara i stražnjice.
• Pri udisanju se podižu što je više moguće. Mišići bedara i stražnjice trebaju biti što napetiji.
• U ovom položaju trebali biste se zadržati minutu, a zatim noge spustiti dolje. Istodobno izdahnite.
• Broj ponavljanja vježbe je 12-15. Zatim slijedi kratka pauza i izvodi se drugi pristup. Broj pristupa može biti jednak 2-3.

Ostale mogućnosti izvođenja reverzne hiperekstenzije

Moderne teretane često nemaju specijaliziranu opremu za ovu vježbu. Stoga mu moramo tražiti alternativu.

Kao zamjena mogu djelovati:

• Fitball.
• Klupa.
• Bilo koja druga povišena površina.

Treninzi kod kuće

Vježbu možete raditi kod kuće. Jedina je poteškoća pronaći odgovarajući projektil na koji bi se trup mogao osloniti. Stoga možete trenirati na podu.

Osoba leži na podu, stavlja ruke iza leđa, prelazeći ih ili proteže ruke uz tijelo. Tada trebate pokušati podići noge na maksimalnu visinu tako da vam kukovi odlaze od poda. Da biste olakšali vježbu, možete ispružiti ruke ispred sebe. Zatim ih treba podići zajedno s donjim udovima.

Kod kuće također možete koristiti fitball za izvođenje obrnute hiperekstenzije. Da bi to učinili, leže trbuhom na površini lopte, odmaraju ruke na podu i podižu noge.

Kome je kontraindicirana hiperekstenzija kontraindicirana?

Vježbu mogu izvoditi ljudi s raznim bolestima kičmenog stupa, na primjer s hernijom, osteomijelitisom, osteokondrozo.

Međutim, postoji niz ograničenja za njegovu provedbu:

• Bolesti kralježnice u akutnoj fazi.
• Prethodne ozljede lumbosakralne kralježnice.

Kako izbjeći ozljede tijekom vježbanja?

Obrnuta hiperekstenzija prepoznata je kao sigurna vježba, ali to treba raditi s oprezom i s nizom pravila. Dakle, površina na koju osoba leži mora biti stabilna.

Važno je pratiti položaj leđa. Trebao bi biti savršeno ravan. Zaokruživanje leđa može dovesti do lošeg držanja tijela.

Noge se podižu na izdisaj, a na udah spuštaju prema dolje. Disanje treba biti ravnomjerno, bez odgađanja i prekida.

Česte pogreške

Najčešće greške koje polaznici čine su:

• Oštra podizanja nogu, popraćena trzajima. Ova tehnika prijeti da ošteti mišiće leđa.
• U početnoj fazi vježbe ne smiju se koristiti utezi.
• Noge bi cijelo vrijeme trebale ostati ravne. Ne mogu se saviti.

Važne preporuke

Da bi vježba donijela maksimalnu korist, morate se pridržavati sljedećih preporuka:

• Tijekom vježbe trebali biste držati tijelo u mirujućem stanju.
• Važno je pratiti izvedbu mišića.
• Mišići vrata i jezgre ne bi trebali biti napeti. Glavu treba držati uspravnu bez okretanja unatrag.
• Da biste povećali opterećenje na potkoljenicama, čarape morate okrenuti prema unutra.
• Na vrhuncu biste trebali naprezati mišiće stražnjice.
• Opseg pokreta mora se strogo poštivati.
• Pre i nakon treninga treba izvesti obrnuto hiperekstenziju.
• Ako se koristi teg, onda se stavlja na noge. Također možete samo držati bučice donjim udovima.
• Da biste dodatno zakomplicirali tehniku izvođenja vježbe, tijekom podizanja možete raširiti noge u različitim smjerovima. Međutim, ova je opcija prikladna za trenirane sportaše. Štoviše, stres na zglobovima se povećava i vježba postaje potencijalno opasna.
• Kao zagrijavanje prije obrnute hiperekstenzije, možete hodati u mjestu ili čučati.

Obrnuta hiperekstenzija izvrstan je način za izgradnju mišića gluteusa, kukova i leđa. Vježbanje vam omogućuje da dobijete lijepo trenirano tijelo i poboljšate svoje zdravlje.

Autor članka: Sokov Andrey Vladimirovich | Neurolog

Obrazovanje: 2005. godine obavio je praksu na Prvom moskovskom državnom medicinskom sveučilištu IM Sechenov i dobio diplomu iz neurologije. U 2009. godini završio je poslijediplomski studij iz specijalnosti "Živčane bolesti".