Dijeta bez ugljikohidrata
Sadržaj:
- Proizvodi za prehranu bez ugljikohidrata
- Tabela prehrane ugljikohidrata
- Prehrana s ugljikohidratima
- Dijeta i bodybuilding bez ugljikohidrata
- Šteta prehrane bez ugljikohidrata
- Recenzije i rezultati prehrane bez ugljikohidrata
Što možete jesti s prehranom bez ugljikohidrata?
Ime prehrane govori samo za sebe, ali njezino se načelo ne temelji na radikalnom isključivanju ugljikohidrata, već na njihovom minimalnom sadržaju u prehrani. Potpuno odbacivanje ugljikohidrata prijeti ozbiljnim metaboličkim poremećajima u tijelu. Stoga, koristeći prehranu bez ugljikohidrata, samo trebate kontrolirati konzumaciju šećera i škroba, odnosno poštivati pravilo - ugljikohidrati su dopušteni, ali u količini ne većoj od 100-250 g dnevno.
Hrana s ugljikohidratima, uglavnom, ima visoku hranjivu vrijednost, pa smanjenje njihovog udjela u prehrani dovodi do smanjenja ukupnog sadržaja kalorija na jelovniku. Za sjedilačku osobu to je posebno važno, jer nedostatak pokreta i mala potrošnja energije dovodi do nakupljanja masti u tijelu. Jednom u probavnom sustavu ugljikohidrati se razgrađuju, krv se zasićuje glukozom, nakon čega se oslobađa inzulin i razina šećera u krvi pada. Osoba počinje osjećati glad i potrebu za novom porcijom slatke hrane.
Ugljikohidrati su glavni dobavljač energije tijelu, a kad im nedostaje, ljudska snaga se obnavlja preradom masti. Prije svega, troši se škrob životinjskog podrijetla (glikogen), nakupljen u mišićima i jetri, a zatim izravno masno tkivo. Tako se događa mršavljenje, što je cilj svake dijete.
Nekoliko osnovnih pravila prehrane bez ugljikohidrata:
- nemojte piti trideset minuta nakon jela;
- pržite hranu isključivo na biljnom ulju;
- jesti većinu hrane kuhanu ili dinstanu;
- promatrati princip frakcijske prehrane (pet obroka dnevno);
- pijte do dvije litre vode dnevno;
- baviti se sportom (kao obavezni dodatak prehrani);
- nemojte jesti nakon osam sati navečer.
Kada upotrebljavate prehranu bez ugljikohidrata, praktički nema ograničenja u uporabi proteinskih proizvoda, ali oni trebaju imati malo masnoća. Pri sastavljanju prehrane obratite posebnu pozornost na zeleno i bijelo povrće, svježe začinsko bilje, kisele bobice i agrume. Od njih možete pripremiti salate i koristiti ih u velikim količinama.
Prehrana s prehranom bez ugljikohidrata prilično je raznolika, ali potrebno je napustiti proizvode od brašna, žitarice, slatkiše u bilo kojem obliku, masne mliječne proizvode, alkohol. Dopušten je samo crni ili raženi kruh. Međutim, s obzirom na ozbiljnost prehrane, prije nego što je započnete, posavjetujte se s liječnikom, a zatim će vam poštivanje svih pravila i ograničavanje ugljikohidrata u prehrani riješiti 6-10 kilograma viška kilograma u samo nekoliko tjedana.
Proizvodi za prehranu bez ugljikohidrata
Kada primjenjujete takvu prehranu, važno je pratiti sadržaj ugljikohidrata u konzumiranoj hrani.
Zapamtite - udio ugljikohidrata u prehrani ne smije prelaziti 250 grama dnevno, pa je sastav svakog jela od velike važnosti. Kada planirate svoj jelovnik, upotrijebite tablicu koja prikazuje sadržaj ugljikohidrata u hrani. Na stolu bi trebala prevladati jaja, perad, meso (govedina, svinjetina), riba, sir i svježi sir. Na jelovnik dodajte salate i juhe od povrća i začinskog bilja. Za desert se možete razmaziti bobičastim voćem i agrumima. Proizvodi od peciva dopušteni su samo u obliku raženog kruha.
Ako želite dobiti rezultat prehrane - ograničite ili izbacite iz prehrane tjesteninu, krumpir, žitarice, med, šećer, džem, masne jogurte i masu od skute, sva alkoholna pića, sjemenke i orašaste plodove, slatko voće. Ako unos ugljikohidrata smanjite na minimum, tijelo obnavlja svoj rad, apetit se smanjuje i vraća se normalna izvedba.
Tabela prehrane ugljikohidrata
Da biste pravilno sastavili jelovnik, morate znati koliko ugljikohidrata sadrži proizvod koji trebate. Osnovno pravilo prehrane je ograničena količina ugljikohidrata dnevno. Tabela s jasnim naznakama sadržaja ugljikohidrata pomoći će u odabiru prehrambenih proizvoda.
| Proizvod / Posuda na 100 g | Količina ugljikohidrata (u gramima) | |
| Plodovi mora, riba | Dimljeni losos | |
| Dimljena haringa | ||
| Slana haringa | ||
| Škampi | ||
| Lignje | ||
| Kuhana riba | ||
|
Mliječni proizvodi |
Svježi sir | |
| Kiselo vrhnje | pet | |
| Kefir, nezaslađeni jogurt | pet | |
| Razne vrste sira | 0,5-2 | |
| Mlijeko | 2.4 | |
| Jaja | Bez obzira na način kuhanja | 0,5 |
| Masti | Maslac | pet |
| Biljno ulje | ||
| Margarin | pet | |
| Majoneza | pet | |
| Povrće | Mrkva | pet |
| Konzervirana rajčica | ||
| Kiseli krastavac | ||
| Svježa rajčica | ||
| Svježi krastavac | ||
| Patlidžan | ||
| Luk (1 kom.) | osam | |
| Zeleni luk (1 žlica) | pet | |
| Tikvica | ||
| Rotkvica | 0,5 | |
| Cikla (1 kom.) | ||
| Gljive | pet | |
| Zeleni grah | osam | |
| Kuhana cvjetača | ||
| Svježi bijeli kupus | pet | |
| Kiseli kupus | ||
| Orašasti plodovi | Kikiriki (2 žlice L.) | 1.8 |
| Lješnjaci (2 žlice L.) | 1.2 | |
| Bademi (100 g) | jedanaest | |
| Cedar (2 žlice L.) | 1.7 | |
| Voće (1 komad) | Marelica | |
| Šljiva | osam | |
| Limun, mandarina | ||
| Jabuka | 18 | |
| naranča | 17 | |
| Kruška | 25 | |
| Kivi, breskva | devet | |
| Bobice | Brusnice (1 čaša) | osam |
| Trešnja | šesnaest | |
| Borovnica | 21 | |
| kupina | 17 | |
| Crni ribiz | devetnaest | |
| Sokovi | Jabuka, rajčica, grožđe | |
| Meso | Odrezak | |
| Meso prženo u prezli | pet | |
| Meso s umakom od brašna | ||
| Kuhano meso | ||
| Kobasice, šunka, kobasica | ||
| Kuhana piletina | ||
| Svinjski gulaš | devet | |
| Teleći gulaš | ||
| Goveđi ragu | pet | |
| Goveđa jetra | ||
| Usitniti | ||
Treba napomenuti da jelovnik za svaki dan treba podijeliti u pet obroka. Kod frakcijskih obroka nema osjećaja gladi. U prehranu je uključena velika količina bjelančevina, pa se mišićno tkivo kod čovjeka ne uništava, a masno tkivo sagorijeva čak i u opuštenom stanju. Nizak sadržaj ugljikohidrata u jelovniku uzrokuje da tijelo u krv oslobađa posebne tvari (ketone) koje mogu imati toksične učinke, pa je prehrana bez ugljikohidrata kontraindicirana za osobe s poremećajima u radu jetre i bubrega.
Prehrana s ugljikohidratima
Koluti kupusa su lijeni. Sastojci: bijeli kupus - 200 g; pileći file - 700 g; sol.
Nasjeckajte bijeli kupus i prelijte kipućom vodom pet minuta. Pripremite mljeveni pileći file, lagano ga posolite. Izvadite kupus iz vode, kombinirajte s mljevenim mesom, mokrim rukama oblikujte kotlete slične punjenom kupusu. Lagano ih pržite s obje strane, dodajte vodu i pirjajte 20 minuta dok ne omekšaju.
Piletina punjena gljivama. Sastojci: piletina - 1,2 kg; šampinjoni - 350 g; luk - 100 g; češnjak - 10 g; biljno ulje - 3 žlice. l., sol.
Izrežite i na tavi popržite luk i gljive, posolite i lagano pirjajte. Nadjenite piletinu mješavinom luka i gljiva, zašite je nitima. Zgnječite češnjak, pomiješajte sa soli. Stavite piletinu premazanu smjesom češnjaka u vrećicu za pečenje i stavite peći na sat i pol.
Kolačići s orasima. Sastojci: lješnjaci - 75 g; bademi - 75 g; bjelanjak - 5 komada; zaslađivač - 15 tableta; sol i limunov sok.
Pržite i sameljite orašaste plodove u mlinu za kavu. Umutite proteine i zaslađivač sa solju i limunovim sokom. Lagano izmiješajte orahe i bjelanjke. Dobivenu masu žlicom stavite na lim za pečenje. Pecite jedan sat na 150 ° C.
Višeslojna salata od haringe. Sastojci: lagano slana haringa (file) - 100 g; luk - 25 g; majoneza - 90 g; zelena jabuka - 100 g; tvrdi sir - 50 g; kuhano jaje - 1 komad.
Sve sastojke sitno nasjeckajte i slojevito stavite na tanjur u sljedećem slijedu: haringa, luk, majoneza, jabuka, majoneza, sir, majoneza, jaje.
Juha od pilećeg kupusa. Sastojci: pileći file - 300 g, voda - 1,5 l, luk - 50 g, mrkva - 100 g, kupus - 200 g, rajčica - dvije, začinsko bilje i sol.
Skuhajte juhu od pilećeg filea, izvadite iz tave i sitno nasjeckajte. Naribajte mrkvu, nasjeckajte luk, malo ga popržite, pirjajte s nasjeckanom rajčicom. Začinite juhu mješavinom povrća, dodajte tamo nasjeckani kupus i pileći file. Kuhajte dok ne omekša, na kraju začinite začinskim biljem.
Mesni paprikaš s povrćem. Sastojci: svinjetina - 400 g, luk - 70 g, češnjak - 10 g, mrkva - 50 g, bijeli kupus - 650 g, majoneza - 40 g, voda - 0,5 l, sol, papar, suho bilje.
Meso narežite na komade, luk narežite na pola prstena, mrkvu narežite na kockice, a češnjak narežite na krugove. Stavite sve na duboki lim, lagano posolite i prelijte majonezom razrijeđenom vodom. Stavite lim za pečenje u zagrijanu pećnicu na deset minuta. U meso dodajte nasjeckani kupus. Izlijte ostatak vode, sve promiješajte i kuhajte u pećnici još 40 minuta.
Dijeta i bodybuilding bez ugljikohidrata
Cilj ljubitelja bodybuildinga je imati minimalnu količinu potkožne masti i najizražajnije mišiće, a ako je jednostavnije, imajte mršav izgled. Bez obzira na prehranu, postoje dvije opće odredbe. Prvo, svaka dijeta usmjerena na sagorijevanje masnoća zahtijeva smanjenje broja kalorija u prehrani. Drugo, kombinacija prehrane i vježbanja omogućit će vam gubljenje potkožnog masnog tkiva i izgradnju mišićne mase. Bez vježbanja, koristeći samo dijetu, osoba će izgubiti toliko masti koliko i mišića.
Uzimajući u obzir gore navedene zahtjeve, dijeta bez ugljikohidrata idealna je za sportaše u bodybuildingu. Gubitak kilograma podrazumijeva oštro ograničenje unosa ugljikohidrata (do 30 g) pet dana u tjednu i povećanje njihovog udjela vikendom. Tako će u dane s niskim udjelom ugljikohidrata doći do minimalnog oslobađanja inzulina, ali drugi hormoni (hormon rasta i testosteron) pomoći će u mobilizaciji masti i anaboličkih procesa u mišićima. Punjenje ugljikohidrata tijekom vikenda nadopunit će zalihe glikogena u mišićima.
Najoptimalniji prehrambeni plan za postizanje atletskog izgleda je postupno mršavljenje. Dijeta treba započeti 12 tjedana prije natjecanja. Potrebno je osigurati da gubitak kilograma ne prelazi 1 kg tjedno. Da biste to učinili, potrebno je smanjiti sadržaj kalorija u dnevnoj prehrani za 1000 jedinica. Podijelite hranu na male porcije i jedite najmanje četiri puta dnevno. Frakcionalna prehrana održava optimalnu razinu šećera u krvi, suzbija glad. Za sportaša teškog 100 kg norma će biti 3100 kalorija dnevno (uzimajući u obzir sportske aktivnosti).
Pitka voda važan je dio svake prehrane. Tijelu je to potrebno kako bi iz njega uklonilo metaboličke produkte. Uz nedostatak vode i upotrebu ugljikohidratne prehrane bez proteina, tekućina se zadržava u tijelu. Ovo je ozbiljan stres za bubrege, ali što više pijete vodu, to će manje ostati u tijelu. Tijekom dijete, različiti toksini se oslobađaju iz zaliha masti, a samo puno pića može se nositi s njima.
Dijeta bez ugljikohidrata zahtijeva povećan unos proteina. Višak proteina jetra pretvara u glukozu, što povoljno utječe na živčani sustav i mozak. Stoga mnogi sportaši pribjegavaju visokokvalitetnim dodacima proteinima koji sadrže kazein i sirutku. Obogaćuju tijelo proteinima bez nepotrebnih kalorija i ugljikohidrata. Dijeta bodybuildera bez ugljikohidrata teško se može nazvati uravnoteženom, ali ultra niska tjelesna masnoća sugerira nestandardna rješenja, a ova opcija "sušenja" uvijek daje dobre rezultate.
Šteta prehrane bez ugljikohidrata
Naše je tijelo dizajnirano na takav način da u normalnim uvjetima funkcionira na uravnoteženoj kombinaciji masti, ugljikohidrata i proteina. Kada se koristi dijeta bez ugljikohidrata, količina ugljikohidrata u prehrani značajno se smanjuje, a tijelo energiju dobiva iz slobodnih masnih kiselina, tj. Iz potkožne masti. Mozak i živčani sustav ne mogu raditi na takvoj energiji, oni zamjenjuju ugljikohidrate s ketonskim tijelima, koja jetra proizvodi od istih slobodnih masnih kiselina.
Analiza recenzija o prehrani bez ugljikohidrata omogućuje nam zaključiti da je ova metoda mršavljenja prilično učinkovita, pridonosi brzom gubitku kilograma. Međutim, u nekim slučajevima dolazi do pogoršanja stanja u obliku vrtoglavice, glavobolje, slabosti i pospanosti. Iako je teško pronaći dijetu koja nema gore navedene simptome.
Dijeta je dovoljno teška za tijelo. Post je mnogim ljudima lakši od ograničavanja unosa ugljikohidrata. Hrana bogata proteinima preopterećuje jetru i bubrege metaboličkim proizvodima. Nedostatak ugljikohidrata dovodi do stvaranja ketona i kao rezultat toga negativno utječe na bubrege, mozak i jetru. Tijekom prehrane bez ugljikohidrata, tijelo ne prima dovoljno vitamina, minerala, vlakana, koji su u velikoj količini prisutni u hrani s ugljikohidratima.
Bolesti bubrega, crijeva, želuca, jetre, srca, krvnih žila isključuju upotrebu prehrane bez ugljikohidrata. Trudnice i dojilje također bi trebale izbjegavati ovu dijetu. Konzultacije s liječnikom bit će važan pripremni korak prije početka postupka mršavljenja, što će pomoći u uklanjanju mogućih komplikacija i pogoršanja. Ako nema kontraindikacija, isprobajte prehranu bez ugljikohidrata i formirajte svoje mišljenje o tome.
Recenzije i rezultati prehrane bez ugljikohidrata
Aleksandre. Dijeta bez ugljikohidrata počinje djelovati za tjedan dana, prvih dana iz tijela se uklanja voda, a ne masnoća. Zapravo se tjedno izgubi 500-600 g masti. A također trebate piti puno vode.
Olga. Devet dana sjedio sam na prehrani bez ugljikohidrata i čuvaru - plus 2 kg. Dnevno postoji samo 20-30 grama ugljikohidrata, možda jedem puno pržene hrane?
Julia. Za početak sam detaljno proučio sve informacije o ovoj prehrani, u dva tjedna izgubio sam 10 kg, najvažnije je zaboraviti na krumpir, žitarice, slatko voće, alkohol i masnu hranu. Rezultat se pojavio nakon tri dana (očito se tijelo obnavljalo). Nakon dijete jedem sve, ali to ne zlostavljam.
Eugene. Sjedila sam 2,5 mjeseca na dijeti bez ugljikohidrata. Prvih mjesec dana trebalo je 7 kg i to je to, težina je stala. Ne želim više nikakve dijete, mršavit ću uz pomoć racionalne zdrave prehrane i sporta.
Autor članka: Kuzmina Vera Valerievna | Endokrinolog, nutricionist
Obrazovanje: Diploma Ruskog državnog medicinskog sveučilišta nazvanog po NI Pirogov s diplomom opće medicine (2004.). Rezidencija na Moskovskom državnom sveučilištu za medicinu i stomatologiju, diploma iz endokrinologije (2006).
