Što Možete Jesti Na Proteinskoj Prehrani: Popis Namirnica

2024 Autor: Josephine Shorter | [email protected]. Zadnja promjena: 2024-01-17 02:13

Što možete jesti na proteinskoj prehrani?

Proteinska dijeta uključuje jesti određenu hranu koja će vam pomoći da učinkovito smršavite:

• Meso je bitna komponenta dnevnog jelovnika. Međutim, ne smije biti podebljano. Izvrsna opcija bit će pileći file.
• Riba s malo masnoće također je prioritet. Riba je izvor kvalitetnih proteina i omega-3 masnih kiselina.
• Tijekom dijete obavezno obogatite jelovnik plodovima mora.
• Jaja su također dopuštena za konzumaciju, ali najbolje je jesti proteine, a žumanjak ograničiti na 2-3 komada tjedno.
• Mlijeko mora biti obrano. Isto se odnosi i na svježi sir i sir (najveći postotak masti je 25%). Previše sira se ne isplati.
• Od žitarica, heljda je izvrsna opcija. Sadrži manje kalorija od ostalih žitarica, ali ima puno ugljikohidrata. Stoga prečesto heljda ne bi trebala biti uključena u jelovnik.
• Orašasti plodovi dobra su opcija za grickalice.
• Gljive će vam omogućiti da dugo vremena ne osjećate glad, uz to su bogate proteinima.
• Trebali biste se sjetiti i proizvoda od soje. Oni su ne samo vrlo zdravi, već i ukusni.

Sadržaj:

• Dopušteni proizvodi
• Vrhunska proteinska niskokalorična hrana
• Što treba isključiti?

Dopušteni proizvodi

Proizvodi	Količina proteina u 100 g	Količina masti u 100 g
Pureće meso	21.5	12.1
Pileće meso	20.9	8.7
Pileća prsa	22	1.1
Pileće meso	18.6	7,7
Goveđi odrezak	20	7.5
Govedina / svinjetina / janjeća jetra	17,3 / 18,9 / 18,6	3 / 3,67 / 2,8
Srce	15.1
Teletina / govedina / svinjetina (nemasni dio)	19,6 / 18,8 / 16,3	1.1 / 12.3 / 27.7
File lososa / losos / ružičasti losos	20 / 20.7 / 21.1	14 / 15,2 / 7,1
Dalekoistočne kozice	28.8	1.3
Tuna / morska ploča / pollock	22,6 / 18,7 / 15,8	0,8 / 3,1 / 0,6
Mlijeko / kefir / svježi sir	2,9 / 3,1 / 18,1	3,3 / 0,2 / 0,7
Sjemenke suncokreta	27.1	52,8
Orasi	13,7	61.2
Raženi kruh / lepinja	4,6 / 7,7	0,8 / 4,6
Zobena kaša / riža	11,8 / 7,1	5,9 / 0,8
Grah / grašak	22,4 / 23,1	1,6 / 1,3
Meso soje	52	1.1
Proteinski prah (1 mjerica)	20

Vrhunska proteinska niskokalorična hrana

Proteini sadržani u proizvodima pridonose aktivnom mršavljenju, pa bez njega ne možete. Vrhunska proteinska niskokalorična hrana su kako slijedi:

• Svježi sir i mlijeko s 0% masti. Obrano mlijeko i svježi sir sadrže oko 45 kcal na 100 g. Istodobno, 17 g je bjelančevina. Dnevna doplatka je 500 g svježeg sira ili 1,5 litre mlijeka. Oba ova proizvoda tijelo dobro apsorbira. Štoviše, dani posta od svježeg sira, koji se mogu provesti izvan prehrane, vrlo su korisni.
• Fileti lososa. 100 g ove ribe sadrži 180 kcal, 20 g proteina. Preporučuje se jesti 0,5 kg lososa dnevno. Fileti crvene ribe moraju biti uključeni u jelovnik. Doista, osim proteina, sadrži i zdrave masti. Stoga bi najmanje 2 puta tjedno na stolu trebali biti prisutni losos ili losos.
• Pileća prsa. 100 g ovog proizvoda sadrži 90 kcal, 18,7 g proteina. Dnevno možete pojesti oko 0,5 kg pilećeg filea. Dojke se ne mogu samo kuhati i peći, već i pržiti bez ulja, pa čak i pušiti. Ovo će diverzificirati jelovnik što je više moguće.
• File puretine. 100 g fileta puretine sadrži 195 kcal i 20 g proteina. Dnevno ne možete jesti najviše 450 g puretine, međutim, ne može svaka osoba svladati takav dio, jer je njegov okus teško nazvati idealnim.

• Pastrva. 100 g ribe sadrži 119 kcal i 17 g proteina. Dnevno možete pojesti 550 g pastrve. Pastrva je vrlo ukusna, a cijena je pristupačnija od lososa. Ova je riba bogata fosforom i zdravim masnim kiselinama zbog kojih ćete se osjećati sjajno kada gubite kilograme. Puno je načina kuhanja pastrve, tako da svoj meni možete maksimalno diverzificirati.
• Govedina. 100 g proizvoda sadrži 180 kcal i 28 g proteina. Dnevno ne možete jesti više od 350 g govedine. Da bi govedina bila mekana, mora se dugo kuhati ili, obrnuto, vrlo brzo pržiti.
• Ružičasti losos. 100 g ove ribe sadrži 140 kcal i 20 g proteina. Dnevno možete unositi najviše 0,5 kg ružičastog lososa. Da bi riba imala najatraktivniji okus, trebate je pravilno odabrati. File treba imati apetizirajuću ružičastu nijansu. Ako je bjelkast, to znači da je proizvod predugo smrznut.
• Bijeli grah. Grah je prilično kaloričan proizvod. 100 g graha sadrži 300 kcal i 6 g proteina. Međutim, kombinirajući ga s hranom koja sadrži manje kalorija, možete postići izvrstan učinak.

• Zobena kaša. 100 g kaše sadrži 90 kcal i 14 g proteina. Dnevno možete pojesti najviše 700 g zobenih pahuljica. Ovaj proizvod mora biti prisutan na stolu najmanje jednom tjedno. Zobena kaša sadrži ne samo proteine, već i spore ugljikohidrate. Tijelo ih vrlo dugo apsorbira, pa vam omogućuju da dugo vremena održavate osjećaj sitosti. Najbolje je jesti kašu ujutro, što će vam dati živost za cijeli dan pred nama.
• Kefir. 100 g pića sadrži 3 g proteina i oko 40 kcal. Da biste pokrili dnevnu potrebu tijela za energijom, čak i tijekom dijete, morat ćete popiti najmanje 3 litre kefira, što je puno. Kefir je vrlo zdravo piće, mora biti uključen u jelovnik za ljude koji vode aktivan životni stil i puno se kreću. Međutim, ne biste trebali piti više od litre ovog fermentiranog mliječnog napitka dnevno. U takvim količinama omogućuje vam normalizaciju metaboličkih procesa i potiče bolju apsorpciju vitamina i minerala iz drugih proizvoda.
• Škampi. 100 g ovih plodova mora sadrži 95 kcal i 21 g proteina. Dnevna norma proizvoda je 0,5 kg. Jedna od blagodati škampa je način njihovog čuvanja. Mogu se kupiti za buduću upotrebu i čuvati u zamrzivaču.
• Heljda. 100 g heljde sadrži 330 kcal i 12 g proteina. Dnevno možete pojesti najviše 0,5 kg žitarica. Heljdinu kašu dobro je kombinirati s povrćem. To će vam omogućiti dovoljno brzo mršavljenje.



• Gljive. 100 g gljiva sadrži 36 kcal i 4 g proteina. Zbog tako niskog udjela kalorija bit će prilično problematično dnevno unositi kalorije isključivo gljivama. Dapače, za to morate pojesti najmanje 2 kg proizvoda. Vjeruje se da gljive mogu postati alternativa mesu, ali u stvarnosti to nije slučaj. Međutim, to ne znači da su gljive beskorisne. Sadrže puno vlakana, što pridonosi normalnoj probavi hrane.
• Leća. 100 g proizvoda sadrži 295 kcal i 25 g proteina. Da biste postigli dnevni unos kalorija, trebate pojesti 400 g leće. Leća pomaže poboljšati probavu, ima izvrstan okus. Od njega možete napraviti pire od krumpira, a tijekom toplinske obrade vitamini i minerali od proizvoda ne isparavaju.
• Slanutak. 100 g slanutka sadrži 295 kcal i 25 g proteina. Da biste postigli dnevni unos kalorija, trebate pojesti 0,4 kg proizvoda. Slanutak sadrži puno proteina, što ga čini jednakim mesnim proizvodima. Stoga, za vrijeme trajanja dijete, osoba može u potpunosti zamijeniti meso slanutkom, što će omogućiti ne samo gubitak težine, već i normalizaciju probave.
• Patlidžan. 100 g povrća sadrži 24 kcal i 2 g proteina. Stoga, da biste uz pomoć patlidžana postigli dnevni unos kalorija, morate ih pojesti puno. Patlidžani moraju biti uključeni u jelovnik za sve ljude koji žele smršavjeti. Redovita konzumacija ovog povrća omogućuje vam uklanjanje viška tekućine iz tijela i normalizaciju ravnoteže vode.

Uz one proizvode koji su već navedeni, u izbornik mora biti uključeno i zelje. Omogućit će vam diverzifikaciju jela i obogaćivanje tijela korisnim za to vlaknima.

Proteinsku prehranu ne treba pretjerivati i prakticirati je prečesto, jer tijelo to teško podnosi. Doista, unatoč raznolikosti jelovnika, osoba će i dalje primati manje potrebnog broja minerala i vitamina.

Što treba isključiti?

Tijekom proteinske dijete zabranjene su sljedeće namirnice:

• Kruh, bilo koji slatkiši i proizvodi od brašna.
• Šećer i sva hrana koja ga sadrži.
• Gazirana pića sa šećerom.
• Alkoholna pića, osim čaše suhog crnog vina dnevno.
• Škrobno povrće, slatko voće i bobičasto voće.

Autor članka: Kuzmina Vera Valerievna | Endokrinolog, nutricionist

Obrazovanje: Diploma Ruskog državnog medicinskog sveučilišta nazvanog po NI Pirogov s diplomom opće medicine (2004.). Rezidencija na Moskovskom državnom sveučilištu za medicinu i stomatologiju, diploma iz endokrinologije (2006).