Kako Smanjiti Kolesterol Kod Kuće Bez Lijekova? 10 Sigurnih Metoda

2024 Autor: Josephine Shorter | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-16 21:45

Kako smanjiti kolesterol kod kuće bez lijekova?

Na riječ "kolesterol" namršteno se mrštimo, zamišljajući masne naslage na stijenkama krvnih žila, prekomjernu težinu, prijetnju srčanim udarom i druge strahote koje nas plaše suvremenom propagandom zdravog načina života. No prije nego što ovom pojmu damo gotovo uvredljivo značenje, shvatimo što je kolesterol i koja je njegova uloga u našem tijelu?

Kolesterol je građevinski materijal pomoću kojeg se stanice obnavljaju i proizvode vitalne tvari: hormoni, enzimi. Otprilike 80% jetre osigurava nam kolesterol, ali još 20% moramo dobiti iz hrane da bismo ostali zdravi. Ime osobe koja je uključena u današnji razgovor nastalo je od dvije latinske riječi: žuč (kole) i čvrsta (stereo), budući da je kolesterol prvi put pronađen u obliku čvrste žute tvari u žučnim kamencima. Ali ako nam je toliko potreban, zašto onda svi kažu da višak kolesterola prijeti osobi s negativnim posljedicama?

Činjenica je da su kolesterol dvije vrste:

• LDL - lipoprotein male gustoće;
• HDL je lipoprotein visoke gustoće.

Prva vrsta obično se naziva "lošim" kolesterolom, a druga vrsta - "dobrim". Temeljna razlika među njima nije u kemijskom sastavu, već u strukturi i fizikalnim svojstvima.

Loš kolesterol je tekući i ljepljiv, stoga se, napuštajući jetru, širi kroz posude i lijepi se za njihove zidove, posebno na onim mjestima gdje ima oštećenja, istrošenih područja i nepravilnosti. Naravno, što je osoba starija, to ima više takvih nedostataka i veći je rizik od stvaranja plakova kolesterola.

Dobar je kolesterol gust i tvrd, pa, naprotiv, poput četke za posuđe čisti ostatke s unutarnje površine žila. Zato je sigurno reći da ne samo višak lošeg kolesterola, već i nedostatak dobrog kolesterola dovodi do negativnih učinaka na zdravlje. A ako se želimo pouzdano osigurati od ateroskleroze, srčanog i moždanog udara, moramo se kretati u dva smjera odjednom, a povećanje razine dobrog kolesterola puno je važnije od smanjenja razine lošeg.

Smanjenje razine LDL u krvi za 1% dovodi do smanjenja rizika od razvoja kardiovaskularnih bolesti za 1%, dok porast razine HDL-a za 1% smanjuje isti rizik u prosjeku za 2-4%.

Svatko stariji od 45 godina koji ima prekomjernu tjelesnu težinu trebao bi dva puta godišnje napraviti krvni test za LDL, HDL i trigliceride kako bi pravodobno poduzeo mjere u slučaju kritične neravnoteže. I danas ćemo vam reći kako možete kod kuće, bez pribjegavanja drogama, brzo i učinkovito smanjiti razinu lošeg kolesterola i podići razinu dobrog, kako biste dugo godina održavali dobro zdravlje.

Sadržaj:

• Načini smanjenja kolesterola u krvi bez tableta
• 9 dokazanih koraka za smanjenje lošeg kolesterola
• Koja hrana smanjuje kolesterol u krvi?
• Zaključak i primjer izbornika

Načini smanjenja kolesterola u krvi bez tableta

Prvo što mi padne na pamet je, naravno, promjena prehrane, jer ravnoteža lipida u našoj krvi ovisi o hrani koju jedemo. Ali započet ćemo ovaj važan razgovor ne s prehranom, već s tjelesnom aktivnošću. Jednostavnim prijateljstvom sa sportom i redovitim pronalaženjem vremena za jednostavne i ugodne aktivnosti, možete znatno poboljšati svoje zdravlje.

Najozbiljnija opasnost nije visoki LDL, već kombinacija s niskim HDL-om. Stoga jednostavan pregled prehrane nije dovoljan da se situacija popravi - morat ćete dodati tjelesnu aktivnost.

Kako vježbom povećati razinu "dobrog" kolesterola, a smanjiti razinu "lošeg"?

Kardiolozi i fitnes treneri otkrivaju tajne velikog zdravlja i pouzdane zaštite od kardiovaskularnih bolesti:

• Aerobna tjelovježba, posebno trčanje, najbolji je način za rješavanje lošeg kolesterola. Kad osoba dulje vrijeme izvodi monotone ritmičke pokrete na otvorenom, uspostavlja se ujednačen, pomalo ubrzan puls. Istodobno, kisik koji ulazi u krv osigurava postupno sagorijevanje masnih naslaga, uključujući loš kolesterol unutar žila. Jednostavno nema vremena ostati i biti odložen u obliku opasnih aterosklerotskih plakova. Dokazano je da kod profesionalnih trkača LDL u krvi sagorijeva 70% brže nego kod ljudi koji se uopće ne bave sportom;

• Mišići osobe moraju biti stalno u dobroj formi, to sprječava loš kolesterol da radi svoj "prljavi posao". Stoga bi se i starije osobe koje imaju veliku prekomjernu tjelesnu težinu i imaju složene zdravstvene probleme, svakako morale pružiti izvedivu tjelesnu aktivnost: hodati na svježem zraku, voziti bicikl, kopati po vrtu. Što duže osoba leži na krevetu, prepuštajući se apatiji i lošem raspoloženju, prije će doći dan kada uopće neće moći ustati iz ovog kreveta;
• Studije zapadnih kardiologa pokazuju da starijim pacijentima koji svako jutro šetaju četrdeset minuta na svježem zraku rizik od iznenadne smrti od srčanog i moždanog udara prepolovi - za 50%! Važno je samo osigurati da se puls starije osobe tijekom šetnji ne poveća za više od 15 otkucaja od fiziološki normalne vrijednosti.

Ako muška, a posebno ženska figura počne nalikovati jabuci, to je signal za razmišljanje o zdravlju. Opseg struka odraslog muškarca ne smije prelaziti 94 cm; odrasla žena - 84 cm. Normalni omjer opsega struka i bokova u muškaraca nije veći od 0,95, u žena - ne više od 0,8. Drugim riječima, ako vam je trbuh gotovo deblji od bedara, vrijeme je da zazvonite na alarm i smršavite!

9 dokazanih koraka za smanjenje lošeg kolesterola

Prvi korak: odvikavanje od pušenja

Štetni učinci pušenja na zdravlje ne leže samo u začepljenju pluća katranom i razvoju trajne ovisnosti o nikotinu. Redovitom kupnjom cigareta osoba vlastitim novcem kupuje neplodnost, impotenciju i rak. Cijeli se organizam postupno uništava: mozak, pluća, jetra, bubrezi, srce, krvne žile. Ne postoji vrsta organa ili tkiva na koju pušenje ne utječe negativno. Štoviše, moderni proizvođači cigareta čine sve kako bi što više smanjili troškove svojih proizvoda. A to znači da u pakiranju ima manje od polovice prirodnog duhana, sve ostalo su kemijski aditivi, arome, esencijalne smole i kancerogeni.

Duhanski katran najjači je kancerogen. Znanstvenici su proveli eksperimente koji su pokazali da ako se zečje uho nekoliko puta namaže duhanskim katranom, na tom će se mjestu nakon nekoliko mjeseci razviti kancerogeni tumor. I karcinogeni duhana djeluju na ljude na isti način kao i na životinje!

Drugi korak: ispravan pristup pijenju alkohola

Ekstremi rijetko donose korist, a odnos osobe prema alkoholu nije iznimka. Zlouporaba alkohola vrlo je štetna: uz stvaranje trajne ovisnosti i gubitak moralnog karaktera osobe, alkoholizam dovodi do postupnog uništavanja mozga, jetre, bubrega i krvnih žila. Ali potpuno odbijanje alkohola gubitak je prirodnih mogućnosti, jer visokokvalitetni alkohol u malim dozama povoljno utječe na sastav krvi i funkcioniranje kardiovaskularnog sustava.

Savjeti liječnika u vezi s tim proturječni su: netko prijeti zelenom zmijom, a netko poziva da se umjereno napusti mračnjaštvo i pije. Ovo je danak modi, ali ljudska je povijest puno ozbiljniji pokazatelj od trenutnog raspoloženja medicinske zajednice u kojoj lobiraju proizvođači lijekova i alkohola. Zemlje u kojima je upotreba dobrih vina i alkoholnih pića sastavni dio kulture, pokazuju višu stopu očekivanog života i ne tako depresivnu statistiku smrtnosti od kardiovaskularnih bolesti kao u Rusiji. Uzmite istu Francusku, Španjolsku, Portugal ili Škotsku s ljubavlju prema dobrom viskiju.

Pa koliko biste trebali piti da biste smanjili loš kolesterol u krvi? Za to je dovoljno 50 ml jakog alkohola ili 200 ml suhog crnog vina dnevno. Ni manje ni više. Za naš mentalitet ovo su smiješne brojke: vjeruje se da otkad pijemo, tako i pijemo. No ispravna kultura pijenja ne podrazumijeva želju za opijanjem, već doziranu upotrebu dobrog alkohola za vrijeme ručka ili večere za poboljšanje probave i obogaćivanje sastava krvi.

Treći korak: zeleni čaj umjesto kave

Ako vam zdravlje u osnovi dopušta konzumaciju pića koja sadrže kofein, neka to ne bude kava, već prirodni zeleni čaj. Sadrži flavonoide koji pomažu u razgradnji LDL kolesterola, jačaju vaskularne i kapilarne zidove i podižu razinu HDL-a. Važno je naučiti kako pravilno kuhati ovaj napitak i pravilno ga koristiti. Zeleni čaj ne smije biti jak i gorak, a preporuča se čaj piti dogovarati najviše dva puta dnevno, i to u prvoj polovici dana.

Četvrti korak: terapija sokom

Prirodne organske kiseline sadržane u svježe cijeđenim sokovima od voća i povrća učinkovito otapaju loš kolesterol te su stoga najbrži i najučinkovitiji način čišćenja krvnih žila kod kuće. Sokovi su također ukusan izvor vitamina, minerala, vlakana i samo dobro raspoloženje. Oni liječe, pomlađuju, pomažu u borbi protiv prekomjerne težine, celulita i ateroskleroze, poboljšavaju put, kvalitetu noktiju, kože i kose. Stoga je kupnja prikladnog visokotehnološkog sokovnika pametno ulaganje u vaše zdravlje i zdravlje vaše obitelji.

Petodnevni tečaj čišćenja krvnih žila od lošeg kolesterola svježim sokovima provodi se prema sljedećoj shemi:

• 1. dan: 130 ml soka od mrkve + 70 ml soka od stabljika celera;
• 2. dan: 100 ml soka od mrkve + 70 ml soka od krastavca + 70 ml soka od repe, držite se u hladnjaku 2 sata kako bi se uklonile neželjene tvari;
• 3. dan: 130 ml soka od mrkve + 70 ml soka od jabuke + 70 ml soka od stabljika celera;
• 4. dan: 130 ml soka od mrkve + 50 ml soka od kupusa;
• 5. dan: 130 ml soka od naranče.

Korak peti: riblje ulje i koenzim Q10

Redoviti unos ribljeg ulja značajno poboljšava razinu C-reaktivnog proteina u krvi, takozvani CRP. Dvije su važnije aminokiseline za ljudsko zdravlje: DHA i EPA, čiji se sadržaj može umjetno povećati.

Prema Američkom udruženju za srce, dnevni unos od 2-4 grama DHA i EPA smanjuje trigliceride na fiziološku razinu, a čak je i jedan gram ovih aminokiselina dnevno dovoljan da se zaštiti od rizika od kardiovaskularnih bolesti.

Kako se opskrbiti esencijalnim aminokiselinama? Na primjer, koenzim Q10 možete uzimati u dozi od 90 mg / dan, to će za nekoliko mjeseci povećati razinu DHA u krvi za 50%. Međutim, imajte na umu da je uzimanje statina (lijekova koji snižavaju LDL kolesterol) zajedno s koenzimom Q10 nepoželjno, jer se u ovoj kombinaciji koenzim slabije apsorbira.

Pročitajte još: Koja hrana sadrži omega 3?

Šesti korak: izbjegavanje trans masti

Trans masti su prava katastrofa našeg doba, jer su upravo one loš kolesterol u svom čistom obliku, štoviše, nalaze se u gotovo svim gotovim proizvodima: slastičarnicama, fast foodu, kobasicama i kobasicama, margarinu i majonezi. Što god kupili u trgovini, želeći uštedjeti vrijeme na kuhanju, dobit ćemo transmasti koje će se taložiti na zidovima naših posuda.

Istraživanja pokazuju da smanjenje dnevnih kalorija za samo 1% izbacivanjem transmasti može prepoloviti rizik od srčanih bolesti!

Samo uklonite 2 grama transmasnih kiselina s jelovnika, od dvije tisuće kalorija oduzmite samo dvadeset (ali najštetnijih) kalorija i napravit ćete si najbolji poklon.

Kada kupujete gotove proizvode u trgovini, pažljivo pročitajte podatke na etiketi. Ako kaže da proizvod ne sadrži transmasti, u praksi to znači da ih ima manje od 0,5 g po porciji. Pa ipak - pod konceptima "zasićenih" ili "hidrogeniziranih" i dalje je ista ona trans masnoća koja nam prijeti dijabetesom, srčanim udarom, moždanim udarom i rakom.

Sedmi korak: uzmite magnezij

Endotelne stanice koje iznutra postavljaju naše žile ne mogu učinkovito odbiti molekule LDL ako im nedostaje magnezija. Nedostatak ovog vrijednog minerala dovodi ne samo do povećanja razine lošeg kolesterola, već i do razvoja migrene, slabosti mišića i srca, angine pektoris i ishemije.

U ljudi koji cijeli život pate od migrene, učestalost i težina napada smanjuju se za 40% redovnom uporabom vitaminsko-mineralnih kompleksa obogaćenih magnezijem.

Ako vam se dijagnosticira nedostatak magnezija, preporučuje se da ga počnete uzimati u dozi od 250 mg dnevno, i što je najbolje, u kombinaciji s kalcijem, jer se ti mikrohranjivi sastojci bolje apsorbiraju i donose više koristi. Preporučujemo da u svoju prehranu dodate masnu ribu, kruh od cjelovitih žitarica, sjemenke bundeve i pšenične klice - to su najbolji prirodni izvori magnezija.

Na tu temu: Magnezij je najvažniji mineral za hipertenziju!

Korak osam: smanjite šećer

Puno je rečeno o opasnostima bijelog šećera, ali znate li koliko njegova prekomjerna konzumacija pogoršava situaciju s visokim razinama lošeg i niskim nivoom dobrog kolesterola?

Studije su pokazale da ako smanjite glikemijski indeks konzumirane hrane sa 61 na 46, možete povećati razinu HDL-a u krvi za 7% u tjedan dana.

Također je važno da nagli skokovi u razini šećera u krvi koji nastaju unosom velikih doza jednostavnih ugljikohidrata povećavaju ljepljivost crvenih krvnih stanica, odnosno zgušnjavaju krv i izazivaju stvaranje krvnih ugrušaka. Stoga, ako se želite zaštititi od ateroskleroze i tromboze, smanjite upotrebu šećera ili se potpuno odreknite zamjenom, na primjer, prirodnim medom.

Deveti korak: Uzmite vitamin D3

Vitamin D3 naziva se solarni vitamin: na primjer, tijekom jednog dana boravka na plaži, naše stanice kože proizvode od 10-20 tisuća IU ove vrijedne tvari, ali čak i stanovnici sunčanih, toplih regija pate od nedostatka vitamina D3. Prema različitim procjenama, od 60 do 80% stanovništva naše zemlje treba uzimati vitaminske dodatke kako bi stanje krvnih žila, kože i kostiju ostalo dobro do starosti.

Prije se vjerovalo da se vitamin D3 ne smije uzimati u velikim dozama, jer tada može imati toksični učinak na tijelo.

No, novija istraživanja pokazuju da uzimanje najmanje 500 IU vitamina D3 dnevno može smanjiti razinu CRP-a, pokazatelja proteina za loš kolesterol, u prosjeku za 25%. U nekih bolesnika razina HDL raste istovremeno. Općenito, višak vitamina D3 smanjuje rizik od razvoja svih opasnih bolesti koje dovode do smrti kod osobe.

Također se možete opskrbiti važnim vitaminom na prirodan način: na primjer, u čaši punomasnog kravljeg mlijeka to je oko 100 IU, a u sto grama masne ribe sockeye - čak 675 M. E. Imajte na umu da je uzimanje kapsula ili tableta vitamina D3 kontraindicirano kod osoba s teškom disfunkcijom bubrega i štitnjače, kao i kod onih s sarkoidozom.

Koja hrana smanjuje kolesterol u krvi?

Neka hrana sadrži fitosterole, prirodne stirene koji učinkovito reguliraju omjer lošeg i dobrog kolesterola u krvi. Znajući o svojim problemima, možete obogatiti prehranu odgovarajućom hranom i normalizirati ravnotežu lipida, bez ikakvog napora.

Na primjer, ako dnevno jedete 60 grama badema, možete povećati sadržaj HDL-a za 6%, a smanjiti sadržaj LDL-a za 7%.

Preporučuje se da bademe namočite preko noći i konzumirate tijekom dana za nevjerojatne rezultate.

Popis nositelja zapisa među proizvodima koji sadrže korisne fitosterole (na 100 g težine):

• Proklijala zrna pšenice - 400 mg;
• Smeđe riže mekinje 400 mg
• Sjeme sezama - 400 mg
• Sjemenke suncokreta - 300 mg;
• Pistacije - 300 mg;
• Sjemenke bundeve - 265 mg;
• Pinjoli - 200 mg;
• Sjemenke lana - 200 mg;
• Bademi - 200 mg;
• Maslinovo ulje - 150 mg;
• Avokado - 76 mg

Avokado

Avokado je lider u sadržaju beta-fitosterola među svim voćem i povrćem. Samo polovica srednjeg avokada, odnosno sedam žlica pulpe, dovoljna je za smanjenje ukupnog kolesterola i triglicerida za 8% i povećanje dobrog kolesterola za 15% u tri tjedna.

Orašasti plodovi i sjemenke

Sva sjemenka i orašasti plodovi vrlo su bogati mononezasićenim masnim kiselinama, što znači da obogaćuju naše tijelo dobrim kolesterolom. Liječnici preporučuju da si barem pet puta tjedno priuštite pregršt 30 g omiljenih orašastih plodova: lješnjaka, oraha, indijskih oraščića, badema, brazilskih orašastih plodova, pistacija. Sjeme, posebno laneno, sadrži puno omega-3 masnih kiselina, pa ih također treba dodati u prehranu, na primjer, kao slani začin za salate od povrća. Pokušajte hranu posipati lagano prženim sjemenkama sezama i lana kako biste dodali okus, ukrasili jelo i pomogli podići razinu HDL-a.

Maslinovo ulje

Svaka žlica dobrog maslinovog ulja obogaćuje vašu hranu sa 22 mg fitosterola. Zamjena sve masnoće životinjskog porijekla koja se koristi u kuhanju maslinovim uljem može smanjiti razinu LDL kolesterola u krvi za 18%. A nerafinirano maslinovo ulje također pozitivno utječe na stanje endotela, zacjeljujući manja oštećenja unutar žila i sprečavajući stvaranje plakova kolesterola.

Masna riba

Glavni dobavljač zdravih omega-3 masnih kiselina na naš stol je masna oceanska riba (losos, morska plod, losos, sardina, skuša, losos). Jedini nedostatak ove kategorije hrane su visoki troškovi zbog poteškoća u dobivanju i uzgoju. Losos i sockeye losos sadrže najveću količinu omega-3, dok imaju najmanje udjela teških metala, posebno žive, među morskom ribom. No takve vrijedne pasmine lovci redovito love i nerado se mrijeste u umjetnim ribnjacima. Zbog toga je crvena riba tako skupa, ali ako proračun dopušta, svakako biste trebali kupiti i jesti ovaj zdravi proizvod.

Riba, pržena u tavi s masnoćom, gubi gotovo sva korisna svojstva, pa čak i dobiva štetna. Da bi se sačuvale dragocjene omega-3 masne kiseline, mora se peći u foliji ili kuhati na pari. Također se ne preporučuje zagrijavanje ribe (i bilo koje druge hrane) u mikrovalnoj pećnici, jer mikrovalne pećnice uništavaju staničnu strukturu hrane.

Voće i bobice u plavoj, ljubičastoj i crvenoj boji

Crvena, ljubičasta i plava boja ploda ukazuju na sadržaj polifenola u njima, a te prirodne tvari prirodno reguliraju ravnotežu lipida u krvi, potičući proizvodnju dobrog kolesterola u jetri i uklanjajući loš kolesterol iz žila. Ako najmanje dva mjeseca svakodnevno konzumirate 150 g pirea ili soka od bobica, možete povećati razinu HDL-a za 5%. U tom pogledu vrlo su korisne maline, jagode, trešnje, borovnice, borovnice, ribizli, crveno grožđe i posebno brusnice, koje osim polifenola sadrže i veliku količinu antioksidansa - vitamina C. Pola čaše soka od brusnice dnevno omogućit će vam da povećate razinu HDL-a za 10% i usput osigurate od raka.

Apsolutno sve voće i bobičasto voće crvene, bordo, ljubičaste, plave i sive boje sadrže korisne polifenole koji reguliraju razinu kolesterola i triglicerida u krvi. Stoga je dodavanje takvog voća i bobičastog voća u prehranu neophodno za sve ljude s lošim testovima lipidne krvi.

Cjelovite žitarice i zobene pahuljice

Ako imate visoku razinu lošeg kolesterola, prvo što trebate jest preskočiti sendviče i lepinje od bijelog kruha za doručak. Umjesto toga, bolje je jesti žitarice, musli, kruh od cjelovitih žitarica i zobene pahuljice, tako ćete obogatiti tijelo vlaknima i pomoći u uklanjanju LDL-a iz tijela kroz crijeva. Sve neprerađene žitarice su zdrave: heljda, pšenica, zob, raž, proso, divlja riža. Pročišćavanjem se iz njih uklanjaju vrijedna vlakna, a ostaju samo ugljikohidrati. Proklijale žitarice također su dobre jer sadrže puno masnih kiselina koje povećavaju razinu HDL-a. Muesli s orasima savršen je za doručak iz istog razloga.

Skupina studenata s američkog medicinskog sveučilišta zamijenila je svoj uobičajeni doručak s dva kolača od zobenih mekinja tijekom četiri tjedna. Kao rezultat, razina LDL-a u njihovoj krvi smanjila se za 5,3%. Još je jedno istraživanje provedeno na dvije skupine ljudi: prvi je jednostavno jeo zdravu prehranu s niskim kolesterolom, a drugi je jeo 2,3 šalice zobenih pahuljica dnevno. Kao rezultat toga, pokazalo se da zobena kaša ubrzava normalizaciju ravnoteže lipida u krvi za 20%.

Kukuruz

Zrna kukuruza imaju manje kalorija u odnosu na druge žitarice - 100 g sadrži samo 97 kcal. U njima nema kolesterola, ali ima puno vlakana, vitamina i mikroelemenata, uz to je kukuruz jedna od najukusnijih žitarica, pa moderni američki nutricionisti aktivno promiču redovitu upotrebu kukuruznih pahuljica, kruha i žitarica. To vam omogućuje smanjenje razine lošeg kolesterola u krvi ne manje učinkovito nego korištenje zobene kaše ili pšenice.

Polikosanol

Ova se tvar dobiva iz šećerne trske i prodaje se u trgovinama zdrave hrane i ljekarnama kao dodatak prehrani. Policosanol ne samo da snižava LDL, već i sprečava stvaranje krvnih ugrušaka, suzbija apetit, pomaže vam u mršavljenju i normalizira krvni tlak.

Grah i soja

Sve mahunarke (grašak, grah, soja, grah, leća) bogate su vlaknima koja su nam potrebna za uklanjanje lošeg kolesterola kroz crijeva. No prednost graha nad žitaricama leži u sadržaju lako probavljivih biljnih bjelančevina. Osobama s visokom razinom LDL-a liječnici preporučuju zamjenu crvenog mesa mahunarkama. Dijetu možete diverzificirati i uz pomoć izvornih azijskih proizvoda - miso, tofu i tepme, proizvedenih od fermentirane soje.

Mahunarke su također vrijedan izvor topivih biljnih vlakana, inače nazvanih prebiotici (oligosaharidi, inulin). Te tvari smanjuju taloženje lipida u jetri, smanjuju razinu triglicerida u krvi i potiču razmnožavanje druge korisne skupine tvari u tijelu - probiotika. Na primjer, probiotici poput laktobacila i bifidobakterija uspješno se hrane produktima fermentacije prebiotika inulina i oligofruktoze u crijevima, istodobno snižavajući razinu LDL-a za 5-8% i povećavajući razinu HDL-a za 25%.

Mrkva

Samo dvije sočne mrkve dnevno, a nakon nekoliko mjeseci razina LDL-a u krvi opast će za 10-20%. I nepotrebno je podsjećati na blagodati karotena kojim mrkva tamo obiluje.

Češnjak

Češnjak je najučinkovitija pomoć u borbi protiv lošeg kolesterola, jer ovo povrće sadrži najprirodnije statine. Češnjak je bogat fitoncidima, prirodnim antibioticima, pa je njegova upotreba korisna s bilo kojeg gledišta. Samo su dva nedostatka češnjaka: specifična aroma, zbog koje mnogi ljudi jednostavno ne vole ovaj proizvod, i agresivan učinak na sluznicu probavnog trakta, zbog čega se češnjak ne preporučuje gastroenterološkim bolesnicima.

Crvena fermentirana riža

Nusprodukt fermentacije crvene riže, monakolin K, učinkovit je u snižavanju razine triglicerida, pa su azijski ljubitelji hrane u boljem položaju. Crvena fermentirana riža koristi se u Kini, Tajvanu, Hong Kongu i drugim regijama jugoistočne Azije kao aroma i boja za hranu, ali u nekim europskim zemljama ovaj je proizvod zabranjen za uvoz, pa ga je teško nabaviti.

Bijeli kupus

Kojim proizvodom možete lako obogatiti prehranu svima je omiljeni bijeli kupus. I svježi sok od kupusa i dijetalna jela od kupusa savršeno uklanjaju višak kolesterola iz tijela, pa liječnici preporučuju svakodnevnu konzumaciju najmanje sto grama svježeg, dinstanog ili kiselog kupusa. Ovo je povrće bogato vlaknima i vitaminima, a organske kiseline sadržane u njemu nježno čiste posude iznutra.

Brašno i kurkuma kommifore

Ne samo južnoazijska, već i neka arapska tradicionalna hrana učinkovita su u snižavanju lošeg kolesterola u krvi. Biljna mirta, poznata i pod etničkim imenima guggul i commiphora mukul, sadrži prirodne smole koje savršeno čiste krvne žile od kolesterolskih plakova.

No, naziv "kurkuma" vjerojatno vam je poznat - ovaj se aromatični začin dodaje pilafu, a također se od njega dobiva istoimena boja kurkumin uz pomoć kojih proizvodi (maslac, majoneza) dobivaju apetitnu žućkastu boju. Kurkuma je snažni prirodni antibiotik i sredstvo za čišćenje kolesterola iz krvnih žila.

Svježe bilje

Bilo koje svježe začinsko bilje - kopar, peršin, celer, špinat, vrhovi cikle, zelena salata - sadrže puno vlakana, kao i lutein, karotenoidi i organske kiseline koje čiste stijenke krvnih žila od nakupljenih masnih naslaga. Zbog toga su, primjerice, na sjevernom Kavkazu, gdje je zelje sastavni dio tradicionalne kuhinje, ljudi poznati po zavidnom zdravlju, vitkosti i dugovječnosti.

Zanimljive informacije: Mogu li jesti maslac, jaja, škampe i piti alkohol s visokim kolesterolom?

Zaključak i primjer izbornika

Dakle, da biste smanjili razinu "lošeg" kolesterola i povećali razinu "dobrog", morate napraviti nekoliko korisnih promjena u prehrani:

• Odbijte kruh i peciva od bijelog brašna u korist žitarica, mekinja i pekarskih proizvoda od neprerađenih žitarica, a također obogatite svoju prehranu orasima, sjemenkama i mahunarkama umjesto masnog mesa i kobasica;
• Redovito jedite zdravo povrće, voće, bobice i svježe začinsko bilje, pijte svježe cijeđene sokove, umjesto bijelog šećera koristite med;
• Barem jednom tjedno kao glavno jelo poslužite masnu oceansku ribu kuhanu u pećnici ili dvostrukom kotlu;
• Prestanite pušiti (ako pušite) i ograničite konzumaciju alkohola na čašu suhog crnog vina dnevno. Grožđe sadrži resveratrol, prirodni fitoaleksin koji učinkovito snižava razinu LDL u krvi;
• Počnite uzimati riblje ulje, koenzim Q 10, magnezij ili vitamin D3, ovisno o rezultatima testa i uputama liječnika.

Primjer jelovnika protiv kolesterola za jedan dan:

• Doručak: porcija zobenih pahuljica, divlje riže ili bilo koje druge žitarice s maslinovim uljem, omlet od dva bjelanjka, šalica zelenog čaja ili napitak od kave od cikorije s medom, zobene pahuljice ili nekoliko kruhova od cjelovitih žitarica.
• Drugi doručak: dvije ili tri voća ili čaše bobica, šalica juhe od šipka, kruh ili zobene pahuljice.
• Ručak: dio povrtne juhe od kupusa, graha, zelenog graška ili leće, komad pečene ribe s salatom od povrća, čaša svježe iscijeđenog soka od voća ili povrća, kruh od cjelovitih žitarica.
• Popodnevni međuobrok: porcija salate od mrkve i kupusa s maslinovim uljem ili par voća.
• Večera: pečeni komad piletine, teletine ili puretine s ukrasom od povrća ili pire krumpira, dio svježeg sira s voćem ili bobicama, šalica zelenog čaja s medom, zobene pahuljice ili kruh.
• Prije spavanja: čaša kefira ili jogurta.

Video: kako smanjiti kolesterol? Načini smanjenja kolesterola kod kuće

Autor članka: Kuzmina Vera Valerievna | Endokrinolog, nutricionist

Obrazovanje: Diploma Ruskog državnog medicinskog sveučilišta nazvanog po NI Pirogov s diplomom opće medicine (2004.). Rezidencija na Moskovskom državnom sveučilištu za medicinu i stomatologiju, diploma iz endokrinologije (2006).