Ducan Vježbe (sušenje Tijela)

2024 Autor: Josephine Shorter | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-16 21:45

Ducanove vježbe

Tijekom faze napada fizička aktivnost je obavezna. Dnevno trebate hodati najmanje 20 minuta. Kada tjelesna težina znatno premaši normu i tijelo se teško nosi s opterećenjima, potrebno je napraviti 2 serije po 10 minuta.

Tijekom izmjenične faze, vrijeme hodanja treba povećati na 30 minuta dnevno. U to je vrijeme tijelo već naviknuto na uvedenu prehranu i počinje se opirati procesu mršavljenja. Stoga, ako je težina prestala, tada morate hodati najmanje sat vremena dnevno i nastaviti jesti proteinsku hranu. Ako se pojave poteškoće, sat hoda možete podijeliti u dva seta od po 30 minuta.

Tijekom faze „Konsolidacije“, autor metode preporučuje provesti najmanje 25 minuta šetnje dnevno.

Da bi hodanje dalo pozitivne rezultate, morate slijediti preporuke koje je Ducan razvio za svoje sljedbenike:

• Tijekom hodanja morate održavati brz tempo. Uobičajeni korak hodanja nije prikladan jer vam neće omogućiti pravilno napinjanje mišića.
• Hodanje je najbolje obaviti nakon sljedećeg obroka. To će vam omogućiti trošenje dodatnih kalorija i poboljšanje procesa probave hrane.
• Tijekom hodanja trebate pokušati što više naprezati mišiće tijela kako biste ih osjećali.
• Važno je pratiti svoje držanje tijela. Leđa bi trebala ostati ravna.

Da bi se nakon uklanjanja suvišnih kilograma koža ne objesila i ne postala mlohava, trebate je zategnuti. Snažni i napumpani mišići omogućuju vam to. Stoga Ducan preporučuje prolazak kroz takozvano "sušenje tijela". Zahvaljujući posebno odabranim vježbama sačuvat će se mišićna masa, a tjelesna masnoća će nestati.

Dakle, kako bi se tijelo toniralo, a koža postala elastična, treba izvesti sljedeće 4 vježbe:

Sadržaj:

• 1 vježba prema Ducanu
• 2 vježba prema Ducanu
• 3 vježba prema Ducanu
• 4 Dukan vježba

1 vježba prema Ducanu

Ova se vježba može izvoditi odmah nakon spavanja ili nakon što je osoba pojela doručak. Početni položaj: ležanje na leđima u krevetu s jastukom ili valjkom ispod gornjeg dijela tijela.

Noge treba saviti u koljenima i podupirati ih rukama. Iz ovog položaja tijelo se podiže naporom trbušnih mišića. Ruke se ne naprežu niti koriste. Tada se trebate spustiti na jastuk i ponovno ustati. Dakle, radite 15 dizanja. Tada biste trebali podići tijelo 15 puta iz valjka, ali uz napetost bicepsa.

Ukupno ima 30 liftova. Navečer ponovite vježbu. Tako će osoba izvesti 60 podizanja tijela, što će ojačati trbušni zid i mišiće ruku.

Da biste povećali učinkovitost vježbe, morate svakodnevno dodavati 1-2 podizanja tijela. Do kraja prvog tjedna, broj dizala bit će jednak 36 ujutro i 36 navečer. Nakon prvog mjeseca treninga trebate dostići 140 dizala dnevno, a zatim i do 200 (100 ujutro i 100 navečer).

2 vježba prema Ducanu

Trebate leći na valjak, a ruke ispružite uz tijelo. Trebali bi biti napeti. Ovu vježbu treba izvesti odmah nakon završetka prve vježbe.

Noge su savijene u koljenima, stopala su spojena. Nakon izdaha trebate podići bokove kako biste stvorili most. Tijelo treba biti ravno. U ovom položaju potrebno je ostati nekoliko sekundi. Mišići stražnjice moraju ostati napeti. Tada trebate sjesti na krevet. Vježbu ponovite 30 puta ujutro i 30 navečer prije spavanja.

Ponekad se dogodi da osoba ne uspije podići zdjelicu prema gore. To ukazuje na to da su mu mišići vrlo slabi i da im je potreban trening. Ne biste se trebali brinuti što prvi put nećete moći završiti 30 dizala. Opterećenje treba povećavati postupno. S vremenom će mišići ojačati i raditi će punom snagom. Bez obzira na to koliko je teško, ujutro i navečer trebate napraviti najmanje 10 podizanja tijela. Svaki dan trebali biste dodati 1 podizanje tijela, postupno ih dovodeći do 100. Postigavši takve pokazatelje, možete osigurati da mišići zdjelice i trbušni mišići postanu elastičniji i jači.

3 vježba prema Ducanu

Ova je vježba usmjerena na razvijanje mišića kvadricepsa femorisa. Da biste je dovršili, morate stati ispred zrcala, ne previše razdvojene noge, ispraviti ramena i zalijepiti se za rub stola. Iz ovog položaja trebate polako sjesti dok stražnjica ne dodirne pete. Tada se trebate popeti gore. Ovu vježbu treba ponoviti 15 puta, dodajući svaki dan po 1 čučanj. Došavši do 30 čučnjeva ujutro i navečer, možete osjetiti koliko su elastični mišići bedara postali elastičniji.

Zahvaljujući takvim čučanjima možete zategnuti tijelo, sagorjeti suvišne kalorije i spriječiti opuštanje kože.

4 Dukan vježba

Namijenjen je razradi mišića ruku u njihovom gornjem dijelu. Da biste dovršili vježbu, trebat će vam boca od 1,5 litre vode.

Morate ustati uspravno i saviti ruku s utegom dok uteg ne bude u razini ramena. Dlan bi trebao biti okrenut prema unutra kad je boca na dnu. Tijekom podizanja, dlan treba okrenuti na takav način da do trenutka podizanja bude okrenut prema gore. Zatim trebate polako spustiti ruku. Broj ponavljanja je 15 puta za desnu i lijevu ruku.

Nakon 7 dana treninga, morate početi raditi 20 dizanja za svaku ruku, a nakon još tjedan dana - 25 dizanja. Do kraja prvog mjeseca treninga, morate povećati broj dizala na 30.

Treba shvatiti da će biti moguće kvalitativno zategnuti kožu tek nakon šest mjeseci treninga. Ne može se postići trenutni rezultat. Međutim, učinak vježbi sigurno će biti primjetan, pa ih ne biste trebali napustiti.

Autor članka: Kuzmina Vera Valerievna | Endokrinolog, nutricionist

Obrazovanje: Diploma Ruskog državnog medicinskog sveučilišta nazvanog po NI Pirogov s diplomom opće medicine (2004.). Rezidencija na Moskovskom državnom sveučilištu za medicinu i stomatologiju, diploma iz endokrinologije (2006).