Orah - 12 Korisnih Svojstava, Kako I Koliko Jesti?

2024 Autor: Josephine Shorter | [email protected]. Zadnja promjena: 2024-01-17 02:13

Orah: blagodati za muškarce i žene, recepti

Orah je najkorisniji i najhranjiviji orah koji liječi srce, čisti krvne žile od kolesterola i naslaga, hrani i poboljšava rad mozga, poboljšava san, jača kosti i ublažava bolove u zglobovima, a koristan je i kod dijabetesa. O svim blagotvornim svojstvima oraha reći ćemo vam u nastavku.

Drvo oraha s raširenom krošnjom, koje ima debelo i moćno deblo visoko 10-35 metara. Kora stabla je siva. Veliki i zamjenski listovi su na vrhu zašiljeni. Dozrijevanje plodova odvija se u rujnu.

Orah raste u Aziji i na Kavkazu, u Ukrajini i Moldaviji, također nije rijetkost.

Sadržaj:

• Blagodati oraha

  • Sastav i sadržaj kalorija
  • 12 korisnih svojstava
  • Prednosti za žene
  • Prednosti za muškarce
  • Za djecu
  • Tijekom trudnoće
  • Pri dojenju
• Koliko oraha treba jesti dnevno?
• Kako odabrati dobre orašaste plodove? Skladištenje
• Koliko je ukusnije i zdravije jesti orahe? Recepti
• Šteta i kontraindikacije

Blagodati oraha

Sve blagodati oraha rezultat su njegovog jedinstvenog sastava.

Sastav i sadržaj kalorija

Sadržaj kalorija u orahu iznosi 656 Kcal.

• Masti: 65,2 g
• Proteini: 15,2 g
• Ugljikohidrati: 13,7 g
• Voda: 4,0 g
• Pepeo: 1,8 g

Sadržaj kalorija 1 kom. orah je oko 32-40 kcal.

Vitamini (na 100 g):	iznos	% RDA
Gama tokoferol (oblik vitamina E)	20,8 mg	139%
Vitamin B6 (piridoksin)	0,54 mg	41%
Vitamin B7 (biotin)	19 μg	38%
Vitamin B1 (tiamin)	0,34 mg	29%
Vitamin B9 (folna kiselina)	98 μg	25%
Vitamin B2 (riboflavin)	0,2 mg	12%
Vitamin B5 (pantotenska kiselina)	0,57 mg	jedanaest%
Vitamin B4 (holin)	39,1 mg	osam%
Vitamin B3 (PP, nikotinska kiselina)	1,13 mg	7%
Vitamin E (kao alfa-tokoferol)	0,71 mg	pet%
Vitamin K	2,82 mcg	3%

Minerali	Sadržaj	% RDA *
Nikla	190-450 mcg	213%
Silicij	60 mg	200%
Bor	107 μg	153%
Bakar, Cu	1,34-1,59 μg	146%
Mangan, Mn	2,1-3,41 mg	140%
Fosfor, P.	346 mg	49%
Magnezij, Mg	159 mg	40%
Željezo, Fe	2,91 mg	29%
Cink, Zn	3,10 mg	28%
Kalij, K	441 mg	13%
Kalcij, Ca	99 mg	deset%

Masna kiselina	Sadržaj	% RDA *
Alfa linolenski (Omega-3)	9,1 g	569%
Linolni (omega-6)	38,1 g	476%
Oleinski (omega-9)	8,8 g	880%
Polinezasićene masti	47,2 g	212%
Mononezasićene masti	9,0 g	20%

Ostale važne veze:

• Fitosteroli - 72-94 mg (151% RDI-a). Osnova je beta-sitosterol 64-87 mg (189% RDI-a), koji omogućava orasima da se klasificiraju kao ženski proizvodi.
• Purini - 10,0 mg (8,3% RDI-a)
• Oksalna kiselina - 74 mg (18,5% RDI-a)

Kompletni kemijski sastav oraha ➤

Samo 10 grama oraha (2 kom.) Sadrži dnevnu potrebu omega-3 - izuzetno korisne masti za mozak, srce i krvne žile.

12 zdravstvenih blagodati oraha

1. Izvor omega-3. Iako sadrže 65% masti (uključujući omega-3 alfa-linolensku kiselinu (ALA)), orasi smanjuju masnoću u krvi. Samo 4-7 oraha sadrži 2,5 grama omega-3, što je više od 2 puta minimalni zahtjev za odraslu osobu ^[2].

   Studije su pokazale da svaki gram omega-3 dnevno koji pojedete smanjuje rizik od umiranja od srčanih bolesti za 10% ^[3].

   Na tu temu: ocjena 15 proizvoda rekordera za sadržaj omega-3

   Polinezasićene masne kiseline sadržane u orasima, zajedno s mineralima, preporučuju se za prevenciju hipertenzije, ateroskleroze i drugih bolesti srca i krvnih žila.

2. Poboljšava memoriju i rad mozga. U desetomjesečnom istraživanju Alzheimerove bolesti na miševima koji su dobivali 6-9% kalorija od oraha (što je kod ljudi jednako 28-45 grama dnevno), došlo je do značajnih poboljšanja u učenju, pamćenju i smanjenoj anksioznosti u odnosu na kontrolnu skupinu bez oraha. ^[4]. Uz to, postoje ljudska ispitivanja koja podržavaju ulogu oraha u održavanju zdravlja mozga kako starimo ^[5].

3. Smanjuje razinu kolesterola u krvi. Zrna oraha povećavaju lipoprotein visoke gustoće (HDL) i smanjuju razinu lošeg kolesterola. Na primjer, u nedavnoj studiji na 194 zdrave odrasle osobe, jedenje 43 grama oraha dnevno tijekom 2 mjeseca rezultiralo je smanjenjem ukupnog kolesterola za 5%, LDL kolesterola za 5%, a triglicerida za 5%. Štoviše, oni koji su jeli orahe također su doživjeli gotovo 6% smanjenja apolipoproteina-B. I kao što znate, visoka razina apolipoproteina-B glavni je čimbenik rizika za srčane bolesti ^[6].

   Na temu: Kako smanjiti razinu kolesterola bez lijekova?

4. Izvor snažnih antioksidansa. Orasi imaju veće antioksidativno djelovanje od bilo kojeg drugog uobičajenog oraha. Ova aktivnost dolazi od vitamina E, melatonina i biljnih spojeva koji se nazivaju polifenoli, a koji su posebno visoki u korama oraha ^[7], ^[8]. Mala studija na zdravim odraslim osobama otkrila je da jesti orasi sprječavaju oksidativno oštećenje "lošeg" LDL kolesterola nakon obroka, dok jesti obrok s rafiniranom masnoćom nije. To je korisno jer se oksidirani LDL nakuplja u arterijama, uzrokujući aterosklerozu ^[9]… Uz to, orasi sadrže upravo oblik vitamina E (u obliku gama-tokoferola umjesto raširenog alfa-tokoferola), što je od posebne koristi za ljudsko tijelo i pruža pouzdanu zaštitu srca.
5. Smanjuje upalu u tijelu. Polifenoli u orasima pomažu u borbi protiv oksidativnog stresa i upala. Posebno se napominje podskupina polifenola koja se naziva elagitanini. Korisne bakterije u crijevima pretvaraju elagitanine u spojeve zvane urolitini, koji dokazano štite od upala. A zajedno s omega-3, magnezijem i aminokiselinom argininom, orasi značajno smanjuju upale u tijelu.

6. Prevencija raka. Kao što je ranije napomenuto, orasi su bogati polifenolnim elagitaninima, koje naše crijevne bakterije pretvaraju u urolitin. Urolitini imaju protuupalna svojstva, što može biti jedan od načina zaštite oraha od raka crijeva. Štoviše, urolitini imaju svojstva slična hormonima koja im omogućuju blokiranje hormonskih receptora u vašem tijelu. Zahvaljujući ovom svojstvu smanjuje se rizik od hormonalnih karcinoma, posebno raka dojke i prostate (kod žena i muškaraca). Uključivanje oraha u prehranu smanjuje rizik od ovih vrsta raka ^[10].

   Pročitajte više: Orah pomaže u borbi protiv raka!

7. Jača kosti i zglobove. Orasi u svom biološkom sastavu sadrže brojne protuupalne tvari koje mogu pomoći u prevenciji pretilosti, gubitku prekomjerne težine i vraćanju zdravlja kostiju.
8. Poboljšava san. Ovaj proizvod sadrži melatonin dostupan za tijelo - glavni regulator spavanja, restrukturiranja tijela za mračnog i dnevnog vremena, dnevnog ritma i ostalih vitalnih procesa.
9. Pomoć kod dijabetesa. Zahvaljujući masnim kiselinama i vitaminu E, orasi su izvrsna prevencija dijabetesa tipa 2. U istraživanju je sudjelovalo 100 osoba s dijabetesom tipa 2. Kontrolnoj skupini davana je 1 žlica hladno prešanog ulja od oraha svaki dan tijekom 3 mjeseca (dok je nastavljala s uobičajenim lijekovima za dijabetes i uravnoteženom prehranom). Kao rezultat, bilo je moguće smanjiti razinu šećera u krvi natašte za 8% u usporedbi s placebo skupinom ^[11].
10. Prednosti za kardiovaskularni sustav. Orasi povećavaju vaskularnu reaktivnost tako da se krvne žile mogu lako i brzo prilagoditi promjenama u okolini. Uz to, orasi obnavljaju ispravan sastav krvi, a dovoljna količina hranjivih tvari, protuupalnih tvari i antioksidansa osigurava fleksibilnost stijenki krvnih žila. Uvrštavanjem oraha u dnevni meni u količini od 30-50 grama možete znatno povećati stabilnost kardiovaskularnog sustava i njegovu fleksibilnost ^[12].
11. Poboljšava rad crijeva. Orasi normaliziraju mikrofloru i ublažavaju disbiozu. Provedeno je istraživanje u kojem je sudjelovalo 194 zdravih ljudi. Jedli su 43 grama oraha svaki dan tijekom 8 tjedana i imali su porast korisnih bakterija u crijevima, u usporedbi s razdobljem kada nisu jeli orahe ^[13]
12. Smanjuje krvni tlak. Neke studije pokazuju da jedenje oraha može pomoći u snižavanju krvnog tlaka. Istodobno su druge studije opovrgnule ovaj učinak. Zahvaljujući velikim studijama u kojima je sudjelovalo 7.500 odraslih osoba, bilo je moguće potvrditi pozitivan učinak oraha na krvni tlak. Zahvaljujući omega-3 kiselinama poboljšava se ne samo krvni tlak, već i cjelokupna kardiovaskularna funkcija općenito. Unatoč činjenici da se tlak malo smanjio, orasi bi ionako trebali biti uključeni u vašu prehranu! ^[14].

Prednosti za žene

Pomaže u kontroli težine. Metabolički sindrom uključuje brojne probleme koji se nakupljaju u tijelu: visoki krvni tlak, višak masnoće i kolesterola u krvi, pretilost. Jedenje četiri oraha dnevno tijekom dva do tri mjeseca pomaže u smanjenju metaboličkog sindroma.

Tako je provedeno istraživanje na 10 pretilih ljudi. Svakodnevno su davali napitke u kojima se miješalo 48 g oraha. Već nakon 5 dana apetit i glad su se smanjili u odnosu na placebo. Istodobno, u obje skupine smoothie je imao jednak sadržaj kalorija, ali orašasti plodovi bili su prisutni samo u kontrolnoj skupini ^[15].

Štoviše, sudionici su postali otporniji na iskušenja kao što su slatki deserti i krumpirići.

Štiti od senilnih bolesti. Prema novoj studiji, žene u dobi od 50 i više godina koje konzumiraju najmanje dvije porcije oraha tjedno imaju veću vjerojatnost da budu bez dobnih bolesti, u usporedbi s onima koje to ne čine.

Prednosti za muškarce

Jača potenciju. Zahvaljujući bogatom sastavu, ovaj hranjivi proizvod nevjerojatno je koristan za sve muškarce. Može se koristiti kao jedinstveni lijek za širok spektar zdravstvenih problema. Dokazano je da ne samo cink, već i kalcij i magnezij sadržani u orasima imaju posebnu vrijednost za sve muškarce. Pomažu u povećanju sinteze muškog spolnog hormona. Razina testosterona pruža visoku razinu potencije. Eterična ulja, vlakna i tanini odmah vraćaju fizičku snagu nakon prekomjernog rada.

Provedeno je istraživanje u kojem je sudjelovalo 117 zdravih mladića. U svoju su svakodnevnu prehranu uvrstili 75 g oraha. Nakon 3 mjeseca poboljšali su održivost i pokretljivost sperme, u usporedbi s muškarcima koji nisu jeli orašaste plodove ^[16].

Orah povećava spolnu snagu muškarca, normalizira razvoj muških spolnih organa, pa čak i povećava proizvodnju sperme. Dnevno morate jesti oko 10-15 orašastih plodova da biste bili zdrav i potpun čovjek.

Recept sa smokvama, suhim šljivama, grožđicama i datuljama. Čak i u stara vremena, orah je bio osnova za pripremu proizvoda koji su povećavali spolnu snagu kod muškaraca. Na primjer, možete kuhati sljedeće: suhe smokve ili suhe šljive, grožđice bez koštica i datulje - sva tri sastojka imaju po 100 grama. Po želji možete dodati sok od 1 limuna. Trebate uzeti 300 grama zrna oraha. Sve ove sastojke treba usitniti i pomiješati. Gotova smjesa čuva se u hladnjaku. Lijek trebate uzimati ujutro i navečer po 1 žlica. Ali možete uzeti i 2 žlice odjednom kako biste pojačali učinak.

Također preporučamo pogledati i druge recepte: kako je ukusnije i zdravije jesti orahe?

Za djecu

Dječje tijelo ne može bez masnih kiselina. Osim toga, orasi sadrže zdrave bjelančevine. Upravo se u ovom jedinstvenom proizvodu uočava određena ravnoteža minerala i vitamina. Zbog toga ovi orašasti plodovi nisu kontraindicirani ni za djecu s prekomjernom težinom.

Ako dijete jede orahe od djetinjstva, to znači da će imati puni mentalni razvoj i dobru emocionalnu i fizičku dobrobit.

Orasi se mogu unositi u hranu za djecu od dvije godine u usitnjenom obliku.

Tijekom trudnoće

Prehrana buduće majke trebala bi sadržavati poseban kompleks vitamina i minerala. Orasi imaju ogroman utjecaj na puni razvoj fetusa, zasićujući majčino tijelo potrebnom opskrbom elementima u tragovima i omega-3.

Ako ih ne upotrebljavate u nekontroliranim količinama, one neće donijeti ništa osim da imaju koristi. Optimalna stopa za trudnoću je 2-3 oraha dnevno.

Pri dojenju

Zahvaljujući unosu oraha tijekom dojenja, majčino mlijeko postaje masnije i zdravije. Uz to poprima poseban slatkasti okus. Mlijeko je obogaćeno korisnim mikroelementima, zbog kojih dolazi do prirodnog jačanja dječjeg tijela.

Majkama koje doje savjetuje se da jedu najviše dva zrna oraha dnevno.

Koliko oraha treba jesti dnevno?

Budući da su orašasti plodovi visokokalorična hrana, važno je pridržavati se mjere kada ih jedete. Kad su orasi uključeni u prehrambenu prehranu, dnevna količina konzumirane hrane ne bi se trebala povećavati. Tako se orašasti plodovi koriste za zamjenu namirnica koje sadrže zasićene masnoće (poput mesa i sira).

Da biste održali zdravlje na ispravnoj razini, dovoljno je dnevno unositi 30 g oraha - to je 5-7 punih zrna ili 10-14 polovica.

50 grama oraha dnevno maksimalno je dozvoljeno za konzumaciju, što je približno približno 7-10 cijelih oraha ili 14-20 polovica.

Savjeti za jedenje oraha:

• Uz pomoć oraha lako je meso zamijeniti u jelima tjesteninom ili u salatama;
• Orašasti plodovi izvrsni su za međuobrok i mnogo su korisniji od čipsa ili kolačića;
• Umjesto kajgane ili slanine ujutro, korisno je koristiti orahe, izvrsno se slažu sa zobenim brašnom ili kašom.
• Orah je izvrsna zamjena za feferone u pizzi, ili se oboje mogu koristiti u tandemu.

Tanka kožica oraha (pokriva samu pulpu koju jedemo) sadrži oko 90% fenola, uključujući osnovne fenolne kiseline, flavonoide i tanine. Iz tog razloga ne biste trebali uklanjati ovaj najbogatiji dio orašaste plodove, čak i ako ima blagi gorak okus.

Zanimljivo: Blagodati tinkture od oraha - 4 recepta

Koliko je jednostavno guliti orahe?

Video: ako nemate orašara, onda je ovo najbolji način za vas (od 1 kg = 560 g):

Glavna tajna, kako bi matica ostala netaknuta, mora se staviti pod udarac ne s rubom prema gore, već s rubovima na bočnim stranama.

Osim toga, orašaste plodove možete prethodno namočiti u vodi i bit će ih malo lakše oguliti, a jezgra će često ostati netaknuta.

Zanimljivo: Kako popraviti izgled starog namještaja orahom?

Kako odabrati dobre orašaste plodove?

Orasi sa svijetlom kožom vrjedniji su od tamnih. To treba uzeti u obzir kad planirate kupiti oljuštene orašaste plodove. Ako uzimate orašaste plodove u ljusci, trebali biste dati svoj odabir primjercima koji vam se čine težima od njihove veličine. U ljusci ne smiju biti mjesta, proboji ili pukotine, inače su orašasti plodovi već dugo svladani od strane štetnika i daleko je od toga da je sigurno jesti.

Nikada ne skidajte stare orašaste plodove sa šanka, odaberite što svježiji proizvod. Nije važno kupujete li orahe u ambalaži ili po težini, glavno je da ne izgledaju naborani ili gumeni. Ako je moguće, pripazite da orašasti plodovi nemaju užegli miris, jer ustajali proizvod samo šteti vašem zdravlju, a ne dobru.

Video o tome koje vanjske znakove trebate odabrati orašaste plodove i za što platiti kada ih otvorite:

Skladištenje oraha

Visok sadržaj polinezasićenih masti dovodi do činjenice da se orasi dovoljno brzo kvare. Da biste ih zadržali što duže, trebate koristiti zatvorene posude, koje je najbolje staviti u hladnjak. U ovom će obliku orašasti plodovi ostati prikladni za konzumaciju šest mjeseci. Ako zamrzivač skladištite u ljusci, tada će im rok trajanja trajati do 12 mjeseci. Opća preporuka za čuvanje oraha je čuvanje na hladnom, suhom i tamnom mjestu.

Zanimljivo: Korisna svojstva ulja oraha

Koliko je ukusnije i zdravije jesti orahe?

Svi vjerojatno znaju da je sama ova matica izuzetno korisna. A ako kombinirate orahe s mirisnim medom, dobit ćete učinkovit lijek za dosadan kašalj.

Recept s medom. Da biste to učinili, uzmite 100 grama orašastih plodova i 50 grama tekućeg meda, pomiješajte u staklenci i koristite po 1 žličicu prije jela.

Takav jedinstveni lijek možemo nazvati izvrsnom prevencijom protiv sezonskih prehlada. Hranjivi orasi dobivaju nova čudesna svojstva u kombinaciji s medom.

Video recept:

Možete uzeti bilo koji med, ovisno o vašem ukusu. Po mogućnosti tekućina, pa će vam biti lakše uliti orašaste plodove.

n

Med + orah + limun. Ova kombinacija pomaže u jačanju tijela i srčanog mišića, a pomaže i da se ne razbolite od prehlade. Nudimo vam posebno učinkovit recept: 300 grama oraha, 300 grama meda, 1 limun, 100 grama grožđica, 100 grama datulja i 100 grama suhih marelica. Limun se mora koristiti zajedno s korom.

Svi sastojci moraju se usitniti u miješalici ili mlinu za meso i temeljito promiješati. Čuvajte ovu smjesu u hladnjaku.

n

Najbolji recept za ishranu mozga Ovo je poseban zdraviji recept Vitalija Ostrovskog koji sadrži orahe, sjemenke crnog kima, chia sjemenke, steviju (umjesto šećera) i kakao u prahu.

Video recept:

Ukusna salata od cikle, jabuka i oraha Jednostavna, ali vrlo ukusna i zdrava salata s vrhnjem. Jednostavno i lako. Uživajte u jelu!

Video recept:

Šteta i kontraindikacije

1. Pretjerana upotreba zrna oraha uzrokuje upalu i iritaciju tonzila, može se pojaviti neugodan osip u ustima, a u žilama mozga često nastaju grčevi.
2. Nije tajna da je takav proizvod zasićen masnoćama i proteinima prilično alergičan.
3. Orahe treba jesti u određenim dozama kako ne bi izazvali dijatezu, urtikariju ili stomatitis.
4. Također je zabilježeno da orasi pogoršavaju kolitis, psorijazu i ekcem.
5. A ljudima s prekomjernom tjelesnom težinom bolje je da uopće ne jedu orahe, jer je orah u sebi vrlo kaloričan. Ljudima koji imaju bolesti poput neurodermatitisa, psorijaze i ekcema, orah će samo donijeti štetu, ali ne i korist.

Ljudima sklim prekomjernoj tjelesnoj težini ne preporučuje se konzumacija više od 30 grama takvog proizvoda dnevno zbog visokog udjela kalorija.

Autor članka: Sokolova Nina Vladimirovna | Fitoterapeut

Obrazovanje: Diploma iz "Opće medicine" i "Terapije" stečena na Sveučilištu Pirogov (2005. i 2006.). Napredni trening na Odjelu za fitoterapiju Sveučilišta prijateljstva naroda u Moskvi (2008).