Vježbe Za Ispravljanje Kralježnice

2024 Autor: Josephine Shorter | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-16 21:45

Vježbe za ispravljanje kralježnice

Sadržaj:

• Vježbe za jačanje leđnih, trbušnih i prsnih mišića
• Vježbe istezanja za mišiće leđa
• Slouching vježbe
• Vježbe za lijepo držanje tijela
• Video za vježbu

Ravna leđa, malo podignuta brada, ispravljena ramena, opušten hod - i sad imamo potpuno drugu osobu ispred sebe. Svi znaju da dobro držanje tijela čini čuda. A ako hodate pogrbljeni i pognute glave, tada ni svijetli izgled i lijepa figura neće spasiti situaciju.

Sada, kada većina ljudi mora provesti 6-8 sati dnevno za računalom, pitanje održavanja zdravog držanja vrlo je relevantno. Najpametnija je odluka posjetiti kvalificiranog ortopedskog kirurga koji će pregledati vašu kralježnicu i dati jasne preporuke kako je ispraviti i ojačati. A danas ćemo vam skrenuti pažnju univerzalne vježbe koje definitivno neće naštetiti i pomoći će u promjeni vašeg držanja.

Vježbe za jačanje leđnih, trbušnih i prsnih mišića

Učinkovito, ponosno držanje ovisi ne samo o stanju kralježnice i okolnih mišićnih tkiva. Vaša prsa i trbuh također aktivno sudjeluju u stvaranju lijepe siluete. Isprobajte sljedeći niz vježbi kako biste lako tonusirali mišiće grudi, trbuha i leđa:

• Prva vježba kombinira elemente joge i vježbe disanja. Početni položaj: stojeći, noge zajedno, ruke spuštene uz tijelo. Udahnite duboko. Polako podignite ruke ispred sebe skroz prema gore i u ovom trenutku izdahnite. Zatim se, udišući, sagnite unatrag koliko god možete. Dok izdišete, savijte se prema naprijed, potpuno se opustite i pokušajte vrhovima prstiju dodirnuti pod. Ponovite cijeli ciklus najmanje pet puta;
• Druga vježba trenira mišiće leđa i trbuha. Početni položaj: stojeći na sve četiri, glava gleda ravno naprijed. Dok izdišete, "zalijepite" trbuh za kralježnicu i savijte se što više u leđa, a tijekom udisanja vratite se u početni položaj. Ponovite vježbu najmanje sedam puta;

• Treća vježba povezuje prsne mišiće i ramena s zagrijavanjem. Početni položaj: ležeći na trbuhu, sklopljenih nogu, ruku ispruženih uz tijelo. Tijekom udisanja istodobno otkinite rameni pojas i noge s poda i podignite ih što je više moguće, savijajući se u leđima svom snagom. Dok izdišete, ponovno se ispružite na strunjači i opustite se. Ponovite pet do sedam puta;
• Četvrta vježba daje maksimalno opterećenje donjem dijelu leđa. Početni položaj: ležeći na trbuhu, skupljenih nogu, dlanovi naslonjeni na pod. Dok udišete, podignite se na ruke i savijte se što je više moguće. Samo trbuh, bedra i noge trebaju biti pritisnuti na pod. Dok izdišete, opustite se i lezite na prostirku. Ponovite ovu vježbu pet do sedam puta;
• Peta vježba omogućuje vam povezivanje kosih trbušnih mišića s treningom. Početni položaj: sjedi na podu, lijeva noga savijena ispod sebe. Stavite desnu nogu iza koljena lijeve noge, istodobno se naginjući unatrag. Lijevom rukom uhvatite prste desne noge, a desnu stavite iza leđa i pritisnite je na donji dio leđa. Pokušajte se držati u ovom položaju najmanje jednu minutu, polako dišući. Zatim promijenite stranu i ponovite.

Vježbe istezanja za mišiće leđa

Leđa možete držati u ispravnom položaju samo ako imate čvrste, elastične mišiće. Kako postići elastičnost? Potrebne vježbe istezanja. Da biste ih ispravno izveli, potreban vam je pomoćnik. Pozovite prijatelja ili člana obitelji u razred, a zatim zamijenite mjesto:

• Stanite jedni prema drugima na dohvat ruke. Dlanove stavite na struk pomoćnika, a on neka stavi svoje na vaše lopatice. Dok izdišete, napravite tri energična, elastična zavoja prema naprijed bez ispuštanja brade. Asistent bi trebao lagano pritisnuti vaše lopatice. Dok udišete, vratite se u uspravni položaj. Ponovite ove korake deset puta;
• Pomaknite se malo od asistenta, spustite ruke uz tijelo i raširite noge u širini ramena. Udahnite duboko. Zatim se, dok izdišete, sagnite naprijed što je moguće niže i dopustite partneru da vam pomogne da se sagnete, lagano pritiskajući dlanove na lopatice. Ponovite vježbu deset puta;
• Okrenite se leđima i priđite bliže. Podignite ruke ravno prema gore i neka vam pomoćnik pridrži podlaktice. Dok izdišete, pokušajte sjesti što niže, držeći leđa uspravno i ne ispuštajući bradu. Tijekom udisaja ponovno se uspravite u punu visinu. Ponovite ove korake deset puta;
• Legnite licem prema podu i ispružite opuštene ruke ispred sebe. Neka vaš partner stoji ispred vas, primi vas za zapešća i lako vas podigne s poda. Neka vam bokovi i noge budu ravno na podu. Uspon se izvodi na izdisaju, a spuštanje u početni položaj na udisanju. Vježbu ponovite najmanje deset puta;
• Preokrenite se na lijevu stranu i ispružite lijevu ruku ispred sebe. Savijte desnu nogu i pritisnite stražnji dio stopala na potkoljenicu lijeve noge. Vaš pomoćnik trebao bi sjediti na koljenima iza vaših leđa, s jednom rukom na boku, a drugom na ramenu. Dok izdišete, dopustite partneru da povuče vaše desno rame prema njemu dok odgurujete kuk od njega. Dok udišete, vratite se u početni položaj. Nakon deset serija prevrnite se na drugu stranu i ponovite ciklus.

Slouching vježbe

Vrlo je teško naučiti naviku hodanja pogrbljeno i zurenja u pod. Morate se kontrolirati cijelo vrijeme i ispraviti ramena čim se uhvatite na nagibu. Da bi lakše bilo u ovom položaju, možete redovito izvoditi dvije jednostavne vježbe koje pedijatri preporučuju za svu pognutu djecu:

• Ustanite uspravno, spustite ruke uz tijelo i lagano raširite noge. Dok udišete, savijte ruke i podignite laktove ravno prema gore dok ne naprave liniju s vašim ramenima. Dok izdišete, lakte povucite što više unatrag tako da se lopatice dodiruju. Ponovite pet do deset puta;
• Stavite mali predmet, poput lopte, u desnu ruku. Stojeći ravno, stavite desnu ruku od straga iza leđa, a lijevu odozdo. Prstima se susrećući u području lopatica, pokušajte dodati loptu u lijevu ruku. Radite ovu vježbu najmanje deset puta, neprestano mijenjajući ruke.

Vježbe za lijepo držanje tijela

Pognuta leđa započinju navikom hodanja spuštene glave. Prateći mišiće vrata, ramena se opuštaju i cijela figura postaje pogrbljena. Da biste to izbjegli, pokušajte uvijek držati glavu uspravnom, a bradu malo podignutom. Na ispravan položaj glave možete se naviknuti uz pomoć vježbi s vrećicom:

• Napunite gustu platnenu vreću pijeskom ili običnom kuhinjskom soli kako biste postigli težinu od 200-300 grama;
• Izgradite malu "stazu s preprekama" u sobi stolica ili knjižara koje ćete morati pažljivo prošetati;
• Pritisnite leđa uza zid i stavite vrećicu na vrh glave;
• Polako krenite do suprotnog kraja sobe, usput zaobilazeći svoj improvizirani labirint i pokušavajući ne ispustiti vreću;
• Kad postignete svoj cilj, sjednite uz zid u turskom stilu. Zatim kleknite i tek onda se podignite u punu visinu;
• Dođite do male tramvaje (stolica, otoman, niski kauč), popnite se na nju, a zatim se vratite dolje, još uvijek držeći vrećicu na glavi. Ovaj dio vježbe najbolje je ponoviti deset do dvadeset puta.

Video za vježbu:

Autor članka: Kaplan Alexander Sergeevich | Ortoped

Obrazovanje: diploma o specijalnosti "Opća medicina" stečena 2009. godine na Medicinskoj akademiji. I. M. Sechenov. U 2012. godini završio je poslijediplomski studij iz traumatologije i ortopedije u Gradskoj kliničkoj bolnici imena Botkin na Odjelu za traumatologiju, ortopediju i kirurgiju katastrofa.